Maximal muskeltillväxt

Träningsprofilen Martin Gilck ger sina bästa tips

Martin Gilck är inte bara hårt dedikerad till sin egen träning, han jobbar dessutom som coach för flera framgångsrika träningsprofiler inom fitnessvärlden. Han vet vad som krävs för att bygga stor muskelmassa och strävar efter maximal hypotrofi! Här ger han dig sina bästa tips för att bygga volym.

Martin Gilck med shaker

Min filosofi kring träning är att det ska vara roligt och anpassas efter individen utefter dagsformen. Själv kör jag alltid på känsla utan förutbestämda träningsprogram och känner efter hur jag mår för dagen. Har jag sovit och ätit bra, kör jag fullt ut med maxintensitet, och känner jag mig sliten lägger jag in extra vila.

För att bygga volym krävs att flera faktorer stämmer in, och den första komponenten är givetvis hård styrketräning flera gånger i veckan. Annan träning och kondition är bra att komplettera med, men bör inte ligga i fokus just under uppbyggnad. Själv kör jag styrketräning 6 dagar i veckan, och lägger in kondition när det finns tid och ork. Fokusera på stora muskelgrupper och basövningar och komplettera med isolerade övningar. Splitta på träningspassen, så att max två muskelgrupper tränas vid varje pass, för att hinna med att träna alla muskler fullt ut.

Exempel på träningsupplägg

MåndagFramsida lår, vader
TisdagBröst, biceps
OnsdagAxlar, triceps
TorsdagRygg, baksida lår
FredagFokus chins, dips och prioriterade muskler
LördagVila
SöndagBörja om

Försök att få in så mycket volym som möjligt i passet, alltså att du lyfter mycket vikt totalt sett under träningen. Det bästa sättet att göra det, är att variera mellan tunga repetitioner med längre vila mellan set, och lättare repetitioner med kortare vila. För mig kan det handla om allt mellan 8-50 reps per set, så du förstår variationerna!

Martin Gilck tränar

Mina bästa träningstips

  • Börja med 1-2 tunga basövningar per muskelgrupp, exempelvis bänkpress, knäböj eller marklyft. Placera alltid dessa övningar först för att ha så mycket kraft till dem som möjligt. Kör runt 5 riktigt tunga repetitioner i 5 set och vila 60-90 sekunder emellan.
  • Fortsätt med koncentrerade övningar för respektive muskelgrupp, med fokus på volym. Använd en lite lättare vikt med fler repetitioner och 30-60 sekunders vila mellan. Anpassa belastningen efter din dagsform, och antalet repetitioner efter belastningen.
  • Avsluta med en isolerad övning för dagens muskelgrupp, där du pumpar ut det sista, för att få maximal kontakt i muskeln.

Rekommenderade tillskott vid träning

Muskeluppbyggande kost

Den andra viktiga delen i en uppbyggnadsfas är kosthållningen. Det viktigaste är att äta tillräckligt mycket mat i brett spann av råvaror. Själv äter jag ungefär samma mat oavsett om jag befinner mig under uppbyggnadsfas eller diet, med enda skillnaden att jag äter mer under uppbyggnad. Jag väljer alltid rena råvaror av hög kvalité, med högt proteinintag och mycket grönsaker, i snitt blir det nästan 1 kg grönt per dag! Som hjälp använder jag kosttillskott när jag vill ha lättillgänglig energi.

Exempel på kostupplägg

Frukost200 g kvarg/magra mjölkprodukter, 400 g frukt & grönt
Lunch200 g kött/kyckling, 200 g grönsaker
Mellanmål1 port Core Whey Protein
Före träning1 port Raw Rampage, 1 port Core BCAA
Under träning1 port Core BCAA Powder
Efter träning1 port Core Carbs, 1 port Core Protein Pro
Middag250 g nötkött, 300 g potatis, grönsaker
Kvällsmat1 port High Protein Pudding, kokosmjölk, banan
Dagliga tillskottArctic Omega-3, Healthwell Vitamin D3

Precis som med träningen, går jag på känsla även när det gäller maten. Försök att hitta en balans i kosten och kör inte fast i bagateller. Jag är ingen förespråkare för så kallade ätardagar där man trycker i sig en massa skräp en dag i veckan och äter strikt kontrollerat övriga av veckans dagar. Det leder bara till ett osunt förhållande till mat.

Mina bästa kosttips

  • Variation är nyckeln till att ständigt utvecklas och må bra och det gäller både din vanliga kost och dina kosttillskott. Kör exempelvis två veckor med PWO, och ta sedan en paus, och variera mellan olika proteinkällor.
  • Lägg dagens största måltider i anslutning till träningspasset, för att ha maximal energi under passet, och sedan låta kroppen återhämta sig efter passet.
  • Låt alltid proteinintaget vara högt och reglera kolhydratintaget efter träningen. På en vilodag kan du sänka mängden kolhydrater i kosten, medan träningsdagar kräver lite mer.
  • Skippa ätardagarna och ät hellre lite mer när du bli sugen på något extra. Hitta balansen i kosthållningen för att må bra även vid hård träning.
  • Ta hjälp av kosttillskott när du behöver, och framför allt i anslutning till träningen för att få energi till passet och återhämtning efteråt.

Martin Gilck tränar chins

En stark fysik kräver med andra ord både mycket träning och mat. Ta hjälp av en coach om du behöver hjälp att hitta ett upplägg som passar dig. Kom ihåg att ha roligt under tiden och fastna inte i detaljer!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!