Löpning, intensifiering

Löpträning är både en bra och rolig träningsform som medför många positiva faktorer. För varje löpare kommer dock situationer i livet där vi önskar att vi kunde prestera bättre. Vi tar här upp fyra tillfällen och hur du bäst hanterar dem:

  • Resultaten står still
  • Motivationen tryter
  • Ont och kramp i kroppen
  • Inför tävling

Löpare springer mot kameran

Resultaten står still

Oavsett vad vi tränar, kommer vi tillslut till ett stadium där vi upplever att vi står still. Har du löptränat en längre tid och har för vana att göra det på ungefär samma sätt, kommer kroppen tillslut att vänja sig vid utmaningen. För att komma över den tröskeln och komma vidare behöver du på något sätt intensifiera din träning. För att utvecklas och förbättras behöver kroppen utamanas och tvingas ut från bekvämlighetszonen. För att lägga in en högre växel behöver du antingen öka längden på träningspassen, öka intensiteten på passen, öka antalet pass eller prova nya träningsformer.

Antalet löppass kan ökas upp till 4-5 per vecka beroende på passens längd. Två vilodagar per vecka behöver kroppen för att återhämta sig.

Öka löpsträckan med runt 3 km åt gången och spring den rundan tills du behöver öka igen. En alltför drastisk ökning medför krav på längre återhämtning.

Intensiteten kan vara svår att öka om du upplever att du redan springer så fort du kan. Ett hett tips är att träna intervaller, kort men högintensiv träning i omgångar med vilopauser mellan. På så sätt klarar du av att springa betydligt snabbare och kroppen få känna på hur det känns att öka tempot.

Variera din träning bättre för att sätta kroppen på nya prov. Kör inte fast i dina vanliga distanspass utan prova att springa kortare sträckor med högre tempo emellanåt, prova att springa i terräng eller spring intervaller i en utmanande uppförsbacke. En mil i kuperad terräng är betydligt tuffare än en mil på plan mark, vilket du kommer att få känna av. Intervaller i brant backe eller längre trappa är ett kraftprov för dina benmuskler.

Dina bränsletankar kan vara värt att se över om du undrar varför dina resultat stagnerar. Med en grundläggande bra kosthållning med rena proteinkällor, fiberrika kolhydrater och omättade fettsyror kommer du långt. Innan du tränar behöver du fylla på med tillräcklig energi, välj i huvudsak långsamma kolhydrater då det är den främsta bränslekällan vid löpning. Ät två timmar innan ditt pass för att kroppen ska hinna ta upp näringen och magen hinna smälta maten. Drick rikligt med vatten för att undvika vätskebrist.

Löpare vilar och dricker vatten

Energipåfyllning efter träningspasset är lika betydelsefull som uppladdning inför passet. Fyll på med snabba kolhydrater, protein och vätska direkt efter avslutat pass för att återfå energi och låta kroppen byggas upp och bli fräsch igen till nästa pass. Även under dina längre distanspass kan du behöva fylla på med snabba kolhydrater för att orka hela vägen. Blanda en sportdryck med maltodextrin och/eller dextros som omedelbart tas upp av kroppen och kan användas som energi eller använd en färdig sportdryck.

Sportdryck & Återhämtning

Vitaminer och mineraler i tillräcklig mängd spelar en stor roll för dina prestationer. Att förbrukningen av kolhydrater, fett, protein och vätska ökar när vi tränar hårt är för de flesta en självklarhet. Dock glömmer vi ibland bort att även vitaminer och mineraler omsätts i högre takt när vi är aktiva, och behovet av vissa näringsämnen ökar. Ett multivitamin kan tillgodose ett fullgott dagsintag. B-vitaminer kan inte lagras i kroppen och är därför extra viktiga att fylla på med varje dag för dig som är aktiv. De flesta B-vitaminer ingår i ämnesomsättningen och kan påverka din prestationsförmåga.

Vitaminer och mineraler

1 av

Motivationen tryter

Även om du egentligen tycker att löpning är roligt, kommer det perioder i livet då hela ditt väsen tappar motivationen. Anledningen är högst personlig och kan bero på allt från stress och tidsbrist till mörker och dåligt väder. Det bästa sättet att ta sig upp ur svackan är helt enkelt att ha roligare.

Målsättning är generellt det bästa sättet att motivera oss. Ett exempel på ett tydligt mål är att delta i ett löplopp en bit in i framtiden. Oavsett vilket mål du sätter upp ska det vara tillräckligt utmanande inom rimliga gränser.

Träningsdagboken är ett underskattat medel för motivation. Skriv upp dina pass för att se vad du gjort bra och vad du kan förbättra. Kanske hittar du lösningen där? För många är det motivation nog att springa bara för att få skriva upp och bocka av det.

Ta med en kompis på löprundan för att göra träningen roligare och tvingas boka upp träningstillfällen i kalendern. Se till att din kompis är hyfsat jämbördig eller något bättre än du på att springa. Som substitut till kompis finns roliga appar eller peppande musikspellistor att använda.

Par joggar utomhus

Ta en paus. Ibland behöver vi inse faktum att vi kanske tränat samma sak för mycket under en för lång tid. Pausa löpningen helt en period och träna andra saker för att väcka löplusten till liv igen.

Ont och kramp i kroppen

Trots att löpning är en del av vårt naturliga rörelsemönster, känns det inte alltid så. Att ha ont är kroppens sätt att säga att någonting inte är bra, och du gör bäst i att lyssna när kroppen talar för att komma fram till vilken förändring du behöver göra. Har du allvarliga problem bör du söka upp någon specialist för att få bukt på problemet, men mindre känningar i muskler och leder kan du prova att motverka på egen hand.

Ont i leder och knän är klassiska problem för en löpare. Nummer ett är att se över på vilket underlag du springer. Knän mår bäst av att springa på mjukare underlag som grus istället för asfalt. Även skorna kan vara en bov i dramat. Träningsskor skall bytas ut vartannat år för att hålla sig fräscha och fotriktiga. Åk till en specialiserad idrottsaffär och ta hjälp att hitta ett par skor som passar just dina fötter.

Kramp i musklerna kan uppstå av flera orsaker och en anledning kan vara för låga nivåer av mineralerna magnesium och kalium. Båda medverkar till muskelfunktioner i kroppen och många som upplever kramp kan avhjälpas med ett tillskott av magnesium och kalium. Även vätskebrist kan visa sig genom krampkänningar. Att dricka stor mängder vatten just under träningspasset är inte att rekommendera, men förbered dig genom att fylla på med vätska några timmar före träningen och drick rikligt efter passet.

Muskelkramp i vaden

Stretch, rörlighets- och styrketräning är bra komplement din löpning. Kroppen mår bäst av balans och löpning ger bara en typ av träning. Kombinera därför med styrketräning som stärker upp musklerna och stretch- och rörlighetsövningar som mjukar upp och tänjer musklerna.

Återhämta dig alltid efter träningspassen för att ha energi nog att träna igen nästa gång. Många tror att ju mer träning desto bättre resultat, men det är fel. Vila är faktiskt lika viktigt för att kroppen ska kunna byggas upp. Fyll på med kolhydrater och protein efter du tränat för att återfå energi, en gainer eller återhämtningsdryck är bra alternativ.

Inför tävling

Har du en stundande tävling du vill få bättre resultat inför, kan du ta del av alla ovanstående tips fram till tävlingsdagen för att hitta formen. Utforma ett träningsprogram där du planerar dina pass flera veckor innan tävlingsdagen. Hur många intensifieringar behöver du göra för att åstadkomma önskade resultat? Hur mycket energi kommer du behöva äta för att orka träna?

Vila åtminstone fyra dagar innan din tävling för att ha fullt ut fräscha ben. Du behöver inte vara helt still dessa vilodagar, utan träna med fördel lättare lågintensiv träning och rörlighetsträning för att hålla kroppen aktiv.

Kolhydratsladda dagarna innan tävling för att fylla på kroppens energilager. Vissa förespråkar att man även ska tömma lagren innan man laddar upp dem igen, men nyttan med det är inte helt kartlagd. Vill du tömma dina glykogenlager innan du börjar uppladdningen, gör det ca fem dagar innan tävling genom ett hårt träningspass. Det tar ca 90 minuter innan lagren är helt tömda. När du sedan påbörjar uppladdningen ska du först och främst se till att äta tillräckligt mycket energi och mycket långsamma kolhydrater. Låt minst hälften av tallriken utgöras av en kolhydratskälla. Drick också rikligt med vätska för att undvika vätskebrist.

Tallrik med pasta

Börja tävlingsdagen med en rejäl frukost med mycket långsamma kolhydrater och vätska. Ät åtminstone tre timmar innan din tävling för att inte riskera en full magsäck som skvalpar och orsakar håll. Din kropp kommer att uppskatta en riktig uppvärmning innan startskottet går. Ta inte ut dig, men känn att alla muskler är varma och redo att jobba från start till mål. De flesta arrangerade tävlingar har vätske- och energistopp längs tävlingens gång. Vill du ha din egen vätska och energi med dig, tänk på att bära det i små flaskor som inte väger för mycket. Använd koncentrerade energidrycker, gärna med maltodextrin.

Om...Prova...
...dina resultat står still..att öka antalet pass, längden på passen, passens intensitet och variera mer. Se över dina matvanor.
...motivationen tryter...att göra träningen roligare med en löparkompis, träningsdagbok eller sätt upp ett utmanande mål.
...du får ont...att stärka kroppen med styrke- och rörlighetsträning. Se över dina skor och underlaget du springer på. Får du kramp kan du testa tillskott av magnesium och kalium.
...du ska tävla...att vila dagarna innan med kolhydratsladdning. Starta tävlingsdagen med energirik frukost och uppvärmning.

Tar du till dig dessa råd kommer du med alla säkerhet att uppleva förbättringar i din löpning. När du återigen vill ha bättre resultat är det dags att modifiera träningen igen. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!