Step ups

-  Superövningen för lår och rumpa

Letar du efter en övning som lägger fokus på rumpa och lår? Då är step ups det solklara övningsvalet för dig. Step ups är som det låter, en övning där du kliver upp på en låda eller en bänk. Step up-träningen kan enkelt anpassas i svårighetsgrad och passar därför både nybörjare och den mer vana träningsmänniskan.

  • Vad är step ups?
  • Vilka muskler tränas med step ups?
  • Hur gör man step ups?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är step ups?

Step ups är en övning för lår och säte. För att kunna utföra övningen behöver du en viktstång eller ett par hantlar och en plyo box eller en stadig bänk. Övningen kan enkelt göras lättare eller svårare genom att använda olika höga plyo-boxar eller genom att öka vikten. I början kan det vara bra att börja utan vikt för att hitta balansen, även step ups med kroppsvikt ger träning för den ovane!

Vilka muskler tränas med step ups?

Flera muskler används som agonister i denna övning. Agonister är de muskler vars kontraktion direkt förflyttar en del av kroppen. När det kommer till step ups är det framsida lår (quadriceps-musklerna), baksidan av låret (hamstring-musklerna) och såklart rumpans muskel gluteus maximus som är antagonister.

Quadriceps är ett samlingsnamnför flera olika muskler. Hit hör rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis och vastus lateralis. Även hamstrings är ett samlingsnamn för ett gäng muskler i form av semitendinosus, biceps femoris och semimembranosus.

Muskelgrupp Step ups

Hur gör man step ups?

1. Sätt stången på axlarna och placera dig en liten bit från step up-brädan.

2. Ta ett kliv fram och upp på brädan med ena benet. Tryck dig upp hela vägen utan hjälp från bakre benet.

3. Kom ner igen och alternera mellan höger och vänster.

Vanliga misstag

Ett vanligt misstag man gör i denna övning är att man hämtar kraft och skapar momentum genom att skjuta fram knäet och hänga på främre benet för att komma upp. Se till att ha vertikalt skenben på främre benet och tyngdpunkten på hälen. Tryck ned hälen och driv med höften. Sträck upp i toppläget.

Tips

Om du inte vill använda extra vikter går det bra att göra denna övning med bara kroppsvikten. Försök gärna att gå ner från boxen långsamt för effektiv träning, och dra gärna upp benet i toppläget för att försvåra övningen en aning. Vill du använda lägre vikter än 20 kg (standardvikt på en skivstång) kan du med fördel använda dig av två hantlar eller kettle bells i valfri vikt.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!