Muskel- och ledhälsa

Muskel- och ledhälsa är något som vi alla är berörda av, men sällan lägger extra tid på förrän den gör sig påmind i form av smärta. Genom rätt träning och kost kan vi dock påverka vår muskulatur och våra leder och göra oss mer motståndskraftiga mot tidens tand.

  • Ledens uppbyggnad och muskulatur
  • Kosttillskott mot problem
  • Förebyggande träning

Ledens uppbyggnad

För att kunna ta reda på hur vi kan påverka vår muskel- och ledhälsa så måste vi utgå ifrån hur leden är uppbyggd. Leden utgörs av de delar av skelettet där två eller flera ben möts och kan förflytta sig i förhållande till varandra. På benändarnas kontaktytor finns även ledbrosk vilket medför stötdämpning och bättre passform.

Runt leden finns även en skyddande hinna av bindväv som kallas ledkapsel. Denna bidrar med stabilitet till leden och förhindrar förskjutning av leden. Som extra förstärkning finns även senor och ligament som är integrerade i ledkapseln. Utöver dessa strukturer så bidrar även muskeln till stabilitet.

Illustration på en led

För en bra muskel- och ledhälsa så krävs alltså:

  • Stark och funktionell muskulatur
  • Starkt skelett
  • Motståndskraftiga senor och ligament
  • Friskt brosk med god hållfasthet

Muskulaturens främsta uppgift är att utveckla kraft, men är även som nämnts central för ledens stabilitet, framförallt i samband i med fysisk aktivitet. Muskulaturen är lyckligtvis den vävnad som svarar snabbast på träning. Styrkeutvecklingen beror dels på muskeln växer, genom att muskelfibrerna blir både större och fler, men även på neurala faktorer. Det sistnämnda innebär helt enkelt att din kropp blir bättre på att rekrytera fler muskelfibrer samtidigt.

Ömmande värk i ryggen

Kosttillskott

Musklerna utgör till stor del av protein och vi har en ständigt pågående omsättning av muskelproteiner. Uppbyggnad och nedbrytning sker hela tiden parallellt. Intag av protein har visat sig vara centralt för muskeltillväxt och för att förhindra muskelnedbrytning. Utöver att träna tungt, smart och funktionellt så bör du även se till att du har ett högt proteinintag. Bland idrottare som är aktiva inom styrkekrävande grenar så är det inte ovanligt med ett proteinintag på en bra bit över 2 gram/ kg kroppsvikt/ dygn. Inkludera kött, fisk, ägg och mejeriprodukter med hög proteinhalt såsom keso och kesella i din kost. För att få in denna mängd i en troligtvis redan fullspäckad vardag så kan det underlätta med ett proteintillskott.

Protein har även en viktig roll när för uppbyggnaden av skelettet. Faktum är att protein är essentiellt för uppbyggnad och upprätthållandet av ett starkt skelett. Detta är speciellt viktigt för växande barn.

Ömmande axelled

Utöver protein så finns det några enstaka näringsämnen som i sammanhanget bör uppmärksammas extra mycket. Både kalcium och D-vitamin är var för sig essentiella för upprätthållandet av ett starkt skelett, men har även en synergisk effekt för benhälsan då D-vitamin bidrar till bättre upptag av kalcium. Även magnesium har i dessa sammanhang en viktig funktion eftersom det dels bidrar till uppbyggnaden av skelettet, men även eftersom magnesiumbrist har visats medföra låga nivåer av kalcium samt påverka D-vitaminstatusen negativt. Dessa näringsämnen bidrar även till en fungerande muskulatur och nervsignalering.

Vitaminer och mineraler

1 av

Om du redan lider av ledproblem finns det några ämnen som kan vara särskilt intressant för dig.

Kollagen utgör strukturell komponent i ett flertal olika typer av bindväv som är centrala för ledhälsan såsom senor, ligament och brosk. Det förekommer ofta som komponent i kosttillskott, både för att bibehålla ledfunktion och även för hudkvalitet. Läs mer om kollagen.

MSM är en svavelförening som förekommer naturligt i all typ av bindväv. Läs mer om MSM.

Glukosamin är en kroppsegen substans som forskats på huruvida det kan minska smärta vid artros, och finns i flera fall som separata tillskott och receptfria läkemedel. Det verkar fungera allra bäst i samverkan med konditriorin. Läs mer om glukosamin.

Konditriorin finns naturligt i bindväv och en del av uppbyggnaden av brosket. Ämnet är vanligast använt tillsammans med glukosamin i samband med ledhälsa. Läs mer om konditriorin.

Nyponpulver har länge använts till hästar för att de ska bibehålla sin ledrörlighet, och har även blivit allt vanligare även i människans sunda kost. Nypon är rikt på vitamin C, vitamin A och antioxidanter. Nypon är en naturlig produkt som kan ätas av alla oavsett ledhälsa. När mer om nypon.

Övriga rekommenderade produkter

1 av

Förebyggande träning

Eftersom styrkan i stor del beror på de neurala faktorerna så finns det en tydlig fördel med att träna din kropp på de rörelser som den utför ofta och där störst risker för skador finns. Att träna tungt kommer dessutom att förbättra både de neurala och muskulära faktorerna.

Som exempel kan man ta marklyft, vilket förvisso är en övning men framförallt en rörelse som vi alla gör - d.v.s. plockar upp saker från backen. Genom att utföra en övning där rörelse sker över flera leder samtidigt och som involverar stora muskelgrupper, så kommer du få ett välkoordinerat nervsystem samtidigt som muskeln växer. Jämför detta med att sitta i en bensparkmaskin där endast muskulaturen på lårets framsida arbetar oberoende av övrig muskulatur. Detta sker i princip aldrig varken i vardagsliv eller inom någon idrott.

En annan viktig faktor för ledens stabilitet är styrkan i de muskulaturer som spänner över leden. Som exempel kan vi ta knäleden där muskulaturen på lårets framsida sträcker benet, medan muskulaturen på lårets baksida medför att knäleden böjs. En för svag baksida jämfört med framsidan har i studier visat sig kunna öka risken för korsbandsskador. Muskulaturen på framsidan av låret är dessutom större än baksidan, vilket medför ett dåligt utgångsläge från början. Du bör därför träna på att sådant sätt som medför en balans i muskulaturens förmåga att utveckla kraft över en led.

Träning bidrar även till ökad benmineraltäthet på grund av belastningen. Man bör dock vara införstådd med att inte all typ av träning medför ökad bentäthet, utan främst de aktiviteter som ger upphov till stötar och hög belastning såsom hopp. Kraft- och spänstidrotter såsom tyngdlyftning, gymnastik och vollyboll toppar därför listan följt av bl.a. löpning, medan cyklister och simmare inte alls har speciellt hög bentäthet. Tänk därför en extra gång innan du från att ha suttit vid datorn på jobbet, fortsätter att sitta i bilen till gymmet och väl där sätter dig i en maskin.

En god muskel- och ledhälsa är en stor del av ditt allmänhälsa. Träna regelbundet och ät mat som bygger upp dig för att motverka att problem uppstår.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!