Muskelökning för tjejer

Jessica Holmström ger sina bästa tips

Atleten Jessica Holmström fokuserar både på träning inom CrossFit och på tävling i Bikini Fitness. Med ett silver i bagaget siktar hon på fortsatta tävlingar på fitnesscenen och för att lyckas hitta vinnarformen krävs hård träning. Här ger hon sina bästa tips, låt dig inspireras och följ programmen för att bygga upp en stark fysik du också.

  • Träningsupplägg för uppbyggnadsfas
  • Tips på kost och kosttillskott

Jessica Holmström tränar kettlebells

Träningsupplägg för uppbyggnad

Bikini Fitness är en sport som verkligen kräver sin atlet, och det mesta av jobbet måste göras innan tävling. Rätt träningsupplägg är därför av högsta vikt och jag tar själv hjälp av en coach som stöttar mig vid svåra beslut, något som jag rekommenderar till alla som ska tävla. Jag har valt att kombinera CrossFit med Bikini Fitness, som jag tycker fungerar utmärkt. Under uppbyggnadssäsong tränar jag mestadels CrossFit, dels för att det är roligt och dels för att det ger en bra fysisk grund som även ger bra förutsättningar på fitnesscenen. Jag ser utmaningen i båda sporter och ger alltid 110 % i varje moment.

Jag lägger upp träningen med en styrkedel av basövningar, och en avslutande WOD (Workout Of the Day, dagens träningsupplägg). I styrkedelen ligger jag på mellan två och åtta repetitioner, det är lagom för att bygga upp explosivitet och muskelmassa. WOD:en skiftar lite i längd och upplägg och kan vara allt mellan tre och tjugo minuter. Personligen gillar jag Amraps (As many rounds as possible), så att jag vet hur länge jag ska jobba!

Jessica Holmström tränar marklyft

Träningen går ut på att kombinera styrka med bland annat uthållighet, snabbhet och smidighet. En bra allroundsport, med andra ord. För att fokusera mer på de muskeluppbyggande momenten, kan du välja de styrkebaserade övningarna eller helt fokusera på styrketräning i gymmet. Fokusera på de övningar du känner dig svag i och där du behöver lägga på dig mer muskelmassa, tänk på vad just du behöver förbättra. Träna alltid tungt, runt åtta till tolv repetitioner fördelat på fyra, fem omgångar är lagom för att bygga upp styrka, explosivitet och muskelmassa. Personligen gillar jag även att supersetta, det vill säga att alternera övningar för att slippa stå och vänta medan man vilar, det är ju så tråkigt!

Träna axlar som Jessica

Uppvärmning

Axelrotationer & sidolyftUppvärmning

Superset 1

Hantelpress, tung vikt10 reps x 4 set
Axellyft framåt, lättare vikter15 reps

Superset 2

Sidolyft hantlar, excentrisk12 reps x 5 set
Flyes framåtlutad15 reps

Superset 3

Drag till hakan12 reps x 4 set
Baksida axel i kabelmaskin15 reps, håll 2 sek i toppläge

Avslutande slutkörare

Viktplatta; alternera lyft front, höger, vänster10 varv, 4 gånger

Tänk på att det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och aldrig göra något som känns fel! Att skada dig är något du vill undvika till max, det är onödigt och kan förstöra hela träningssäsongen.

Jessica Holmström på fitnesscenen

Tips på kost och kosttillskott

Ett bra kostupplägg är som du säkert känner till, lika viktigt som själva träningen! Utan bra mat har kroppen ingen möjlighet att orka träna hårt och kunna återhämta sig ordentligt. Under uppbyggnadsfas är det viktigt att våga äta ordentligt, maten är ditt bränsle! Jag rekommenderar bra, ren mat med en balanserad mängd protein, kolhydrater och fett. Tänk på att det är protein som bygger upp muskelmassan, så fyll på med protein vid varje måltid. Kött, fisk, ägg, kvarg och proteinpulver är exempel på bra proteinkällor.

Har du svårt att få i dig alla näringsämnen du behöver, är kosttillskott ett enkelt och säkert alternativ. Jag använder flera olika tillskott dagligen för att få det resultat jag önskar. Proteinpulver underlättar för proteinintaget och för kroppens återhämtning efter träning. Även BCAA under träning hjälper till att motverka muskelnedbrytningen. För allmänhälsan väljer jag ett tillskott av omega-3 och D-vitamin, som annars är svårt att få i sig varje dag.

Ät som Jessica

Frukost150 g kvarg, 50 g havregryn, 50 g bär
Mellanmål2 ägg, kokta eller omelett
Lunch150 g kyckling, 40 g råris, mycket sallad
Mellanmål150 g kvarg, 50 g bär, 15 g kokosflingor
Middag150 g kött, 300 g potatis, mycket sallad
Vid träning1 port Core BCAA Powder
Efter träning5 riskakor, 1 port Core Whey Protein
Kvällsmål250 g kvarg, 50 g bär

Jessica rekommenderar

1 av

Denna typ av träning- och kostupplägg har redan hjälpt Jessica att kamma hem en andraplats i Bikini Fitness och hon har fler tävlingsplaner på gång. Anamma hennes upplägg om du vill bygga upp en fysik som hon!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!