Ninja Warrior - en lekfull träningsform

Ninja Warrior är för många en relativt okänd träningsform, men i Asien och USA har det blivit enormt populärt. Ninja Warrior går ut på att ta sig genom en mycket ansträngande hinderbana där allt går på tid. Träningen passar de allra flesta, men det är speciellt fördelaktigt om du är smidig och stark i nyporna. För att lyckas krävs dessutom en gnutta mod och en stor portion självförtroende.

  • Vad är Ninja Warrior?
  • För vem är det?
  • Träningstips inför Ninja Warrior
  • Kost och tillskott

Vad är Ninja Warrior?

Ninja Warrior är en ny tävlingstyp som har kommit att bli riktigt populärt i Asien, USA och nu även i Norden och Sverige. I denna typ av träning krävs styrka, smidighet, balans och koordination för att lyckas ta sig förbi olika hinder i en hinderbana. Om du trodde att hand- och greppstyrka inte var så viktigt innan så kommer du ändra din uppfattning efter att du provat på att genomgå en Ninja Warriorbana som kräver att du är riktigt stark i hela kroppen och speciellt i underarmarna. Ninja Warrior är en nytänkande träningsvariant och passar utmärkt som ett roligt inslag i den övriga träningen eller som en självständig träningsform för dig som vill få styrka och en kroppskontroll utöver det vanliga.

Ninja Warrior-hinderbana

Ninja Warrior har sitt ursprung från den japanska TV-showen Sasuke där 100 deltagare ska försöka att komma igenom fyra klättrings/parkour-liknande hinderbanor med olika svårighetsgrader. Genomförandet går på tid men för det mesta handlar det bara om att komma igenom banorna, eller att komma så långt som möjligt, i och med att de är otroligt fysiskt krävande. TV-showen blev en succé som spred sig till USA för att sedan komma till Sverige, där det idag finns ca 50 aktiva aktörer. Med andra ord är Ninja Warrior inte så stort här ännu men de som utövar sporten tror att den kommer växa och bli en stor träningstrend vad det lider.

Vem kan träna Ninja Warrior?

De allra flesta kan träna Ninja Warrior eftersom att man enbart använder sig av sin egen kroppsvikt. Det behövs inte heller några speciella redskap och du behöver inte klä dig på något speciellt sätt, faktum är att många av de allra bästa enbart bryr sig om att ha ett par bra skor med mjuk och klättervänlig sula. Det enda du behöver är en anläggning som har olika hinder där fokusen ligger på klättring och greppstyrka.

Något som dock verkar vara av stor vikt för att man ska klara av sporten är att våga samt att ha rätt inställning och att vara självsäker. Många av momenten kan verka omöjliga för ögat och för att klara av dem är det a och o att tro på sig själv och att våga testa.

Träningstips

Styrka, smidighet, balans och koordination är alltså nyckelord när det handlar om Ninja Warrior som träningsform. Många av de som idag är mycket framgångsrika inom Ninja Warrior började sin karriär med klättring eller parkour, som också är träningsformer där greppstyrka och spänst är centrala faktorer. Är man nybörjare och vill testa Ninja Warrior finns det några saker som kan vara bra att tänka på. Hinderbanan är mycket krävande och inte ens proffsen klarar av att ta sig igenom banan alla gånger. Som nybörjare är det en god idé att börja med basövningar inom styrketräning, chins och dips är speciellt bra övningar att lägga mycket tid på.

Man som tränar i en Ninja Warrior-hinderbana

För att minimera skaderisken är det viktigt att man är ordentligt uppvärmd och att man tar sig an hinderbanan stegvis. Det är även viktigt att man hittar rätt teknik för att klara av de olika momenten i hinderbanan. För att göra detta krävs en hel del tålamod och vilja. Till skillnad från traditionell styrketräning där det bara finns ett sätt som är rätt att lyfta på kan det inom Ninja Warrior finnas upp mot 70 olika sätt att ta sig över ett hinder på. Det gäller att hitta det sätt som passar ens längd, vikt och rörlighet bäst.

För att bli duktig inom Ninja Warrior är det alltså bra att fokusera på basövningar som marklyft och bänkpress samt chins och dips. Dessutom bör man lägga stor vikt vid att träna upp greppstyrkan eftersom att klättring utgör en stor del av hinderbanan. För att kunna hänga i och förflytta sig mellan rep, ringar och plankor som rör sig är det mycket viktigt att man är stark i underarmar och händer. Nedan har vi tagit fram ett förslag på fem övningar som är utmärkta för att träna just grepp.

  • Häng i en chinsstång så länge du orkar. Upprepa.
  • Ta fram två viktskivor i järn och lägg dem med de märkta sidorna mot varandra. Ta upp vikterna (de släta sidorna ska nu vara riktade utåt) och håll dem med nypgrepp i en hand så länge du orkar. Genom att hålla på sidorna som är släta blir det svårare att få ett bra grepp och träningen blir därmed effektivare. Upprepa övningen flera gånger per hand.
  • Kör marklyft som vanligt men håll kvar skivstången i toppläget så länge du orkar.
  • Träna marklyft med överhandsgrepp istället för mixat grepp. Det är svårare, men du kommer snabbt märka stor skillnad i din greppstyrka.
  • Köp en power grip – ett träningsredskap speciellt för att träna upp din greppstyrka.

Träna inför Ninja Warrior

Kost och kosttillskott

Det är inte ovanligt att ett träningspass pågår i upp mot tre timmar, något som gör det extra viktigt att fylla på med både energi och näring såväl före som efter passet. En varierad kost med protein, kolhydrater, nyttiga fetter och mycket grönsaker är en bra start. Det finns även flera tillskott som kan komma till användning.

BCAA: grenade aminosyror bidrar till muskeluppbyggnaden och kan vara lämpligt att ta efter träningspasset för att stimulera proteinsyntesen. Av de tre grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin är det leucin som kanske är mest intressant, eftersom aminosyran kan hjälpa till att initiera proteinsyntesen. Av denna anledning innehåller BCAA-produkter ofta en högre andel leucin än valin och isoleucin.

Skylt med texten "Ninja Warrior Lounge Stockholm"

Protein: vassleprotein kan precis som BCAA användas efter träning för att snabbt förse musklerna med byggstenar. Kaseinprotein har ett långsammare upptag än vassle, vilket gör att det passar bra att ta innan nattsömnen för att säkerställa proteintillförsel under natten. Ett proteintillskott används för att stimulera muskeluppbyggnad och motverka muskelnedbrytning. Eftersom styrka är centralt inom Ninja Warrior bör man se till att få i sig tillräckligt med protein under dagen.

Magnesium: mineralet magnesium bidrar till muskelavslappning och ett för lågt intag av magnesium kan yttra sig i form av kramp i musklerna. Om man tränar hårt och svettas mycket förbrukar kroppen en större mängd mineraler. Om du lider av kramp i musklerna och tränar mycket kan med andra ord magnesium vara ett bra tillskott.

Zink: mineralet zink bidrar till en rad olika funktioner i kroppen, bland annat celldelning, hormonreglering, ämnesomsättning och dessutom är det viktigt för flera olika proteinfunktioner. För dig som vill hålla igång fettförbränningen och muskeluppbyggnaden kan zink vara ett bra tillskott.

Kosttillskott för Ninja Warrior

1 av

Är du nyfiken på att testa Ninja Warrior och bor i Stockholm kan du besöka Extremfabriken i Kallhäll. Där finns en utmanande hinderbana där dina ninjakunskaper verkligen sätts på prov. Extremfabriken finns på Gjutmästare Rosbergs väg 7 i Kallhäll.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!