Omega-3

Det är med största sannolikhet ingen nyhet för dig att det finns en rad fördelar med att äta fet fisk. Det ämne som är ansvarigt för större delen av dess positiva effekter är dess innehåll av omega-3 fettsyror. Omega 3 fettsyrorna tillhör onekligen ett av de ämnen inom nutritionsforskning som fått störst uppmärksamhet. Dess biologiska roll uppmärksammades när man observerade att befolkningen i Japan och på Grönland, där fisk är utgör en stor del av kosten, hade väldigt låg förekomst av hjärt-kärlsjukdomar.

  • Vad är omega 3-fettsyror?
  • Vilken effekt har de på vår hälsa?
  • Hur mycket omega-3 bör du få i dig dagligen?

Laxfilé med fiskoljekapslar

Livsnödvändiga fettsyror

Det finns två huvudsakliga fettsyror som din kropp inte kan producera själv, vilket gör dem till livsnödvändiga fettsyror som inte intas via kosten. Till dessa fettsyror hör omega 3-fettsyrorna och omega 6- fettsyrorna. Dessa fettsyror utgör ursprungsämnen till olika typer av så kallade eikosanider som sedan har olika funktioner i kroppen.   

I många avseenden har omega-3 och omega-6 rakt motsatta effekter och det är framförallt ration dem emellan som avgör slutresultatet.

Omega-3 i vår kost

När man studerat kosten hos jägare och samlare har det visat sig att vi åt ungefär lika mycket omega-3 som omega-6. Idag består den västerländska kosten av betydligt mycket mer omega 6-fettsyror, bland annat på grund av lägre intag av fisk. Omega 6-fettsyror ger upphov till en rad ämnen som bidar till hjärt-kärlsjukdomar, utveckling av allergier och olika typer inflammatoriska sjukdomar.

I dagsläget är det inte klarlagt vilken ratio mellan dessa två fettsyror som är optimal ur ett allmänt hälsoperspektiv, men det är bland forskarna allmänt accepterat att vi bör sträva efter att öka intaget av omega 3-fettsyror. Dessa fettsyror har nämligen visats sig ha en rad positiva fördelar på vår hälsa.

Omega-3 och hjärt-kärlsjukdomar

Den positiva effekten på hjärt och kärl uppmärksammades först hos eskimåerna på Grönland. Den mest betydande effekten är omega 3-fettsyrorrans förmåga att reducera risken för arytmier, men de har även visats kunna aggregering av blodplättar, sänka blodfetterna, öka HDL-kolesterolet (även kallat det goda kolesterolet), minska LDL-kolesterolet (även kallat det onda kolesterolet) och minska blodtrycket.

Fisk och fiskoljekapaslar

Sänkning av blodfetterna

Omega-3 har flera positiva effekter på våra blodfetter, men framförallt genom att sänka nivån av triglycerider. Studier har visat på att omega-3 har förmåga att sänka triglyceriderna med ca 24%.

Omega-3 och åderförkalkning

De främsta positiva effekterna som omega-3 har på åderförkalkning är främst via sänkning av blodfetterna. I studier där försökspersonerna fått äta mer fet fisk, så har en reducering av blodplättsagregering noterats, vilket är en av de processer som sätter igång utvecklingen av blodproppar.

Ökad fettförbränning

Tillskott av omega 3-fettsyror i samband med ett viktnedgångsprogram har visats ge upphov till en reducering av insulinnivåer, glukos och triglycerider i blodet. Alla dessa är effekter som gynnar din fettförbränning.

Dosering

Hur mycket omega-3 bör du får i dig på dag då? Eftersom omega-3 och omega-6 konkurrerar med varandra, så är det framförallt ration dem emellan som är väsentlig. Om du via kosten får i dig mycket omega 6-fettsyror, så bör du se till att få i dig mycket omega 3-fettsyror. Den optimala ration är som nämnts inte klarlagd, men enligt livsmedelsverket bör du få i dig 2,5-3 gram omega-3 per dag. Detta motsvarar ungefär en portion lax eller 2 omega-3 kapslar om dagen.

Biverkningar

Fet fisk kan innehålla en högre grad av skadliga ämnen såsom dioxiner och PCB. Generellt innehåller den odlade laxen mindre miljögifter. I omega 3-tillskott renas dock oljan från dessa toxiner.

Omega 3-fettsyrorna oxideras och härsknar lätt, vilket medför negativa hälsoeffekter. För att skapa lång hållbarhet och förhindra oxidering tillsätts E-vitamin till fiskoljan. När du köper fiskolja bör alltså du alltså försäkra dig om att produkten innehåller E-vitamin.

Eftersom omega-3 eventuellt kan minska blodets koaguleringsförmåga så varnas ibland för dess ökade risk för blödning. Denna effekt har dock inte klarlagd hos människor och även höga doser av omega-3 har visats påverka koaguleringsförmågan i väldigt liten utsträckning. American Heart Association (AHA) rekommenderar dessutom ett intag av totalt 1 gram av EPA plus DHA per dag, baserat på kliniska studier.

Slutsats

  • De nyttiga omega 3-fettsyrorna har en rad positiva effekter, men framförallt på hjärt och kärl.
  • Omega-3 bidrar till förbättrad blodfettsprofil och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
  • Omega-3 tycks även vara fördelaktigt för fettförbränningen, speciellt i samband med ett viktnedgångsprogram.
  • Du få i dig 2,5-3 gram omega-3 per dag. Detta motsvarar ungefär en portion lax eller 2 omega-3 kapslar om dagen

Johns signatur

Referenser

Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of
their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90.

www.slv.se

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt