Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för att bygga muskler i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här kan du följa Linnea under en 12 veckors period vecka för vecka när hon ska följa ett tränigns- och kostschema för att bygga muskler. Till sin hjälp har hon sin coach Thomas Skoglund, personlig tränare.

Uppstart | V. 1 | V. 2 | V. 3 | V. 4 | V. 5 | V. 6 | V. 7 | V. 8 | V. 9 | V. 10 | V. 11 | V. 12

V. 12 Sista veckan avklarad

Linnea känner sig väldigt nöjd efter sina 12 veckor av Nyårslöftet. När hon började var hon väldigt fast vid hur hon brukade träna men det har varit både kul och nyttigt att prova på ett annat träningsupplägg där hon fått variera sin träning lite mer. Det hon är mindre nöjd med under Nyårslöftet är all cardio, däremot förstår hon att det har varit nödvändigt för hennes utveckling med muskelbyggning.

Har nyårslöftet gett resultat?

Just kroppsligt ser inte Linnea jättemycket resultat förutom på ryggen där hon upplever att hon byggt på sig mer muskler. Men nu när hon gått tillbaka till hur hon brukade träna innan Nyårslöftet och till sina gamla övningar, känner hon sig starkare i alla dessa, vilket är väldigt kul! Hon tar med sig all kunskap hon fått från Nyårslöftet och kommer att fortsätta variera sin träning för att fortsätta utvecklas och bygga mer muskler, samt även inkludera i alla fall ett cardiopass i veckan.

V. 11 Motivationen går upp och ner

Det har varit en vecka där motivationen till cardiopassen nästan varit helt borta, detta har gjort det extra svårt att ta sig till gymmet denna vecka. Styrkan har inte funnits där under cardion, förmodligen för att hon inte alls tycker det är lika kul som styrketräningen. Hon har trots dålig motivation ändå kört igenom alla pass. Styrkepassen går bra och sryrkan fortsätter att utvecklas.

All cardio Linnea har ägnat sig åt de senaste veckorna är för att kunna syresätta musklerna optimalt när hon ska gå över till att köra sina styrkepass för muskeluppbyggnad efter Nyårslöftet. Hon ser fram emot att se om hon blivit starkare och om cardion har gjort sitt, när hon går tillbaka till att köra mer styrka.

V. 10 Cardion gör skillnad

Linnea känner sig stark i kroppen och märker stor skillnad om hon någon dag får i sig mindre mat än hon ska. Cardion går också bättre för varje vecka, även om det är lite extra tungt att ta sig till gymmet dessa dagar, hon skulle helst bara ha ett cardiopass i veckan. Cardion har gett Linnea bättre kondition vilket gör att hon får mycket effektivare träningspass där hon återhämtar sig snabbare mellan seten.

Linnea hade i början svårt att få i sig all mat som hon skulle äta, men nu känner hon att hon börjar vänja sig

V. 9 Bara några veckor kvar = blandade känslor

Nu är det bara en tredjedel kvar av nyårslöftet och det är blandade känslor för Linnea. Att ha Thomas som coach är både kul och givande men hon tycker också att det ska bli lite skönt att få släppa lite på att ha ett spikat träningsschema och vara lite mer flexibel i vad hon ska träna beroende på vad hon känner för. Men hon kommer att ta med sig Thomas tänk med hur viktigt det är med variation i träningen när hon lägger upp sina träningspass. Hon vill fortsätta att utvecklas i sin träning och få en ännu starkare kropp.

De sista veckorna som Linnea har framför sig vill hon maxa styrkan och hon hoppas på ett ännu mer utmanande träningsschema som hjälper henne att fortsätta utveckla styrkan.

V. 8 Musklerna blir rejält ansträngda

Linnea har haft en bra vecka, både när det gäller kost och träning. Hon känner och ser att det händer saker med kroppen och det gör henne motiverad. Styrkepassen går bäst och musklerna ansträngs och får jobba ordentligt. Hon har ökat i vikt på hantelrodd, vilket känns kul. Det blir även större och större skillnad på cardiopassen, där märker hon mest skillnad i hur många burpees hon orkar göra. De är fortfarande riktigt jobbiga att göra och kanske ingen direkt favorit men det känns bra att kunna utvecklas och bli starkare.

Linnea jobbar nu på att hitta rätt andning och tempo i sina pass. Hon har träningspass där det är kombinerat både styrka och cardio, exempelvis pass nummer 2, där det är roddmaskin, marklyft och burpees direkt efter varandra. Linnea har en tendens att hålla andan när hon ska lyfta tungt vilket gör det jobbigt.

Linnea känner att styrkan främst har utvecklats i överkroppen.

V. 7 Cardion är en utmaning

Konditionen fortsätter att utvecklas för Linnea men även styrkan, främst i överkroppen där hon känner det tydligt i hur många armhävningar och dips hon orkar göra. För att hålla koll på om det händer saker med kroppen väger hon sig då och då men hon går mest på känsla.

Utmaningen för Linnea denna vecka har varit cardiopassen. Tanken är att Linnea ska hitta ett tempo som hon orkar hålla genom hela passet men oftast blir det att hon kör för snabbt i början och blir trött snabbt, det resulterar i att hon måste stanna upp och hämta andan. Så fokus nästa vecka ligger på cardiopassen och att försöka bromsa sig själv för att ta det lite lugnare i början och på det sättet kunna hålla ett jämnt tempo genom hela passet.

V. 6 Många mål om dagen kräver planering

Denna vecka har ställt krav på planering när det gäller kosten. Muskler behöver mat och Linnea ska få i sig 2300-2600 kalorier per dag. För att komma upp i de kalorierna behövs det flera mellanmål, dessa ska förberedas för att sedan enkelt kunna tas med till jobbet. Men kroppen börjar nu vänja sig vid mängden mat och det börjar bli lättare och lättare att få i sig allt.

Förbereder kroppen inför nästa fas

Linnea har nu kört en vecka på det nya träningsschemat och det har gått bra. Men det känns lite konstigt med endast två styrkepass i veckan och resten kondition när man ska bygga muskler. Förklaringen till all kondition är att det kommer att hjälpa henne i nästkommande fas, där det kommer bli mer fokus på styrka vilket kommer göra att musklerna då behöver syresättas. Men Linnea har ändå lite svårt att motivera sig just till dessa pass då cardio inte är någon favorit. Linnea ser ingen större skillnad kroppsmässigt ännu men styrkan känner hon har blivit bättre, vilket bevisar att något faktiskt har hänt och det motiverar henne!

V. 5 Styrkan utvecklas

Styrkan fortsätter att utvecklas för Linnea och hon har känt sig riktigt stark i dipsen denna vecka. I och med att konditionen blir bättre och att Linnea inte glömmer bort att andas så har cardiopassen börjat kännas lättare. Kroppen känns fortfarande bra och den hinner återhämta sig inför varje pass.

Inför kommande veckor är det dags för Linnea att ge sig på ett lite tuffare upplägg med nya övningar. Chocken var ganska stor när hon först läste igenom schemat, med bara två styrkepass och två cardiopass, när hon i vanliga fall kör fem styrkepass i veckan. Att det även ingår mer cardio i detta upplägg känns också jobbigt för Linnea då det inte är någon större favorit.

Linneas första tanke var att schemat innehöll för lite styrkepass för att kunna bygga muskler, men hon har ställt alla sina frågor till sin coach Thomas för att få veta varför det är uppbyggt som det är och hur det hjälper henne mot målen som hon har. Det blir lättare att hålla fokus på träningsschemat när man vet tanken bakom upplägget. Men hon är positiv och tycker det ska bli spännande att se hur det känns efter första veckan.

Pass 1

Uppvärmning
6 min: 30/30 på/av assualt bike. Sträva efter att ligga mellan 200-300 watt.

Pass 2

Uppvärmning
Roddmaskin: minut 1-3: 3:30 tempo, minut 3-6: 3:00 tempo, minut 6-9: 2:45 tempo.

A: ”For time” (så snabbt/smart du kan)

1000 meter rodd följt av 2 varv av:

• 21 marklyft (50 kg)
• 15 burpees
• 9 burpees over bar
• 1000 meter rodd

B: Nedvarvning 15-20 min på assualt bike i lugnt tempo

Pass 3

Uppvärmning

• 6 min: 30/30 på/av assualt bike. Sträva efter att ligga mellan 250-300 watt.
• 3 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 10 knäböj, 10 knästående armhävningar, 10 utfallssteg/ben (långsamma, tänk på knäna).

Pass 4

Uppvärmning
Roddmaskin: minut 1-3: 3:30 tempo, minut 3-6: 3:00 tempo, minut 6-9: 2:45 tempo.

Pass 5

Aktiv vila! Variera fritt, här är det viktigaste att du aktiverar dig, men inte blir trött.

• 60-90 min rask promenad (gärna kuperad)
• 30-45 min assualt bike (40-60 RPM)
• 120 minuters rask storstädning

V. 4 När man bara vill köpa sushi och lägga sig i soffan...

Linnea har nu klarat av en tredjedel av Nyårslöftet. När hon gav sig in i resan hade hon förväntat sig ett annorlunda träningsschema med fler styrkeövningar och fler isolerande övningar samt mindre cardio. Men detta schema har lett till att hon faktiskt har blivit starkare och hon litar på sin coach Thomas som hon vet har koll på läget. Största skillnaden i styrka har hon märkt i bänkpress. För att öka ännu mer i styrka och muskelmassa har Linnea ökat på sitt matintag, hon ska nu äta ca 2300-2600 kalorier/dag. Det är jobbigt att få i sig all mat, speciellt när man inte alls är hungrig, men den ökade kalorimängden har lett till ökad energi under träningspassen och det gör att Linnea känner sig motiverad och kämpar på med att få i sig alla mål!

Trots att allt flyter på bra med träning och kost har Linnea dagar då hon egentligen inte alls vill gå till gymmet. Det är speciellt på fredagar när det står cardio på schemat. Men hon fokuserar på att bara ta sig igenom passet och blir det för jobbigt tar hon lite extra vila.

För resterande 8 veckor har Linnea höga förväntningar på att bli ännu starkare med ännu tyngre vikter, speciellt när det gäller underkroppen. Det tar sin tid att bygga muskler men Linnea är taggad på att kriga vidare med sin utmaning att bygga ännu mer muskler!

V. 3 Bra men seg och trött vecka

Linnea är nu inne i vecka 3 på sin träningsresa, en vecka som varit bra men trött.

För Linnea har veckan gått bra men den har varit lite seg och trött. Då gymmet blir efter jobbet har vissa dagar känts lite extra jobbiga. Speciellt cardiopasset satte prov på Linneas pannben. När hon var halvvägs in i passet ville hon bara gå hem, men med lite längre vilopauser och ett lugnare tempo tog hon sig igenom passet. Kroppen känns annars som vanligt styrkemässigt. Linnea har tidigare slarvat med uppvärmning innan hennes pass, men uppvärmning är nu en del i hennes träningsschema och hon känner att hon faktiskt får mer energi och väcker kroppen ordentligt med hjälp av det.

Färdigt Träningsschema har för- och nackdelar

Linnea gillar att ha ett träningsschema planerat för att man vet exakt vad som ska göras och slipper fundera på det. Men det har också sina nackdelar när det är övningar som man kanske inte har som favoriter. Linnea följer alltid sitt schema men hon lägger ibland till någon egen övning för att få upp motivationen lite extra när det känns jobbigt. Sen finns det såklart dagar när man inte alls är sugen på att träna men när man väl är igång så brukar också motivationen komma. Det är heller inte fel att ta en vilodag om man inte alls känner sig motiverad till att träna!

V. 2 - Allt flyter på

Linneas andra vecka har flutit på bra, utan några större utmaningar. Hon har nu koll på hur passen är upplagda och kan därför ha effektivare pass än första veckan. Linnea tycker att det jobbigaste fortfarande är cardion och hon har insett hur mycket hon faktiskt hatar burpees! Styrkan har satts på prov denna vecka, särskilt under pass nummer 3, ett pass som innehåller väldigt många armhävningar. Linnea har tidigare inte tränar så mycket bröst, vilket gör att musklerna är lite ovana och behöver mycket vila mellan seten för att orka göra alla repetitioner.

Kosten har gått bra för Linnea, hon fyller i allt hon äter i en app för att hålla koll på att hon får i sig tillräckligt med mat. Muskler kräver mat!

Du klarar mer än du tror

I veckan fick Linnea träffa sin coach Thomas som hon tidigare bara träffat på länk. De fick en chans att lära känna varandra, ställa frågor och få bra tips. Träffen gav en bra påminnelse om att man faktiskt klarar mer än man tror, man är ofta starkare än man tror och ska våga ta i och utmana sina muskler!

V. 1 - Hur har första träningsveckan gått?

Linneas första vecka har varit bra med ett träningsupplägg som är utformat på ett helt nytt sätt för henne. Mycket styrka men också en del cardio, som hon inte riktigt var beredd på.

Styrkepassen har varit lättare än Linnea trodde och upplagt på ett annorlunda sätt än hur hon själv brukar lägga upp det. Det kan vara svårt att bryta vanor och bryta sig loss från hur man är van att träna. Hon har saknat vissa övningar men tycker att det är kul att testa något nytt och variera träningen!

Det jobbigaste denna vecka för Linnea var cardiopasset, men kanske också det roligaste! Oftast brukar hon jogga utomhus eller springa på löpband, men cardioupplägget i hennes träningsschema var mycket roligare än så. Ta del av Linneas träningsvecka nedan!

PASS 1

Uppvärmning: 6 min 30/30 På/Av i roddmaskin.
Följt av 4 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 8 knäböj, 8 knästående armhävningar, 8 utfallssteg/ben

Pass 2

Uppvärmning: EMOM 6 minuter: Udda: 6/6 hantelryck (1x12,5 kg), jämna: 6 burpees.
Följt av 4 kontrollerade/lugna varv med tom skivstång: 4 bicepscurls, 4 axelpressar, 4 framåtlutande roddrag, 4 front squats.

Pass 3

Uppvärmning: 6 (lugna) minuter med 10 utfallssteg, 10 situps, 10 armhävningar, 10 air squats.

pass 4

Uppvärmning: 8 min 30/30 På/Av med assualt bike 200-350 watt.

PASS 5

Idag är det aktiv vila, variera fritt. Här är det viktigaste att du aktiverar dig, men inte blir trött.
40-45 min jogg i prattempo, 30-45 min lugnt trampande på assualt bike, 60-90 min rask promenad (gärna kuperad), 60 min crosstrainer, lugnt tempo.

Nu börjar Linneas resa

Linnea ska under sin resa bygga muskler och bli ännu starkare

Linnea jobbar med inköp på Svenskt Kosttillskott. Hon är med i nyårslöftet då hon känner att hon stannat upp lite i sin träning. Linnea vill med hjälp av nyårslöftet ta träningen till nästa nivå och nå hennes mål som är att bli ännu starkare och bygga mer muskler.

Då Linnea redan har som rutin att ta sig till gymmet har hon en fördel, hon känner sig hemma i gymmet och älskar styrketräning. Hennes utmaning kommer bli att gå ur sin komfortzon och våga pusha sig själv till att hela tiden bli bättre, våga ta tyngre vikter och chocka kroppen att göra saker som den kanske inte är van vid med olika antal sets och reps.

Linnea ser mest fram emot att se utvecklingen, både känna den mentalt och se den fysiskt samt att bevisa för sig själv att hon faktiskt klarar mer än hon tror.