Löpning, uppstart

De senaste åren har träningstrenden skiftat från gym- och inomhusträning till allt mer back to basics. Löploppen har aldrig varit fler och aldrig så fulltaliga. Är du nyfiken att hänga på men inte vet hur du ska komma igång, får du här några tips.

  • Innan du börjar
  • Träningsupplägg
  • Mat och energi

Ung tjej joggar utomhus

Innan du börjar

De flesta av oss som inte har för vana att springa, har ändå varit med om att löpträna vid enstaka tillfällen. Då minns du säkert hur ansträngande det var och ställer dig frågan varför du skulle utsätta dig själv för samma plåga igen. Faktum är att löpningen kommer med många hälsofördelar som du kommer att få ta del av inom kort.

En tydlig målsättning är det bästa sättet att utvecklas på. En bra målsättning ska vara attraktivt för dig att nå, det ska kräva en utveckling av dig, men inom rimliga gränser. Exempel på bra målsättning i din löpning är att delta i ett löplopp en bit in i framtiden, att klara springa en viss sträcka under en viss tid eller att springa från en punkt till en annan. När du bestämt dig för en bra målsättning, behöver du sätta upp en plan för hur du ska nå dit - och sedan hålla dig till planen.

Ett par löpskor är det första men också det enda du behöver införskaffa innan du börjar springa. Ta gärna hjälp av professionella butiker för att hitta den perfekta skon för just dina fötter för att förhindra skador och skavsår.

Träningsskor på löparbana

När du snörat på dig dina fotriktiga löparskor, är det dags att bege dig ut. Med tanke på att vi är byggda för att springa, skulle man kunna tro att det är hur enkelt som helst. Men faktum är att hållningen är en viktig del som vi under årens lopp har slarvat bort.

CheckHåll huvudet upprätt, fäst blicken en bit fram.
CheckBålen vinkelrät mot marken, ryggen rak.
CheckLåt kroppen växa upp ur bäckenet för varje steg, istället för att skjunka ner i det.
CheckLyft knäna en bit från marken, men du behöver inte överdriva.
CheckTrampa ner på hälen och låt foten rulla fram till tårna.
CheckKom in i en jämn rytm för varje steg och ta med andningen i samma rytm.

När vi blir trötta tenderar vi att luta oss fram, spänna axlarna och ta kortare steg. Sakta då ner och fånga upp dig själv. Låt kroppen tillsammans med andningen komma in i en jämn rytm som du behåller genom hela passet.

Träningsupplägg

Det allra vanligaste misstaget vi gör när det kommer till löpning är att gå ut för hårt. I brist på erfarenhet har vi bara programmerat i vårt huvud att löpning är när vi springer akut till bussen eller när vi sprang 100 meter på gymnastiken i skolan. Men nu är det dags att lära om. Distanslöpning handlar om att hitta ett behagligt tempo för dig som du klarar av att hålla under hela sträckan. Det tempot är garanterat långsammare än du tror, i alla fall till att börja med.

Ett bra träningsschema börjar på en låg nivå och ökar jämnt och långsamt. Är du helt nybörjare kan 2,5 km vara en lagom början, och om du har några kilometer i benen sedan tidigare kan du börja med 5 km. Kom ihåg att skynda långsamt. Spring samma runda ända tills den börjar kännas kort och simpel. Öka sedan med ca 10-15 minuter eller 2-3 km per ökning. Tycker du att det är jobbigt att klara av en hel löprunda de första gångerna kan du med fördel springa i intervaller, alltså variera mellan att springa och gå på sträckan. Nedan följer ett exempel på träningsschema med tre löppass per vecka med målsättning att springa 1 mil efter tio veckor.

MånTisOnsTorsFreLörSön
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-95 km8 km8 km
v. 108 km8 km1 mil

Mat och energi

Din kosthållning är som vid all träning mycket viktig för att du ska lyckas. En grundläggande hälsosam kost med rena proteinkällor, fiberrika kolhydrater och omättade fetter är det som rekommenderas för en aktiv livsstil. Inför ett löppass är det bra om du äter ett mål mat ca 2 timmar innan passet. Välj då långsamma kolhydrater som främsta energikälla eftersom det är kolhydrater som är kroppens bränsletank vid löpning. Passa också på att fylla på med vätska.

Under träningspasset kan du fylla på med småskvättar vatten om du behöver för att skölja munnen. Undvik att dricka några större mängder för att slippa känna vattnet skvalpa i takt med dina löpsteg. När du kommer upp i längre sträckor över en mil kan du behöva fylla på med energi för att orka hela vägen. En god sportdryck kan då komma väl till pass med snabba kolhydrater av maltodextrin eller dextros.

Löpare dricker sportdryck

Återhämta dig efter varje träning med kolhydrater och protein, exempelvis med en gainer. Kolhydraterna fyller snabbt på dina energiförråd och proteinet bryter den muskelnedbrytande processen och börjar bygga upp musklerna.

Sportdryck & Återhämtning

Vitaminer och mineraler omsätts i högre grad när du är regelbundet fysisk aktiv, och vårt behov av dem kan därför öka. Se till att äta rikligt med frukt och grönt, och ta ett multivitamin för att säkerställa ett fullgott intag.

Magnesium och kalium bidrar båda till en normal muskelfunktion, och för låga nivåer av dem kan orsaka muskelkramper när du tränar. Om du upplever kramper kan du testa att ta ett tillskott.

Vitaminer & Mineraler

1 av

När du har kommit igång med din löpträning kommer du att märka alla fördelar det för med sig. Du tränar hela kroppen, inte minst hjärt- och lungsystemet. Du får dessutom vara ut i friska luften och du sparar en enormt värdefull tid på att slippa behöva ta dig till en träningsanläggning för att träna. När du är redo att gå vidare i din träning kan du läsa Löpträning, intensifiering.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!