Så gör du perfekta utfall

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen – perfekt för dig som önskar ett par snygga och atletiska ben! Övningen är dessutom ganska enkel att utföra, vilket gör den till en mycket bra del av träningspasset; både för dig som nybörjare och för dig som är på en mer avancerad nivå.

  • Vad är utfall?
  • Vilka muskler tränas med hjälp av utfall?
  • Hur gör man utfall?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är utfall?

Utfall, eller utfallssteg som det även kallas, tränar hela benen och rumpan. Övningen ger dessutom både styrka och volym till musklerna. Du kan använda hantlar, viktstång eller viktplatta för detta och här använder vi hantlar och väljer att alternera mellan höger och vänster. Med andra ord är utfallsstegen ett mer eller mindre måste när du tränar dina ben.

Vilka muskler tränas med hjälp av utfall?

I utfallssteg tränas både baksida (hamstrings) och framsida (quadriceps) lår samt sätesmuskulaturen (gluteus maximus). Hamstrings är ett samlingsnamn på ett flertal muskler där de mest omfattande är semitendinosus, biceps femoris och semimembranosus. Hamstring-musklerna hjälper alla till för att stabilisera utfallen, och du kommer främst känna av hur de jobbar i det bakre benet under övningens gång.

Även quadriceps är ett samlingsnamn för flera muskler. Detta samlingsnamn innefattar främst rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis och vastus lateralis. Alla dessa muskler hjälper det främre benet när du trycker upp kroppen från marken. Enkelt sagt kan man säga att quadriceps-musklerna sträcker ut benet, medan hamstring-musklerna stabiliserar och drar in benet.

Muskelgrupp Utfall

Hur gör man utfall?

1. Greppa en hantel i vardera handen. Ställ dig höftbrett isär och håll hantlarna intill sidan.

2. Ta ett stort kliv fram med ena foten. Du ska fortfarande ha benen höftbredd isär för bra balans och för att rörelsen ska bli skonsam mot dina knän.

3. Gå ner mot marken genom att böja ner det bakre benet. Det främre benet ska ha en vinkel på ca 90 grader. Ryggen ska vara rak och hantlarna hänger still i raka armar.

4. Kom upp igen och alternera mellan höger och vänster ben.

Vanliga misstag

Det är viktigt att du känner kontakten i denna övning så att vi verkligen träffar sätesmuskeln, var koncentrerad.

Det mest kritiska momentet i utfall är att få lagom avstånd mellan det främre och bakre benet. Ett stort kliv utan att tappa balansen och ca 90 graders vinkel i främre benet är det du kan ta fasta på.

Många utför övningen med benen i en rak linje vilket inte är så bra för knäna. Tänk därför på att du ska stå höftbredd isär med fötterna även när du har klivit ut i ditt första utfallssteg.

Tips

För att du ska få med dig sätesmuskulaturen till fullo i denna övning ska du försöka hålla ryggen rak och upprätt. Alltså ska du försöka att inte luta dig framåt. Ett bra knep för att få till detta är att du skjuter fram höften, likt när du ställer dig i rätt position för plankan. När du skjuter fram höften tvingar du upp överkroppen i en rak linje, samtidigt som du spänner musklerna i rumpan för att hålla dig kvar i denna position. Detta i sin tur leder till fulländade utfall.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!