Löpning för tjejer

Efter trenden att träna på gym och anläggningar, börjar alltfler leta sig ut i löpspåren. Löploppen har aldrig varit fler och aldrig tidigare deltar fler motionärer än erfarna elitlöpare med flera maraton i benen. För dig som är nyfiken på att börja löpträna eller om du redan är igång men vill förbättra dig, följer nedan tips på hur du kan lägga upp din träning och vad du ska tänka på.

  • Innan du börjar
  • Träningsupplägg
  • Bränsletankar

Ung tjej springer utomhus

Innan du börjar

Nummer ett innan du börjar är att införskaffa dig ett par löpskor. Underskatta inte vikten av ett par fotriktiga löparskor för att undvika skador och skavsår. Ta gärna hjälp av de professionella medarbetarna som finns till hands i specialinriktade löpsportsaffärer.

Ett vanligt misstag är att gå ut för hårt på första träningspasset. Långdistanslöpning kan omöjligt innebära samma tempo du har när du springer till bussen. Har du aldrig sprungit för att träna tidigare eller om det var länge sedan du sprang, rekommenderas att börja långsamt i så kallat prat-tempo. Börjar du stenhårt kommer du bara bli besviken och i värsta fall bli sjuk och komma av dig fullständigt.

Vår löpstil är högst personlig och det finns inget rätt sätt. Däremot finns det två tekniker du kan ta fasta på för att undvika förslitningsskador och utvecklas snabbare: hållning och andning.

För det första ska bålen vara vinkelrät mot marken och ryggen rak. Tänk dig att du växer upp ur bäckenet för varje steg hellre än att sjunka ner i det. När vi blir trötta tenderar vi att luta oss framåt, men sänk då hellre tempot och försök hålla dig upprätt. Fäst blicken framåt istället för att titta ner i marken för att hjälpa ryggens hållning. Du behöver inte överdriva dina knälyft, men låt fötterna lyftas en vettig bit från marken. Trampa sedan ned med hälen först och rulla foten upp till tårna. Låt kroppen komma in i en rytm och ta även med andningen i rytmen. Det spelar ingen roll om du väljer att andas med munnen eller näsan, bara du andas. Så fort du blir trött och tappar kontrollen, sakta ner på tempot och samla ihop kropp och andning.

Illustration på löpteknik

Träningsupplägg

Att planera din träning kommer underlätta dina framgångar mycket. Sätt gärna upp ett mål som exempelvis ett löplopp en rimlig bit in i framtiden. Det blir både roligare och mer motiverande att springa mot ett mål. Planera sedan hur många gånger i veckan du vill lägga ner på löpningen. Är du helt ny räcker det gott med ett pass i veckan och du kommer ändå att bli bättre. Öka sedan antalet pass efter hand det känns bra.

Det snabbaste sättet att träna upp sin kondition på är att intervallträna. Börja därför gärna med en kort sträcka som du alternerar mellan att gå och springa. På så sätt orkar du ta dig igenom hela sträckan och kroppen får känna på hur det känns att springa. Efterhand kan du springa hela sträckan. Börja med en kort sträcka, har du aldrig sprungit tidigare kan 2,5 km räcka, medan 5 km är mer lagom om du har några pass i benen sedan tidigare. Spring sedan din runda så pass många gånger att det börjar kännas löjligt. Därefter kan du öka med en bit i taget. Öka aldrig mer än ca 10-15 minuter eller 2-3 km per gång. Har du som mål att springa en mil på löplopp, kom då ihåg att träna lugnt och vila ordentligt veckan före loppet!

Nedan följer ett exempel på upplägg, med 3 dagars löpning per vecka i tio veckor inför ett lopp på 1 mil:

MånTisOnsTorsFreLörSön
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-98 km8 km8 km
v. 10JoggJoggVilaVila1 mil

För att fortsätta din utveckling efter detta upplägg finns det flera saker du kan göra: öka frekvensen (antalet pass), durationen (längden på passet), intensiteten och variationen. Variera gärna mellan att springa kortare sträckor med högre tempo och långdistanspass. Prova även att bryta av med intervaller och sprint i uppförsbacke. Även variation mellan olika träningsformer kommer gynna dig i dina resultat.

Bränsletankar

Kost och träning går hand i hand och det gäller även för dina löpresultat. I grund och botten rekommenderas du den kosthållning som hör till en aktiv och hälsosam livsstil med mycket rena proteinkällor, fiberrika kolhydrater och omättade fettsyror. En stund innan du löptränar ska du fylla på med en adekvat mängd kolhydrater, då det är kroppens främsta bränsle vid uthållighetsidrotter. Undvik dock snabba kolhydrater som finns i sockerrika produkter då de istället kan orsaka blodsockerfall så att du inte orkar utföra hela träningspasset. Ät din måltid ca 2 timmar innan du går ut och springer, så slipper du få ont i magen och kroppen hinner ta upp näringen.

Frukost med flingor och frukt

Under träningen kan du fylla på med små skvättar vatten om du behöver. Undvik däremot att dricka för mycket före och under löpningen då skvalpande vatten i magen kan kännas obehagligt. Fyll istället på med förlorad vätska efter passet. Om du springer i 90 minuter eller längre kan du även behöva fylla på med snabba kolhydrater under passet för att orka hela vägen. En god sportdryck kan vara bra att ha till hands.

Återhämta dig efter varje träning med kolhydrater och protein. Kolhydraterna fyller på dina energilager så att du återhämtar dig till nästa pass. Kolhydrater har även en betydande roll för immunsystemet för att motverka den förhöjda infektionsrisken som blir vid hårda träningspass. Proteinet bygger upp musklerna och hämmar muskelnedbrytningen som oundvikligen ökar vid fysisk aktivitet.

Vitaminer och mineraler omsätts i högre grad när vi är aktiva, och vårt behov av näringsämnen kan därför öka. Se till att äta ordentligt med vitaminrik kost och ta ett multivitamin om du behöver säkerställa ditt dagliga intag.

Järn har en viktig roll i syretransporten i blodet, något som är viktigt vid löpträning. Som tjej har du dessutom ett högre behov av järn från början. Ät därför järnrika livsmedel som fullkornsprodukter och kött. Tillskott finns för den som har underskott av järn och behöver fylla på med mer.

Magnesium och kalium är två mineraler som bidrar till en normal muskelfunktion. Många som upplever kramp i musklerna kan avhjälpas med tillskott av kalium och magnesium. Prova det om du får känningar efter att du kommit igång med löpningen.

Sammanfattning

CheckSkynda långsamt och börja försiktigt
CheckÖka sträckan med en liten bit i taget
CheckHa en god hållning och andningsrytm
CheckÖka efter hand: frekvens, duration, intensitet, variation
CheckLadda med kolhydrater
CheckVila och låt kroppen återhämta sig efter löpningen
CheckFyll på med vitaminer och mineraler

Låt löpningen bli en del av ditt liv. Ta hjälp av dessa råd och kom ihåg: skynda långsamt!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!