Marklyft

Marklyft är en bra basövning som kräver både styrka, teknik och precision. Övningen kopplar in många muskelgrupper, men fokus ligger på nedre delen av ryggen.

Utförande:

1. Använd en rak skivstång och greppa stången med händerna axelbrett isär. Ställ dig med fötterna höftbrett isär och låt tåspetsarna peka lätt utåt.

2. I startposition böjer du benen med maximalt utskjutet säte. Ryggen hålls rak genom hela övningen. Fäst blicken nedåt så att nacken hamnar i en naturlig hållning och en förlängning till ryggraden. Du hittar balans och rätt teknik genom sätet, hållningen i ryggen och en anspänd mage. 

3. Lyft vikten till upprättstående position genom att hämta kraft från benen. Använd ryggen genom hela lyftet och få med hela ländryggen. Hela fotsulorna ska vara i marken genom övningen. Pausa i någon sekund i ovanläget innan du går tillbaka till utgångsposition.

Vanliga misstag:

Inåtböjda knän kan orsaka knäskador och ge dålig teknik genom övningen. Undvik det genom att rikta tårna snett utåt och låt knäna följa med i den riktningen.

Fel hållning i ryggen kan orsaka skador och ger dålig kontakt i musklerna. Fäst blicken nedåt så är det lättare att låta ryggraden inklusive nacken vara rät.

Har du svårt att hålla balansen kan det bero på tre saker: sätet, magen eller fotsulorna. Ju längre bak du skjuter sätet, desto lättare hittar du balansen. Sätet ska skjutas ut så pass mycket att knäna inte överstiger tåspetsarna. Magen ska hållas anspänd hela tiden, i vår core hittar vi stöd. Hela fotsulorna ska vara i marken under övningen, många har tendens att lyfta på hälarna. Ett knep är att låta stortån inuti skon peka lätt uppåt och på så vis tvinga ner hälen.

Aktiverade muskler i denna övning

Muskelgrupp marklyft

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!