Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Stor guide: Få resultat med proteintiming

Du kanske är bekant med att olika proteiner har olika egenskaper, bl.a. med avseende på upptagningshastighet.  Det finns en rad olika protein såsom sojaprotein, äggprotein och protein från kött, men i denna artikel kommer fokus ligga på de två som befinner sig i varsin ända av spektret - nämligen vassleprotein och kasein.

  • Det ultrasnabba vassleproteinet
  • Vassleprotein och timing
  • Det långtidsverkande kaseinet
  • Blandprotein

Proteintillskott

 
Core Protein Pro
 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Vegan Protein
 
Core Soy Protein
 
Core Egg Protein

Det ultrasnabba vassleproteinet

Vassleprotein utgör 20% av proteinet i vanlig komjölk. Väldigt ofta är det dock vassleproteinets enskilda effekter som är mest attraktiva medan övrigt innehåll i mjölken, såsom laktos, fett och kasein inte är lika önskvärt.

Vassleproteinets snabba upptagningshastighet är en av dess viktigaste egenskaper. Nu kanske du undrar varför det är så fördelaktigt. Faktum är att det i ett flertal studier noterats att snabba proteinsorter faktiskt stimulerar muskeltillväxten i större utsträckning än långsamma. Det finns även studier som talar för att intag av vassleprotein efter träningen medför en effektivare glykogeninlagring.

Core Whey Protein och Core Casein står på ett bord tillsammans med en proteinshake med chokladsmak.

Vassleprotein och timing

Det finns ett särskilt tillfälle då intag av vassleprotein verkligen kan göra skillnad. Det har nämligen i ett flertal studier visat sig att träning och intag av protein har en synergistisk effekt gällande muskeltillväxten. Kombinerat intag av protein tillsammans med träning ger alltså mer effekt än summan av de två. Det har även jämförts om intag före och intag en timme efter styrketräning har olika effekter. Resultatet visade dock att det inte var någon skillnad mellan dessa två intag med avseende på muskeluppbyggande signaler.

Hur snabbt inpå träningen bör du då inta ditt protein för bästa effekt? I studier där intag av protein direkt efter träning jämförts med intag både två och tre timmar efter styrketräning, så har en kraftigare muskeluppbyggande respons kunnat noteras vid intag direkt efter träningen. Även olika intagningshastigheter av vassleprotein har undersökts med avseende på muskeltillväxten, där intag av 25 gram på en gång visats sig vara mer fördelaktigt än att sprida ut intaget över en timme.

Vad betyder då detta för dig i praktiken? För att vara på den säkra sidan så bör du inta vassleprotein både före och efter träning, eftersom båda visat positiva resultat. Efter avslutat träningspass bör du dessutom inta proteinet så snart som möjligt.  Drick även hela proteindrinken på en gång och sprid inte ut intaget. För att du ska återhämta dig till nästa träningspass är det dock mer fördelaktigt att inta en gainer, som innehåller både kolhydrater och vassleprotein. Med andra ord, se till att ha din shaker laddad! Svep!

Tips! Lär dig mer i vår utförliga artikel om vassleprotein!

Core Whey Protein vassleprotein på gymmet.

Det långtidsverkande kaseinet

Kasein är, precis som vassleprotein, ett mjölkprotein men med den väsentliga skillnaden att det löser sig väldigt dåligt i vatten, vilket medför vissa skillnader i hur din kropp kan hanterar kaseinet. När du dricker rent kasein så bildar proteinet en geléliknande massa i magsäcken, vilket medför en jämn och långvarig ström av aminosyror ut i blodet.

Kasein och timing

Eftersom kaseinet har en mer långtidsverkande karaktär och framförallt motverkar muskelnedbrytningen, så lämpar det sig allra bäst att inta när du vet att du inte kommer att äta på en stund. Den längsta fastan du har på dygnet är på natten när du sover, därför är intag innan sänggående att rekommendera.

Intag av kasein före nattsömnen har även en annan positiv effekt då kasein innehåller opioida peptider vilket medför att man blir sömnig. Här kan du lära dig mer om kaseinets fördelar.

Blandprotein

Det finns även tillfällen då det är fördelaktigt att inta både vassle och kasein samtidigt. I vissa proteinpulver har man därför blandat vassle och kasein för att dra nytta av dessa båda proteiners positiva effekter.

Blandprotein och timing

Skulle det då vara motiverat att inta vassle tillsammans med kasein vid något tillfälle? Genom att inta dessa två proteiner samtidigt så får du en viss stimulans av muskeltillväxten samtidigt som du får en långtidsverkande reducering av muskelnedbrytningen. Blandprotein lämpar sig därför till alla måltider som inte ligger precis i anslutning till träningspasset. Rent kasein är dock fortfarande det bästa valet när det gäller kvällsmål eftersom nattfastan är så lång.

Proteintiming i praktiken - SAMMANFATTNING

  • Vassleprotein stimulerar främst muskeltillväxten och är framförallt fördelaktigt i samband med träning
  • För bästa effekt bör vassleproteinet intas direkt efter träningen
  • Det långtidsverkande kaseinet förhindrar muskelnedbrytningen och lämpar sig bäst som kvällsmål då det är långt till nästa måltid.
  • Blandprotein lämpar sig till alla måltider som inte ligger i direkt anslutning till träningspasset

Referenser

Lockwood CM, Stout JR. Hulmi JJ. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

Teschemacher H, Koch G, Brantl V. Milk protein-derived opioid receptor ligands. Biopolymers 1997;43(2):99-117.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis intramuscular signaling responses after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803

Stephens BR, Braun B. Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to exercise. Nutr Rev. 2008 Aug;66(8):473-6

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
 
Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Hur bra är sojaprotein?

Hur bra är sojaprotein?

Sojaprotein är den vegetabiliska motsvarigheten till vassleprotein.
 
Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Laktosintoleranta har flera potenta proteinsorter att välja bland.
 
Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
 
Så fungerar äggprotein

Så fungerar äggprotein

Äggprotein är ett medelsnabbt och mycket potent protein.
 
Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
 
Stor guide: Naturliga proteintillskott

Stor guide: Naturliga proteintillskott

Den som inte kan äta protein från mjölk har flera tillskott att välja bland.
 
Kaseinmousse

Kaseinmousse

Proteinrik mousse på enbart två ingredienser.
 
Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 
Guide: Protein för träning

Guide: Protein för träning

Varför är protein så viktigt för träningsresultaten? Svaret finner du här.
 
Fördelarna med hydrolyserat vassleprotein

Fördelarna med hydrolyserat vassleprotein

Hydrolysat är mycket snabbupptagligt, minimalt med fett och kolhydrater.
 
Därför är mjölkprotein bra

Därför är mjölkprotein bra

Mjölkprotein är en av vår vanligsate proteinkällor.
 
Proteinbars på fyra ingredienser

Proteinbars på fyra ingredienser

Gör egna proteinbars på enbart 4 ingredienser (som du förmodligen har hemma).
 
Naturligt protein i kosten: Hampaprotein

Naturligt protein i kosten: Hampaprotein

Hampa är en fullvärdig vegetabilisk proteinkälla, fri från laktos och gluten.
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Så fungerar ärtprotein

Så fungerar ärtprotein

Ärtprotein är ett vegetabilsikt protein fri från gluten och laktos.
 
Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
 
Hur bra är risprotein?

Hur bra är risprotein?

Risprotein är ett naturligt och vegetabiliskt proteintillskott.