Lär dig utföra liggande lårcurl

Liggande lårcurl är en populär och effektiv övning för baksida lår, som utförs i maskin. Övningen isolerar lårens baksida och dess relativt enkla utförande gör det till en självklar benövning på gymmet. Tekniken är svår att misslyckas med i denna övning vilket medför att du kan pressa dig ganska hårt utan att för den delen tappa tekniken.

  • Vad är liggande lårcurl?
  • Vilka muskler tränas vid liggande lårcurl?
  • Hur gör man liggande lårcurl?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är liggande lårcurl?

Liggande lårcurl, eller bencurl, som denna styrkeövning även kallas är en maskinövning för framförallt baksida lår. Övningen isolerar lårens baksida och tekniskt sett är utförandet enkelt och kräver låg motorik. Denna övning är ett bra komplement till andra benövningar för baksida lår som exempelvis marklyft och raka marklyft. Eftersom det är svårt att misslyckas med tekniken i denna övning är den utmärkt att köra i slutet av ett benpass eftersom det då är lätt hänt att det slarvas med tekniken.

Vilka muskler tränas vid liggande lårcurl?

De muskler som aktiveras när du utför liggande lårcurl är baksida lår, de så kallade hamstringsmusklerna (M. biceps femoris, M. semimembranosus, M. semitendinousus) och vadmuskeln (M. soleus, M. gastrocnemeus).

Muskelgrupp Liggande lårcurl

Hur gör man liggande lårcurl?

1. Lägg dig på mage och placera höften mot upphöjningen i bänken. Låt fotstödet vara placerat på fotlederna. Knäna ska vara utanför bänkskivan.

2. Dra upp vikten mot sätet så långt du kommer och håll en sekund innan du släpper vikten kontrollerat ner igen. Låt fotlederna vara avslappnade.

Vanliga misstag

Undvik att lyfta upp höften när det blir tungt, höften ska ha kontakt i bänken hela tiden. Svanka inte!

Tänk på att vikten ska dras upp och ej sparkas upp då detta är påfrestande för knäna eftersom vikten studsar tillbaka. Tänk även på att hålla vristen sträckt.

Tips

För att få maximal kontraktion av hamstringsmusklerna är ett tips att hålla kvar vikten i toppläget i 1-2 sekunder innan du kontrollerat kommer tillbaka till bottenläget.

För att få ut mer av denna övning kan du variera tekniken. Ett exempel på detta är att du drar upp vikten med både benen och sedan ta ner den sakta till bottenläget med enbart ett ben. Därefter upprepar du övningen men byter ben till nästa repetition.

För att få extra kontakt med muskeln på baksidan av låren kan du även variera mellan att ta upp vikten till toppläget, sänka ner till bottenläget och sedan ta upp vikten halvvägs.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!