Raw Food - levande föda

Raw food är en typ av kosthållning där man äter mat som blivit upphettad till max 42 grader, med anledningen av att bättre bevara matens innehåll av näringsämnen och enzymer. Men trots att maten i de flesta fall äts kall är raw food är mer än bara grönsaksjuicer och sallader.

  • Vad är raw food?
  • Matens näringsinnehåll
  • Hälsoeffekter

Vad kännetecknar raw food?

Raw food går även under namnet råkost och levande föda. Denna typ av kosthållning karaktäriseras av att maten äts rå och inte upphettas till mer än 42 grader. Råkosten introducerades på allvar under 1980-talet och kan bäst beskrivas som en grön livsstil där man äter så naturligt som möjligt och där matens innehåll av näring, antioxidanter och matsmältningsenzymer är bevarat. Genom att inte upphetta maten till mer än 42 grader förstörs inte dessa ämnen, vilket medför att kroppen lättare kan ta tillvara på ämnena. En annan faktor man lägger stor vikt vid är det faktum att gifter som finns lagrade i maten lättare verkar frigöras när maten upphettas. För att undvika rester av gifter, bekämpningsmedel och kemikalier väljer man inom raw food att i största möjliga mån äta ekologiska livsmedel.

Raw food är en kosthållning där animaliska produkter helt utesluts ur kosten och kan därmed beskrivas som en gren inom den veganska kosthållningen. Längre ner i artikeln kan du läsa om effekterna och fördelarna med att äta raw food.

Två vita skålar fyllda med sallad.

Exempel på raw food:

  • Fröknäcke med nöt- och frösmör
  • Lasagne med aubergine, tomater och groddar
  • Grönsaksjuicer & smoothies
  • Chokladbollar med nötter och torkad frukt
  • Sallader med nötter, frön och oljor
  • Wraps med grönsaker och röror gjorda på nötter och frön
  • Chokladmousse

Raw food och matens näringsinnehåll

Många som funderar på att lägga om kosten och börja äta raw food är oroliga över att inte få i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Och till viss del är oron befogad. Att lägga om sin kosthållning och börja äta veganskt kräver viss kunskap, både om olika livsmedels näringsinnehåll och hur olika livsmedel bäst kombineras för att täcka kroppens behov. Väljer man att börja äta raw food tillkommer ytterligare en aspekt, eftersom maten då inte upphettas. Detta medför att urvalet av livsmedel begränsas ytterligare, och därmed krävs ytterligare kunskap om de olika näringsämnena och naturliga källor till dem. Till en början kan det verka omöjligt att få ihop näringspusslet, men när du väl satt dig in i ämnet kommer du inse att så inte är fallet.

Protein

Många tror att protein enbart finns i animaliska livsmedel, men faktum är att många vegetabilier är otroligt proteinrika. Det som skiljer animaliska produkter från vegetabiliska är främst innehållet av aminosyror. Animaliska livsmedel innehåller fullvärdigt protein, det vill säga protein som innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Vegetabiliska proteinkällor är ofta inte fullvärdiga och innehåller alltså inte hela spektrumet av essentiella aminosyror.

Vegetabilier innehåller dessutom ofta en så kallad begränsande aminosyra, vilket är en aminosyra som finns i begränsad mängd i livsmedlet. Med en begränsande aminosyra kan proteinsyntesen inte fortgå efter att den begränsande aminosyran tagit slut, detta även om det fortfarande finns tillgång på övriga aminosyror. Ett exempel är spannmål som har överskott på aminosyran metionin och underskott på lysin och baljväxter där förhållandet är omvänt. Genom att kombinera baljväxter och spannmål i samma måltid kan man komma runt problemet, eftersom spannmål och baljväxter då kompletterar varandras brister. Det går även utmärkt att kombinera frön och nötter med exempelvis ärtor eller bönor för att få en heltäckande aminosyraprofil.

Att vegetabilier inte innehåller protein är med andra ord en felaktig uppfattning, men för att få i sig tillräckligt av alla essentiella aminosyror är det alltså viktigt att man kombinerar olika vegetabiliska källor och att man äter en varierad kost där många vegetabilier ingår. Det finns vissa vegetabilier som innehåller mer protein än andra, bland annat nötter, frön, groddar och skott. För dig som vill börja äta raw food är en stor fördel att det är enkelt att få tag på raw varianter av dessa livsmedel. Även grönsaker, som är naturligt raw, innehåller en hel del protein. Kål och bladgrönsaker, så som spenat, är grönsaker som är speciellt rika på protein och genom att kombinera dem med nötter, groddar och frön kan du enkelt säkerställa ett fullgott intag av alla essentiella aminosyror.

En vit skål med färsk spenat.

Det finns även ett växande utbud av raw proteinpulver framställda från exempelvis hampafrön, chiafrön, ris och ärtor. Det finns dessutom ett stort utbud av andra växtpulver som förutom protein även innehåller rikligt med vitaminer och mineraler. Till dessa växtpulver räknas bland annat macapulver, korngräspulver och lucumapulver. Dessa pulver kan enkelt blandas i juicer och smoothies för att höja näringsinnehållet i din dryck.

Omega-3

Omega-3 finns rikligt i fet fisk, men för dig som äter raw food och utesluter animaliska produkter är det viktigt att hitta andra källor till de viktiga fleromättade fettsyrorna. I naturen finns flera växter som är naturligt rika på fleromättade fettsyror som omega-3. Frön som linfrön, hampafrön och chiafrön innehåller höga halter omega-3, men för att kroppen ska kunna ta upp näringen från fröna krävs det att de krossas. Av denna anledning är det viktigt att man tuggar på chiafrön när man äter dem. Linfrön är för hårda för att kroppen ska kunna bryta ner skalet och för att ta del av linfrönas innehåll av fettsyror gör man bäst i att välja en kallpressad och raw linfröolja. Just linfröolja sägs vara den bästa vegetabiliska källan till fleromättade fettsyror. Linfröolja kan enkelt ringlas över sallader, men gillar man inte smaken kan man även tillsätta oljan till smoothies och juicer.

Vitaminer

Frukt och grönsaker är naturligt rika på de flesta vitaminer, vilket gör att du som äter raw food får i dig en stor mängd vitaminer dagligen. Det finns dock ett par vitaminer som främst finns i animaliska produkter, och som därmed kan bli svåra att få i sig i tillräckliga mängder av vid en råkostdiet.

D-vitamin: produceras i huden med hjälp av solens strålar. Det är också huden som är vår viktigaste källa till detta vitamin. Under vinterhalvåret, när solen ofta är en sällsam gäst på himlen, kan det vara svårt för oss i Norden att täcka behovet av D-vitamin enbart med solens hjälp. Istället är vi beroende av kosten som vår främsta källa och för raw food-anhängare kan det vara svårt att hitta raw produkter som är berikade med D-vitamin. För veganer finns ofta berikad vegetabilisk mjölk, men dessa är ofta inte klassade som raw. Kantareller är rika på en form av D-vitamin, men då svamp måste förvällas innan de äts är inte heller kantareller en raw källa till vitaminet. För att tillgodose behovet av D-vitamin kan du välja att ta ett tillskott alternativt välja att inte följa en lika strikt råkost, utan inkludera livsmedel som är veganska men inte raw, exempelvis berikad vegetabilisk mjölk.

Vitamin B12: finns enbart i animaliska produkter. För vegetarianer, veganer och raw food-anhängare är det med andra ord svårt, för att inte säga omöjligt, att tillgodose dagsbehovet genom kosten. När det gäller vitamin B12 bör du alltså välja ett tillskott.

Mineraler

Precis som med vitaminer är frukter, grönsaker, nötter och frön ofta rika på de flesta mineraler, vilket gör att du får i dig det mesta kroppen behöver när du äter raw food. Vissa mineraler finns främst i animaliska produkter och du bör därför vara extra observant så att du får i dig tillräckligt av dem.

Järn: finns främst i animaliska produkter som kött av olika slag. Järn finns dock i vissa veganska livsmedel, exempelvis mörk choklad och torkade aprikoser. Även här kan du välja att inte följa en lika strikt variant av råkosten, utan inkludera en vegansk mörk choklad för att tillföra kroppen extra järn. För en helt raw källa till järn kan du välja torkade aprikoser som är raw food-klassade. Det är dock viktigt att komma ihåg att järn finns i två former. I kött och animalier finns en mer lättupptaglig form och i vegetabilier finns en form som är svårare för kroppen att ta upp. Du kan dock öka upptaget genom att äta C-vitaminrika livsmedel tillsammans med din järnkälla, eftersom C-vitamin kan hjälpa till att öka upptaget av järn i kroppen. Är du orolig att du får i dig för lite järn kan det vara bra att kolla upp järnnivåerna i blodet och eventuellt komplettera kosten med ett tillskott.

Kalcium: bygger upp skelettet och tänderna och är ett mineral vi behöver få i oss i relativt stora mängder dagligen. Väljer man att inkludera vegetabiliska mjölkprodukter i sin kost, trots att de ofta inte är raw, har man en källa till kalcium eftersom dessa produkter ofta är berikade med både D-vitamin och kalcium. Väljer man att satsa på en kost som är helt raw kan det vara svårt att hitta kalciumrika livsmedel. Sesamfrön är den mest kalciumrika vegetabiliska källan man känner till, men för att säkerställa ett fullgott intag kan det vara lämpligt att komplettera kosten med ett kalciumtillskott.

En korg med färska frukter och grönsaker.

Hälsoeffekter

Vilka effekter man upplever av att äta raw food är mycket individuellt men det finns vissa effekter som de flesta märker av. Dessa inkluderar mer ork, känsla av ökad pigghet, mer lyster hos hud och hår samt en allmän känsla av ökat välbefinnande. Många upplever också att de snabbt blir av med envisa extrakilon och besvärande hudproblem vid en övergång till en kost baserad på raw food.

De vetenskapliga bevisen för hur raw food kan påverka olika sjukdomstillstånd är fortfarande relativt få till antalet. En studie på 236 personer (1) visade att personer som lät 70-100 % av kosten utgöras av raw food fick sänkta nivåer av kolesterol och triglycerider i blodet. I samma studie såg man även att många av studiedeltagarna hade låga nivåer av vitamin B12, vilket även diskuterades tidigare i denna artikel.

Sammantaget kan det konstateras att oavsett om man väljer att lägga om hela kosten till raw food, eller enbart en del av den, är det ökade intaget av vegetabilier i form av frukt och grönsaker något som är positivt för de allra flesta. För att få reda på hur raw food påverkar dig och din kropp är det bästa att prova sig fram och känna efter själv. Våra kroppar är olika och kan reagera på olika sätt.


Referenser

[1] Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans. J. Nutr. 2005;135(10):2372-2378.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!