Optimera din muskelbyggning med rätt tillskott

Det finns ett stort urval av kosttillskott på dagens marknad och det är inte konstigt att det blir svårt att välja rätt. Därför har vi skrivit denna guidande artikel för att underlätta detta val för dig som satsat på att optimera din muskeltillväxt. Här kan du läsa om vilka tillskott vi rekommenderar samt hur de fungerar och bidrar till muskeluppbyggnaden.

  • Varför kosttillskott?
  • Protein och gainers
  • BCAA - grenade aminosyror
  • Tillskott för prestation och uthållighet
  • Förslag på intagstiming

Varför kosttillskott?

Kosttillskott finns inte på marknaden idag för att det inte går att klara sig utan dem. Man kan absolut bygga sig en riktigt muskulös kropp med en god diet, men resorna till mataffären blir lätt många och ibland är det riktigt svårt att orka äta i de stora volymer som skulle vara optimalt för dig som vill bygga muskler. Kosttillskott som är utvecklade för den som tränar är alltså till för att underlätta det hela, och för att säkerställa att man verkligen får i sig näringsämnen i tillräckliga mängder för att hjälpa till att optimera muskeltillväxten. I den här artikeln kommer vi att summera vilka tillskott som kan vara riktigt bra för dig som vill maxa din muskeluppbyggnad och vi börjar med protein.

Kvinna som gör latsdrag i maskin

Protein och gainers

Det är ingen nyhet att protein kan bidra till muskeltillväxten. Protein består nämligen av aminosyror vilka fungerar som byggstenar till en rad olika komponenter i kroppen och däribland våra muskelproteiner aktin och myosin.

Aktin och myosin samspelar med varandra i muskeln, och när en muskel aktiveras av en nerv kan myosinets ”huvud” fästa till aktinet. Därefter kan myosinet bidra till en muskelsammandragning genom att böja sig, för att sedan släppa greppet om aktinet och återgå till dess normala form för att bli redo att fästa igen. Tillsammans bildar aktin och myosin något som kallas sarkomerer vilka i sin tur kan bilda myofibriller. Dessa myofibriller finns som buntar ihop med bindväv i våra muskler och är en del i muskelcellerna som sin tur utgör en stor del av våra muskler. Med hjälp av hård och tung träning kan man bidra till muskeltillväxten, detta genom att kroppen anpassar sig och bildar mer aktin och myosin. Denna process kallas för myofibrillhypertrofi, och att få i sig tillräckligt med protein från kosten är av stor betydelse för denna process i och med att det bidrar till stimuleringen av proteinsyntesen, som i sin tur bidrar till muskeluppbyggnaden.

Utbudet av proteintillskott är rätt brett och det finns olika typer av protein med olika upptagningshastighet. Vassleprotein är den vanligaste varianten och har ett snabbt upptag. Kasein däremot är ett långsamt protein, som oftast används som ett kvälls- eller nattprotein för att kroppen ska få tillgång till protein under tiden som man sover. För dig som är vegetarian eller vegan finns det även flertalet vegetariska alternativ såsom soja-, hampa- och risprotein. Dessa kan du läsa mer om i respektive artikel.

En gainer kan vara intressant för dig som har svårt att lägga på sig muskelmassa trots intensiva försök. Gainers består till största del av protein och kolhydrater, och är menad att intas efter träning. Detta för att bidra med protein (och aminosyror) till kroppen och proteinsyntesen, men även för att kroppen ska få den energi som den är i behov av efter ett tungt träningspass. Kolhydrater kan nämligen användas av kroppen vid anaerob aktivitet, vilket bland annat sker vid hög-intensiv träning. Dessutom är kolhydrater av betydelse för återhämtningen, i och med att de hjälper till att åter bygga upp musklernas glykogenförråd. Utöver det bidrar intag av kolhydrater till att insulinnivåerna i kroppen höjs, vilket in sin tur bidrar till att bland annat cellerna i musklerna lättare kan ta upp glukos som sedan kan användas för de energiutvinnande processerna i våra kroppar. Vill du veta mer om gainers kan du läsa artikeln Gainer.

BCAA – grenade aminosyror

BCAA står för Branch Chain Amino Acids (grenade aminosyror) vilket är de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror har fått en hel del uppmärksamhet bland tränande tack vare dess bidrag till proteinsyntesen och dess medverkan till hämning av muskelnedbrytningen. Därför är många som använder ett tillskott med grenade aminosyror både innan, under och efter träning.

Leucin verkar vara den mest betydande av de tre aminosyrorna för den tränande individen. Detta på grund av att man i flertalet studier har sett att leucin kan var till hjälp för att starta den muskelbyggande processen (proteinsyntesen). I en sådan studie (1) har man sett att leucin hjälper till att aktivera ett komplex hos däggdjur som kallas för ”the mammalian target of rapamycin" (mTOR), som enkelt kan beskrivas som en aminosyrasensor i cellen. Enligt denna teori signalerar låga leucinkoncentrationer till mTOR att det inte finns tillräckligt med aminosyror och protein från kosten för att producera nytt skelettmuskelprotein. Medan höga nivåer leucin signalerar till mTOR att det finns tillräckligt med aminosyror för att muskeluppbyggnaden ska kunna starta. Med andra ord tyder detta på att leucin är en mycket viktig aminosyra för muskeltillväxten.

Isoleucin i sin tur tycks också ha en positiv inverkan på proteinsyntesen och benämns ibland som leucins medhjälpare, men det finns även studier (2) som tyder på att isoleucin kan påverka glukosupptaget i musklerna genom att förbättra det. Med andra ord skulle isoleucin kunna vara av stor vikt för dig som tränar i och med att glukos kan användas av musklerna för att producera energi vid fysisk aktivitet.

Valin har blivit mest känd för att stärka den mentala prestationen, men har även en roll i proteinomsättningen och i de vävnadsreparerande processerna.

Tillskott för prestation och uthållighet

Prestationen under träningspasset är avgörande för resultaten, men det är svårt att alltid vara på topp. Tunga arbetsdagar eller en natts dålig sömn är två av flera faktorer som kan ställa till det och bidra till att träningen blir bristfällig. Det finns dock en hel del kosttillskott som kan vara behändiga att använda innan du går till gymmet, som kan vara till hjälp för att hitta den rätta träningsandan. Här nedan tar vi upp de som vi tycker fungerar bäst!

PWO:s finns i många olika former som alla är utvecklade för olika ändamål, för dig som vill bygga muskler och prestera på topp rekommenderar vi dock en PWO som innehåller koffein som bidrar till den mentala prestationen och fokusen. Utöver det är beta-alanin en vanlig ingrediens i dessa produkter i och med att det verkar kunna bidra till pH-balansen i musklerna, men det ger ofta även en lite pirrande och stickande känsla i kroppen som många upplever som en prestationshöjare bara det.

Tillskott för prestation

För dig som är ute efter muskelpump kan du kika efter en PWO med citrullin, arginin eller nitrater som alla tre bidrar till produktionen av kväveoxid i kroppen, som i sin tur hjälper till att vidga blodkärlen. Detta bidrar till att de arbetande musklerna kan få mer blod vilket gör så att musklerna känns riktigt pumpade. Utöver det kan denna kärlvidgande effekt även vara av betydelse för uthålligheten i och med att syresatt blod lättare kommer fram i kroppen. Läs gärna artiklarna PWO guiden: pump och PWO guiden: prestation och uthållighet för att lära dig mer om PWO:s och dess ingredienser!

Kreatin finns naturligt i kroppen i form av kreatinfosfat och hjälper bland annat till att återbilda den energirika molekylen ATP vid fysisk aktivitet. Detta genom att donera sin fosfatgrupp till den energiurladdade ADP-molekylen som åter kan bli en ATP molekyl som kan användas som cellbränsle. Därför är det många muskelbyggare som använder sig av kreatin i samband med träning för att orka med de där sista repetitionerna på setet som kan göra den stora skillnaden på resultatet.

Förslag på intagstiming

ProteinGainerBCAAPWOKreatin
Innan träningxxx
Under träningx
Efter träningxxx

Referenser

1)      Anthony J. C., Yoshizawa F, Anthony T. G., Jefferson L. S., Kimball S. R. (2000) Leucine Stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.

2)      Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93. Epub 2007 Feb 13.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!