Optimera konditionen

Med kosttillskott

En god kondition för många fördelar med sig, men är en färskvara som behöver hållas igång för att kunna utvecklas genom regelbunden träning och bra mat, och med hjälp av kosttillskott kan du optimera matintaget maximalt. Tränar du konditionsträning och vill utveckla dina resultat, ger vi dig här några tips om rätt kosttillskott för dig.

  • Före träning
  • Under träning
  • Efter träning
  • Dagligen
UppladdningKoffein, Aminosyror
UnderSportdryck
ÅterhämtningGainer
DagligenBeta-alanin, Nitrat, Magnesium, Järn, Protein
AllmänhälsanMultivitamin, Omega-3

Före träning

Innan träning kan det vara givande för många att tagga till med något som piggar upp, både för den mentala förberedelsen men också för prestationsförmågan.

Koffein verkar mentalt uppiggande och kan motverka den upplevda ansträngningen. Tänk på att inte använda koffein tillsammans med andra koffeinrika produkter, så som kaffe. Koffein kan ge upphov till en ökad puls, vilket för känsliga kan upplevas obehagligt vid konditionsträning, då pulsen ändå ökar. Testa med en liten dos första gången för att kontrollera toleransnivå och vad just du får ut av koffeinets verkan.

BCAA med grenade aminosyror bidrar till proteinsyntesen och kan hjälpa till att begränsa den nedbrytning av muskler som blir vid träning. Drick BCAA före träning, och om du har möjlighet kan du även fortsätta att dricka BCAA under träningen.

Före träning

Under träning

Vid träning som vara kortare än 60 minuter behöver du bara fylla på med vatten när du är törstig. Tränar du upp emot 90 minuter eller längre, behöver du även fylla på med energi för att orka fortsätta. Kroppens energilager tar nämligen slut efter ca 90 minuters hårt träning.

Löpare dricker vatten

Sportdryck är en god törstsläckare som innehåller snabba kolhydrater som direkt laddar upp energiförråden och innehåller även ofta mineraler som går förlorade vid träning. Drick en sportdryck med jämna mellanrum under hela passet för en jämn tillförsel.

Vill du hellre blanda en egen sportdryck, kan du utgå från rena kolhydrater i from av maltodextrin, dextros eller Vitargo. Dextros har en mild sötma som naturligt ger en ganska god sportdryck, medan maltodextrin och vitargo kan blandas i högre koncentrationer. Välj det alternativ som passar dig bäst. Du kan även tillsätta en gnutta salt för saltbalansen i kroppen och mängden behöver inte vara stor, 0,5 gram (ca 1 kryddmått) per liter vatten räcker. Blanda även med fördel lite BCAA till din dryck för musklernas skull.

Under träning

Efter träning

Återhämtning med mat och vila är viktigt för att kroppen ska kunna bygga upp sig och din träning ska tas tillvara. Att tillföra energi efter träning medför även en minskad infektionsrisk som annars är förhöjd efter träning.

En gainer är baserad på snabba kolhydrater och protein, utmärkt som återhämtning. Kolhydraterna ger kroppen energin tillbaka medan proteinet hjälper till att bygga upp fysiken. Du kan även blanda din egen gainer eller återhämtningsdryck med maltodextrin och vassleprotein anpassat efter eget behov. Det gör det enkelt att justera förhållandet mellan protein och kolhydrater utefter vad just du behöver.

Efter träning

Dagligen

Under dagen finns det några näringsämnen som uthållighetsidrottare har ett större behov av, eftersom förbrukningen av näringsämnen blir högre vid intensiv träning.

Järn bidrar till blodbildningen och går åt i högre grad vid hård konditionsträning. Ät järnrika livsmedel som kött och mörka bladgrönsaker. Järn finns även som enskilt tillskott, och ska bara ätas av den som har behov av det.

Magnesium och kalium bidrar till normal muskel- och nervfunktion och för låga nivåer av dessa mineral kan visa sig som muskelkramp vid träning. Strävar du efter höga resultat, kan beta alanin vara ett dagligt tillskott för dig. Beta-alanin fungerar effektivt vid tröskeln till mjölksyra och kan hjälpa dig att orka längre innan mjölksyran tränger sig på.

Nitrat bidrar till ett effektivt utnyttjande av musklernas energiförråd och kan därför gynna dig i din träning. Nitrat ombildas i kroppen till kväveoxid, som i sin tur vidgar blodkärlen, ökar blodflödet och därigenom till syreupptagningsförmågan. Du som anser att tidig mjölksyrabildning begränsar dina resultat, kan testa nitrat. Även beta alanin har visat sig ha den effekten. Rödbetor och kosttillskott baserat på rödbetor är exempel på nitratrika produkter. Använd det som ett dagligt tillskott för bästa effekt.

Proteintillskott är ett bra alternativ som mellanmål för att höja det dagliga proteinintaget. Protein bidrar till muskeluppbyggnad, motverkar muskelnedbrytning och främjar på så sätt den dagliga återhämtningen.

För allmänhälsan är det viktigt att du får i dig dagsbehovet av vitaminer, mineraler och omega-3. Den som tränar hårt förbrukar näringsämnen i högre hastighet och har därför ett högre behov. Ett multivitamin kan hjälpa dig att säkerställa ett dagligt intag. Omega-3 medverkar till normal hjärt- och kärlhälsa och finns främst i fet fisk. Äter du otillräckligt med fisk i vardagen, kan ett fiskoljetillskott vara ovärderligt.

Ta de bitarna av kosttillskott som du tycker stämmer in på dig. Tänk också på att äta bra mat och träna rätt. Läs mer i Kondition: Optimera din träning. När det är dags för tävling eller match, läs mer om hur du kan ladda upp i Kondition: Uppladdning inför tävling.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!