Proteintiming

Rätt protein vid rätt tillfälle

Du kanske är bekant med att olika proteiner har olika egenskaper, bl.a. med avseende på upptagningshastighet.  Det finns en rad olika protein såsom sojaprotein, äggprotein och protein från kött, men i denna artikel kommer fokus ligga på de två som befinner sig i varsin ända av spektret - nämligen vassleprotein och kasein. Det allra snabbaste protein är vassleproteinet och det med längst absorptionstid är kaseinet. Den stora frågan är hur du ska göra för att få det bästa av två världar.

I denna artikel kommer du att få följande frågor besvarade:

  • På vilket sätt hjälper vassleproteinet dig i din träning?
  • Varför är kaseinet fördelaktigt?
  • Hur timar du de olika proteininsorterna för bästa effekt?

Glad tjej med proteinshaker och klocka

Det ultrasnabba vassleproteinet

Vassleprotein är ett protein som vår älskade nötkreaturshona förser oss med. Detta protein utgör nämligen 20% av proteinet i vanlig komjölk. Väldigt ofta så är det dock vassleproteinets enskilda effekter som är mest attraktiva medan övrigt innehåll såsom laktos, fett och kasein inte är lika önskvärt.

Vassleproteinets snabba upptagningshastighet är en av dess viktigaste egenskaper. Nu kanske du undrar varför det är så fördelaktigt. Faktum är att det i ett flertal studier noterats att snabba proteinsorter faktiskt stimulerar muskeltillväxten i större utsträckning än långsamma. Det finns även studier som talar för att intag av vassleprotein efter träningen medför en effektivare glykogeninlagring.

Vassleprotein och timing

Det finns ett särskilt tillfälle då intag av vassleprotein verkligen kan göra skillnad. Det har nämligen i ett flertal studier visat sig att träning och intag av protein har en synergistisk effekt gällande muskeltillväxten. Kombinerat intag av protein tillsammans med träning ger alltså mer effekt än summan av de två. Det har även jämförts om intag före och intag en timme efter styrketräning har olika effekter. Resultatet visade dock att det inte var någon skillnad mellan dessa två intag med avseende på muskeluppbyggande signaler.

Hur snabbt inpå träningen bör du då inta ditt protein för bästa effekt? I studier där intag av protein direkt efter träning jämförts med intag både två och tre timmar efter styrketräning, så har en kraftigare muskeluppbyggande respons kunnat noteras vid intag direkt efter träningen. Även olika intagningshastigheter av vassleprotein har undersökts med avseende på muskeltillväxten, där intag av 25 gram på en gång visats sig vara mer fördelaktigt än att sprida ut intaget över en timme.

Vad betyder då detta för dig i praktiken? För att vara på den säkra sidan så bör du inta vassleprotein både före och efter träning, eftersom båda visat positiva resultat. Efter avslutat träningspass bör du dessutom inta proteinet så snart som möjligt.  Drick även hela proteindrinken på en gång och sprid inte ut intaget. För att du ska återhämta dig till nästa träningspass är det dock mer fördelaktigt att inta en gainer, som innehåller både kolhydrater och vassleprotein. Med andra ord, se till att ha din shaker laddad! Svep!

Snabbt protein

Nedan följer en graf som visar på de olika proteinernas upptagningshastighet.

Diagram över protein

Det långtidsverkande kaseinet

Kasein är, precis som vassleprotein, ett mjölkprotein men med den väsentliga skillnaden att det löser sig väldigt dåligt i vatten, vilket medför vissa skillnader i hur din kropp kan hanterar kaseinet. När du dricker rent kasein så bildar proteinet en geléliknande massa i magsäcken, vilket medför en jämn och långvarig ström av aminosyror ut i blodet.

Kasein och timing

Eftersom kaseinet har en mer långtidsverkande karaktär och framförallt motverkar muskelnedbrytningen, så lämpar det sig allra bäst att inta när du vet att du inte kommer att äta på en stund. Den längsta fastan du har på dygnet är på natten när du sover, därför är intag innan sänggående att rekommendera.

Intag av kasein före nattsömnen har även en annan positiv effekt då kasein innehåller opioida peptider vilket medför att man blir sömnig.

Långsamt protein

Blandprotein

Det finns även tillfällen då det är fördelaktigt att inta både vassle och kasein samtidigt. I vissa proteinpulver har man därför blandat vassle och kasein för att dra nytta av dessa båda proteiners positiva effekter.

Blandprotein och timing

Skulle det då vara motiverat att inta vassle tillsammans med kasein vid något tillfälle? Genom att inta dessa två proteiner samtidigt så får du en viss stimulans av muskeltillväxten samtidigt som du får en långtidsverkande reducering av muskelnedbrytningen. Blandprotein lämpar sig därför till alla måltider som inte ligger precis i anslutning till träningspasset. Rent kasein är dock fortfarande det bästa valet när det gäller kvällsmål eftersom nattfastan är så lång.

3-fas protein (blandprotein)

Proteintiming i praktiken

Nedan följer ett schema över hur du bör tima ditt intag av de olika proteinsorterna.

Recept på smoothie

Sammanfattning

  • Vassleprotein stimulerar främst muskeltillväxten och är framförallt fördelaktigt i samband med träning
  • För bästa effekt bör vassleproteinet intas direkt efter träningen
  • Det långtidsverkande kaseinet förhindrar muskelnedbrytningen och lämpar sig bäst som kvällsmål då det är långt till nästa måltid.
  • Blandprotein lämpar sig till alla måltider som inte ligger i direkt anslutning till träningspasset

Johns signatur

Referenser

Lockwood CM, Stout JR. Hulmi JJ. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

Teschemacher H, Koch G, Brantl V. Milk protein-derived opioid receptor ligands. Biopolymers 1997;43(2):99-117.

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis intramuscular signaling responses after resistance exercise.Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803

Stephens BR, Braun B. Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to exercise. Nutr Rev. 2008 Aug;66(8):473-6

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt