Ryggträning - mer än the basics

Att träna ryggen kan vara riktigt roligt när man har bemästrat grundövningarna, i och med att det finns så hemskt mycket man kan göra för att bättra på sin ryggmuskulatur. Väldigt enkelt kan man säga att alla övningar som involverar en dragrörelse tränar din rygg på ett eller annat sätt. Med andra ord är ryggpasset för den som gillar variation bland gymövningarna.

En vältränad rygg är inte bara snyggt. Det är grymt bra att ha i vardagen. En vältränad rygg kan nämligen fungera lite som ett skydd mott ryggskador då musklerna hjälper till att stabilisera upp ryggraden. Här nedan finner du ett fullständigt ryggpass som både kan fungera för den som nyligen börjat träna, men som är redo att ta sig vidare från de mest grundläggande träningspassen, eller för den som ligger på en lite mer avancerad nivå som vill ha ett träningspass som verkligen funkar.

Uppvärmning

Uppvärmning är ett enkelt sätt att motverka skador på, genom att förbereda kroppen på vad som komma skall. Att börja med en mer allmän uppvärmning med något såsom att springa lite på löpbandet eller att använda crosstrainern är en bra idé. Därefter är det dock bra att även göra en mer specifik uppvärmning. När det kommer till ryggen kan detta göras genom att köra på ett superset med kabelrodd och latsdrag. Tänk på att använda lätta vikter vid uppvärmning. Ca 20 % av din maxkapacitet brukar vara lagom.

Chins/pull ups

Chins eller pull ups som de även kallas är den övning som av de allra flesta brukar anses vara ryggövningarnas kung. Helt konstigt är det såklart inte när mer eller mindre alla muskler i ryggen måste användas för att lyckas dra upp hela sin kroppsvikt till chin-up-stången från ett fritt hängande läge. I detta pass börjar vi därför med att köra 3 set med 10 repetitioner vardera. Känns det lätt kan du hänga på extra vikt med hjälp av ett viktbälte.

Övningen är inte så värst komplicerad egentligen, men den kan vara ack så tung. Speciellt i början innan man klarat sin första hela chin-up. För att komma igång kan du exempelvis börja med assisterade chins. Använd dig utav en träningskompis som knuffar upp dig en aning eller ta hjälp av en cable-crossover som bilden här nedan visar. Tänk dock på att det är ryggen som ska jobba, så böj inte på benen för att få extra hjälp upp.

Att köra negativa chins kan också vara en bra början. Med detta menas att man hoppar upp mot chin-up-stången för att sedan låta kroppen sänkas så långsamt som möjligt. Greppa gärna stången med handlatorn mot dig om övningen känns allt för tung. På detta sätt får du ännu mer hjälp av biceps, vilket kan få övningen att kännas lättare.

Hantelrodd

Hantelrodd är en styrketräningsövning som framförallt tränar den övre delen av ryggen men likt många andra ryggövningar får du en del biceps- och greppträning på köpet.

Utförande: Det lättaste sättet att göra denna övning är med hjälp av en bänk. Detta genom att sätta ena knät och den hand som du inte håller hanteln med på bänken, samtidigt som den andra foten får fungera som stöd i marken (se bild). Greppa hanteln och dra den sedan upp mot dig så högt du kan. Låt sedan hanteln gå mot marken i ett kontrollerad rörelse. Skuldran får gärna följa med en aning nedåt i rörelsen. Alternera gärna hantelgreppet. Genom att hålla hanteln horisontellt (se bilden nedan) för att pricka in fler ryggmuskler.

Kör 3 set med 10-12 repetitioner.

Latsdrag

Som du kan se på bilden nedan har denna övning viss likhet till chins, och den fungerar därför som ett utmärkt komplement för att riktigt trötta ut den övre delen av ryggen (latsen). Här får även biceps sig en träningsomgång såklart. Tar du ett underhandsgrepp (med händerna tätare placerade och med handflatorna mot dig) får du in biceps ännu mer i övningen. Själva tycker vi att det är bra att alternera mellan olika grepp.

Utförande: Ta ett djupt andetag och dra kontrollerat ned handtaget tills det är strax under hakan. Luta gärna kroppen en aning bakåt för att underlätta rörelsen och för att undvika att du slår handtaget i hakan. Var dock noggrann med att du inte drar dig allt för långt bakåt och vaggar allt för mycket. Låt sedan vikten gå tillbaka till sin ursprungsposition i en kontrollerad rörelse. Kör gärna på några utökade set på 12-15 repetitioner med kort vila mellan seten.

Skrivstångsrodd med golvfäste

Detta är en av våra absoluta ryggfavoriter efter chin-ups, och dess kompakthet gör att man rätt lätt får till en pumpad känsla. Dessutom kan man lassa på en hel del vikt, och det är ju inte helt fel.

Utförande: Ta en skivstång och fäst den ena änden till ett golvfäste. Dess golvfästen brukar antingen vara en tung järnplatta med ett slags järnrör fäst till den, som man kan trycka in änden av en skivstång i. Eller så är det två cylindrar fästa till varandra med ett gångjärn varav den ena cylindern kan sättas i hålet på en viktskiva medan den andra fungerar som fäste till skivstången. Leta fram ett passande handtag, exempelvis likt det på bilden ovan och sätt det strax under vikterna på skivstången. Luta dig sedan framåt och ta tag i handtaget. Dra skivstången mot dig så att viktskivorna nuddar nedre delen av bröstet. Se till att du verkligen spänner ryggen innan du låter vikten gå ner till utgångsläget där du fortfarande står framåtböjd fast med raka armar. Upprepa ca 8-10 gånger. 3-4 set är lagom beroende på hur pass uttröttad din rygg är.

Tänk på: I denna övning är det viktigt att ryggen hålls rak hela tiden så att du inte skadar din ländrygg. Formen ska likna den som krävs vid marklyft.

Drag med rep

Denna övning är perfekt för att precisionsträna den översta delen av ryggen, och som en bonus får du även lite träning för baksidan av axlarna. Övningen är enkel och passar därför rätt bra som en av de avslutande övningarna till ditt ryggträningspass.

Utförande: Använd dig utav en kabelmaskin såsom en cabel crossover och dra ner kabelfästet så att du har det ungefär vid hakan. Ett rep fungerar bra som handtag. Ställ dig sedan på ett så pass långt avstånd så att vikterna börjar röra sig uppåt en aning. Därefter drar du repet mot bröstet med armbågarna pekandes utåt (se bild). Här är ett par högrepetitionsset passande. 3*15 brukar vara lagom. Använd vikt efter antal repetitioner.

Kabelrodd

Sist men inte minst avslutar vi detta ryggpass med 3 set kabelrodd med så många repetitioner som du orkar. Kabelrodden är en relativt enkel övning där det enda du behöver tänka extra mycket på är att du håller ryggen rak. Under bilden hittar du en bra övningsbeskrivning, följ bara länken.

>>övningsbeskrivning

Stretcha!

Även om det inte direkt tillhör ryggträningen så är det alltid viktigt att stretcha efter ditt träningspass. Lägg då störst fokus på den muskelgrupp du tränat, men stretcha gärna övriga muskelgrupper också. Detta är inte bara bra för att motverka skador utan kan också hjälpa dig framåt i din träning. Exempelvis blir det mycket lättare att utföra basövningarna med större range-of-motion (ROM) samtidigt som du kan utföra dem med bättre hållning. För oavsett hur du tränar är det allra viktigaste att du tränar säkert, för bland det jobbigaste som finns är att skada sig och behöva rehabilitera innan man kan gå vidare med sina träningsmål.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!