Protein

Protein är ett energigivande näringsämne vars främsta uppgift är att bygga upp våra muskler. I träningsvärlden pratas det ständigt om hur mycket protein som behövs och när man ska äta det. I denna guide går vi igenom proteinets olika egenskaper, rekommendationer och olika tillskott.

  • Vad är protein?
  • Näringsrekommendationer
  • Kosttillskott med protein

Blandade proteinrika livsmedel

Vad är protein?

Protein är uppbyggt av en rad aminosyror som sitter ihop i långa kedjor. Beroende på vilka aminosyror som ingår i kedjan och hur de sitter länkade, får proteinet sin funktion och egenskap. Det finns 20 aminosyror, varav 9 är essentiella. Det innebär att vi måste ha dem för att leva, och vi kan inte producera dem själva utan behöver tillföra dem via maten. De övriga aminosyrorna kan vi bilda från de essentiella om det behövs.

Proteinet vi äter lagras i våra muskler och har flera olika funktioner i kroppen. Som byggsten i musklerna hjälper det musklerna att kunna dra ihop sig till en rörelse. Enzymer, hormoner och antikroppar som sköter viktiga processer i kroppen består av protein.  Proteinet har även en viktig roll som transportör, då det ingår i blodets hemoglobin som transporterar syre till cellerna och i albumin som transporterar fettsyror.

Även om proteinets främsta uppgift är att bygga upp musklerna, fungerar det även som en energikälla. Det är främst överskottet av protein och när kolhydraterna är slut som protein förbrukas som energi. Runt 4 kcal per gram räknar man med att protein ger oss, men vissa menar att denna siffra ska sänkas eftersom kroppen behöver förbruka energi för att kunna ta upp protein. Den föreslagna siffran är då 3,2 kcal per gram, men än så länge räknar man fortfarande med 4 kcal.

Man brukar benämna hur högvärdigt ett protein är, och då menar man hur mycket av proteinet som kan utnyttjas i kroppen. Det är den aminosyra som finns i lägst halt i proteinet som bestämmer hur stor del av proteinet som kan nyttjas. Ett högvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror i lämpliga proportioner. Med hjälp av ett referensmönster där hönsägg har 100 BV, går skalan sedan nedåt.  Genom att kombinera olika sorters proteinkällor kan man få ett högre BV, där exempelvis ägg tillsammans med mjölk har ett BV på 122.

Typiska proteinrika livsmedel som har högt biologiskt värde är ägg, kött och mjölkprodukter. Vegetabiliska proteinkällor saknar oftast någon aminosyra och är då inte högvärdigt i sig själv, utan måste kombineras för att bli det. Ett tips är att kombinera sädesslag med baljväxter för att få ett högt BV. Ett undantag är sojaprotein som är högvärdigt i sig och därför ofta rekommenderas till vegetarianer.

Näringsrekommendationer

Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna ska protein utgöra 10-15 E% per dag, vilket betyder att 10-15 % av all energi vi får i oss dagligen bör komma från protein. Ett annat sätt att räkna är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du 60 kg är alltså 48 gram protein lagom.

För den som tränar mycket behöver mängden ökas, och runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt är mer lagom. Många kroppsbyggare talar dock för att ett betydligt högre intag än så ger bättre resultat för muskeluppbyggnad. Ofta så högt som 3-4 gram per kg kroppsvikt.

Kosttillskott med protein

Den som vill öka sitt proteinintag och inte vill eller kan öka sitt matintag mer, kan ha stor nytta av ett proteinpulver. Proteinpulver är det i särklass enklaste sättet att öka sitt intag, och det är dessutom mycket lättare för kroppen att ta upp protein utblandat i vätska än livsmedel som innehåller protein. Det som skiljer de olika tillskotten åt är förutom tillverkningskällan, även hur snabbt proteinet kan tillgodogöras i kroppen. Ett protein som har en komplex struktur kommer att ta längre tid för kroppen att bryta ner medan en enklare form tas upp direkt. De olika egenskaperna lämpar sig för olika tillfällen.

Vassleprotein framställs genom vassla som bildas vid mjölkproduktion. Vassleprotein har ett biologiskt värde på 104, vilket innebär att det är av hög kvalitet. Vassleprotein tas upp mycket snabbt av kroppen och är dessutom relativt billigt. Därför har vassleprotein blivit det tillskott som är vanligast, både som enskilt proteintillskott och som del i gainers.

Kasein är en annan typ av mjölkprotein. Det har en komplex form, vilket gör att kroppen måste arbeta mer för att kunna bryta ner och ta upp det. Det är alltså ett långsamt protein vilket gör det perfekt att intas före nattsömn för att få en kontinuerlig tillförsel under lång tid.

Mjölkproteinkoncentrat är en blandning av kasein och vassle. Det kombinerar dessa två egenskaper och tas alltså upp både snabbt och under en längre tid.

Äggprotein har ett högt BV och har ett medelsnabbt upptag. Det passar bra för den som inte tål mjölkprotein.

Äggprotein

Sojaprotein har ett högt BV och är ett relativt långsamt protein. Det är ett perfekt alternativ för helvegetarianer. Sojaprotein är rensat på allt förutom just proteinet, och därmed innehåller de inte dessa hormonliknande ämnen som sojabönor gör.

Sojaprotein

Trefasprotein är en blandning av tre olika proteiner, vanligen kasein, ägg och vassle. Dessa produkter kombinerar upptagshastigheten och lämpar sig väl som ett mellanmål. Man får då kontinuerlig tillförsel av protein till musklerna.

Trefasprotein

Sammanfattning

  • Protein är uppbyggt av aminosyror
  • Fungerar som byggsten, transportör, energigivare
  • 10-15 E% är ett lämpligt intag
  • 2 gram protein eller mer per kg kroppsvikt för den som tränar, för mer effekt kanske så mycket som 3-4 gram
  • Skillnaden på olika proteintillskott sitter främst i hur snabbt vi kan ta upp det

Vill du ha närmare tips på vilket proteinpulver som passar just dig? Läs mer: Välj rätt proteinpulver

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!