Snabb viktuppgång

- för dig som har svårt att gå upp i vikt

Vi får läsa mycket om effektiva sätt för att gå ner i vikt i form av olika träningsprogram och dieter, men det är sällan som det publiceras någon hjälpande artikel för hur du som har svårt att gå upp i vikt ska gå till väga. Här förklarar vi olika anledningar till varför du kanske har svårt att lägga på dig massa, och hur du ska gå till väga för att kringgå dessa problem för att kunna få den efterlängtade muskulösa kroppen.

  • Orsaker till svårigheter att gå upp i vikt
  • Kost & kosttillskott för viktuppgång
  • Träning för muskelmassa

Orsaker till svårigheter att gå upp i vikt

En av de vanligaste anledningarna till att man inte lyckas gå upp är helt enkelt att man äter för lite. Det kan för vissa kännas att man proppar i sig kopiösa mängder mat med stora volymer kolhydrater och fett som bidrar med massor av energi. Faktum är dock att dessa personer ofta tror att de äter mer än de faktiskt gör. Det kan exempelvis bero på att man hoppar över frukosten som annars kan utgöra en stor del energimässigt i kosten, eller att man enbart äter tre mål om dagen och äter i allt för små volymer.

En annan anledning till att man inte lyckas gå upp i vikt kan även vara att man tränar på fel sätt för viktuppgång. Konditionsträning är självklart mycket bra för hjärta och hälsa, men just i början av din viktuppgångsperiod kan du med fördel lägga konditionsträningen på is en aning. Vill du fortfarande hålla konditionen uppe utan att bränna allt för mycket energi, är promenader att rekommendera.

Förutom detta är det inte helt ovanligt att man tar i för lite under sina styrketräningspass. Det är inte lätt att bygga muskler och att tro att man bara behöver ta i till 80 % för att lyckas bygga en muskulös kropp är för de allra flesta enbart en dröm. Tänk på att din kropp oftast klarar av mer än din hjärna skulle vilja tro.

Styrketränande man

Kost för viktuppgång

En bra kost för en snabb viktuppgång är en kost som ger dig en positiv energibalans. Med detta menas att du får i dig mer energi än vad du förbrukar under dagen. Läs gärna artikeln Energiförbrukning för att få hjälp att räkna ut ungefär hur mycket energi du gör av med.

Försök att få bättre koll på ditt proteinintag. Om du har kommit upp i en positiv energibalans kan du även försöka äta mer protein, ca 1,5 g protein per kg kroppsvikt brukar anses vara lagom om man tränar mycket i muskelbyggande syfte. För att enklare få i sig dessa mängder protein rekommenderar vi ett proteintillskott. Dessa är dessutom enkla att ta med sig och kan på så vis intas direkt efter träning, vilket är mycket fördelaktigt då proteinet bidrar till proteinsyntesen som är av stor vikt för muskeluppbyggnaden. Gainers är även de mycket populära, speciellt bland dem som har svårt att lägga på sig. Detta beror på att de innehåller både kolhydrater som bidrar med energi samt protein. Gainers är perfekta att använda direkt efter träning, men kan med fördel även användas som ett extra energitätt mellanmål med protein, som dessutom går snabbt och smidigt att hälla i sig. Läs gärna mer om Gainers här.

En skopa med chokladgainer.

Se till att öka portionsstorlekarna. För den som tycker det är svårt att öka portionsstorlekarna tillräckligt kan en idé vara att helt enkelt lägga till ett ytterligare mål om dagen. Du kan med fördel byta ut det lilla mellanmålet mot en större måltid. Var även noggrann med att äta direkt efter träning, helst redan 30 minuter efter ditt träningspass. Detta för att ge kroppen gott om energi från bland annat kolhydrater och fett, men även för att se till att ge kroppen andra näringsämnen som kan vara av vikt för kroppens återhämtande processer. Var även noggrann med att äta regelbundet så att kroppen konstant har tillgång till allt den behöver. Detta är antagligen det bästa sätten för att minimera risken för muskelnedbrytning.

Ät mer energität kost. Med energität kost menas livsmedel som innehåller mycket energi på en liten mängd. Detta kan exempelvis vara feta eller kolhydratrika produkter. Med detta menar vi inte att du ska sätta i dig massa godis och annan skräpmat, utan här kan man istället välja att laga mat med en kokosmjölksbaserad sås eller att äta mer vitt ris, potatis och pasta. Som mellanmål kan man till exempel äta riskakor med jordnötssmör och lite färska bär eller lite naturella nötter (utan salt) som är naturligt rika på fett och energi. Har man fortfarande svårt att få i sig tillräckligt med energi kan man börja byta ut vattnet som man dricker till maten mot någon energirik dryck. Mjölk och gainers kan fungera bra i detta syfte.

Kosttillskott för viktuppgång

1 av

Under själva träningspasset kan du även dricka eller äta något som innehåller snabba kolhydrater, som bidrar med extra energi samtidigt som de inte får dig att känna dig allt för mätt eller tung i magen. Många använder sig även utav ett BCAA tillskott under sina styrketräningspass. Detta beror på att BCAA är fria och grenade aminosyror som snabbt kan tas upp och användas av kroppen, för att bidra till att hämma muskelnedbrytningen.

PWO och kreatin är ytterligare två tillskott som är omåttligt populära bland gymtränande personer världen över. PWO står för pre-workout och är alltså ett tillskott som ska intas innan träning. De innehåller ofta olika mixar med koffein som bidrar till vakenheten samt andra ämnen som är ämnade att bidra till muskelpump. I många fall innehåller även PWOs kreatin, vilket är ett ämne som hjälper till att öka den fysiska prestationen under högintensiv träning under en kortare tid. Kreatin går även att köpa i form av ett enskilt tillskott.

När du väl uppnått den önskade vikten är det viktigt att du återgår till att ha ett balanserat energiintag där du intar lika mycket energi som du gör av med. Detta för att ett kontinuerligt högt energiintag kan leda till övervikt, försämrade blodfettvärden mm.

Träning för muskelmassa

Vill du öka i muskelmassa är styrketräning antagligen det bästa sättet att nå målen. När man vill öka i muskelmassa bör man satsa på allt mellan 5-12 repetitioner per set. Fler repetitioner resulterar i mer uthålliga muskler, och färre ger till mestadels styrka. Själva tycker vi att det bästa för muskelmassökning är mellan 8-12 repetitioner per set.

Träna gärna 4-5 gånger per vecka. Ska du lyckas lägga på dig vikt i form av muskler krävs det en hel del träning, och 4-5 pass i veckan är att rekommendera för att du ska kunna träna varje muskelgrupp i en så pass bra utsträckning att du får ordentliga resultat. Dela upp passen efter muskelgrupperna. Ett förslag är att köra två benpass per vecka (ett med fokus mot framsida och ett med fokus mot baksida), ett pass med bröst och axlar, ett med rygg och ett med armar och core. Detta är förstås en smaksak och går att variera en aning.

Fokusera på basövningar. Ett misstag som många nybörjare på gymmet gör, och som även kan vara en anledning till att det tar lång tid innan man får några större resultat är att man skippar basövningarna. Att man gör detta kan såklart bero på många olika saker, men många gånger är det för att man helt enkelt inte har koll på tekniken och att man inte vill riskera att skada sig själv. Vi har dock flertalet artiklar där du kan läsa mer om tekniken för samtliga basövningar; marklyft, bänkpress, knäböj, utfall, pull ups/chins.

Stretcha för att få ut mer av varje övning. Hör och häpna! Stretching är superviktigt för att du ska kunna utföra många bra styrkeövningar på ett bra sätt med maximalt omfång. Exempelvis kan du gå djupare i dina knäböj om du är rörlig i ben och säte. Är man mindre rörlig och försöker gå djupt i sina knäböj ändå resulterar det lätt i att man viker in höften så att ryggen blir böjd och att knäna går allt för långt fram. Detta kan på sikt resultera i smärtande skador i rygg och knän.

Att försöka gå upp i vikt och att lägga på sig muskelmassa är allt annat en enkelt. Håll modet uppe och sätt upp tydliga och nåbara mål som inte ligger allt för långt bort i tiden. Var ärlig mot dig själv när du frågar dig själv om du gör allt du kan för att lyckas, och sist men inte minst; när det känns som att du har kört fast, tänk på att det kanske är just imorgon som du kommer att se resultat!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!