Träna överkropp

Hemligheten bakom en snygg överkropp

En biffig överkropp är något som de flesta killar någon gång i livet drömmer om. Vill du också bygga upp dig genom hård träning, har du kommit helt rätt! Vi ger dig utvalda favoritövningar för en stark överkropp.

  • Hemligheten bakom en tränad överkropp
  • Övningstips
  • Kosttillskott

Hemligheten bakom en tränad överkropp

Många som lägger sitt fokus på överkroppsträning väljer att göra det helt enkelt för att det är snyggt med en stark överkropp. Det ger ju självklart även andra fördelar, som att du orkar vardagliga lyft bättre där överkroppen används eller en bättre hållning (så länge fokus på bänkpress inte går till överdrift förstås). En god hållning är ju dessutom snyggt i sig!

Muskulös man i gymmet

Hemligheten bakom en stark överkropp är inte bara att träna tungt, utan framför allt att träna rätt. Alla flitigt använda basövningar är faktiskt svårare än man först kan tro och långt ifrån alla tränar dem korrekt, men en felaktig teknik leder bara till förslitningsskador. Låt dig inte luras av att du kanske måste sänka vikterna i början, en väl utförd bänkpress är lika ansträngande som en tyngre. Prova själv får du se.

Övningstips

Bröstmusklerna är ett givet kort i jakten på den grova överkroppen. När det gäller ryggen är det framförallt "vingarna" och nacken som får din siluett att växa på bredden. Nedan följer några utvalda övningar som du kan fokusera på för att nå ditt mål. Armarna kommer att användas som hjälpmuskler, men lägg gärna till några enkla övningar även för dem.

Bänkpress skulle kunna vara en av vår tids mest utövade basövningar, och ett självklart val om du vill bygga upp både muskelmassa och styrka. Vill du köra med tyngre vikter? Låt två polare stå på var sin sida om viktstången och hjälpa dig lyfta upp vikten.

» Övningsbeskrivning

Vältränad kille gör bänkpress

Flyes är den andra övningen som förtjänar sin respekt. Den tränar bröstmusklerna i en vingliknande rörelse där du spänner dig som en krabba. En fantastisk övning som utnyttjar hela bröstmuskulaturen. Välj mellan hantlar på bänk eller ståendes i kabelmaskin.

» Övningsbeskrivning

Latsdrag ger ordentligt fokus på vingarna, alltså utsida rygg. Du kan riktigt känna hur ryggen växer i takt med rörelsen, och övningen är dessutom relativt enkel att utföra. Välj en rak stång eller ett mindre redskap och utnyttja hela rörelsen och låt det knipa till odentligt i musklerna.

» Övningsbeskrivning

Shrugs är ett hett tips för ovansida axlar och nacke. Enkelt att utföra och du kan i princip köra hur tungt du vill. Använd viktstång eller hantlar och dra axlarna upp mot öronen.

» Övningsbeskrivning

Pricken över i när vi snackar snygg överkropp är givetvis 6-packet. Att få till magrutorna kräver i och för sig mer än bara styrketräning, men grunden lägger du alltid på gymmet! Det effektiva maghjulet är en riktig utmaning.

» Övningsbeskrivning

Kosttillskott

Kan vi göra någonting matvägen för att optimera förutsättningarna att bygga överkropp? Svaret är protein, protein, protein, protein och protein. Eftersom musklerna byggs upp av protein är det också protein som behövs när du tränar hårt. Gör en snabb koll över hur mycket protein du äter på en dag, genom att räkna ut proteinmängden i dina portioner. För lite? 2 gram /kg kroppsvikt är målet för den som vill satsa. Ta hjälp av proteinpulver om du har svårt att få i dig tillräckligt.

Rekommenderade tillskott

Har du svårt att lägga på dig muskelmassa? Prova att dricka en gainer varje dag mellan måltiderna. Avsluta även varje pass med en gainer för att snabbt återhämta dig.

Vill du ta ytterligare ett steg, är kreatin ett bra val. Kreatin hjälper till att fylla på det lager av muskelenergi som används vid kort men intensiv träning. Perfekt för en ökad prestationsförmåga vid styrketräning.

Kör hårt och lycka till! Och du - glöm inte benträningen.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!