L-Leucin

Leucin ingår naturligt i protein och är i sin fria form ett av de mest intressanta kosttillskotten inom muskelbyggning. Att ha tillgång till fritt leucin i blodomloppet är nödvändig för att proteinsyntesen ska kunna starta, dvs muskeluppbyggnaden. Leucin hämmar även muskelnedbrytningen under kalorirestriktiv diet.

  • Vad är L-leucin?
  • Tillskott

Vad är l-leucin?

Leucin ingår i alla högkvalitativa proteinkällor men finns även som separat tillskott och ingår framförallt i de populära kosttillskotten BCAA och EAA där du kan dra fördel av dess mycket snabbupptagliga fria form. Även HMB som är en metabolit av L-Leucin är intressant, vi berättar mer om detta längre ner i artikeln.

Leucin är en essentiell aminosyra, vilket innebär att den måste tillföras via kosten då kroppen inte själv kan tillverka den. Leucin är speciell i jämförelse med andra aminosyror, eftersom den inte är glykogen. Det betyder att den inte kan omvandlas till kolhydrater i kroppen. Tack vare denna egenskap lämpar det sig väl att äta före sin morgonförbränning antingen enskilt eller som vanligast, en beståndsdel i tillskotten BCAA, EAA eller HMB.

För styrketräning är leucinets roll i proteinsyntesen mest intressant. När vi tränar kommer våra kroppar att hamna i en katabol fas, vilket betyder att musklerna bryts ner. Vanligtvis pågår detta ända tills vi äter nästa gång. Ett extra intag av leucin kan dock hämma denna effekt och istället hjälpa musklerna till ett uppbyggande tillstånd.

Leucinnivåerna ger nämligen kroppen en indikation på hur mycket aminosyror som finns tillgängligt i kroppen. Om leucinnivåerna är höga, kommer proteinsyntesen att starta. Genom ett extra intag av kost med leucin ger vi alltså kroppen signaler att börja bygga muskler.

Tung bicepscurl med hantel

Många studier har gjorts gällande leucinets roll i proteinsyntesen. Forskning visar på att det är leucin som är den aminosyra i protein som startar proteinsyntesen och troligtvis även är viktigast för din uppbyggnad. Senare års studier (1) har visat att leucin kan förbättra återuppbyggnaden av musklerna eftrer träning. 10 cyklister fick träna intervallträning 2,5 timmar tre kvällar i rad. Därefter fick de antingen en leciunblandning (0,1 g leucin/kg), eller en blandning av energigivande ämnen utan leucin. Efter att cyklisterna återhämtat sig i 39 timmar, fick de utföra ett sprintlopp tillsammans. Testet visade ett intressant resultat; De som intagit enbart leciun dagen före hade 2,5% bättre resultat på sprintloppet samt en minskad upplevd ansträngning på 13%, i jämförelse med de andra deltagarna. Leciun verkar dessutom kunna aktivera den verkningsmekanism som signalerar att proteinsyntesen skall starta (2), och kan ha en proteinsparande effekt (3). Aminosyran leciun har med andra ord flera verklningområden och kan ses som en avgörande faktor för muskeluppbyggnad.

Tillskott

Leucin ingår naturligt i proteintillskott och finns även i flera andra varianter. L-leucin är inget mirakelmedel men den fria L-formen har fördelen av att aminosyran är i fri form och därmed mycket snabbare för kroppen att ta upp och tillgodogöra sig. Du kan inte få ett lika effektivt och snabbt upptag genom att äta fast föda med leucin, dvs vanlig mat, dels för att upptaget konkurrerar med alla andra aminosyror i din måltid men även för att fett, fibrer och andra näringsämnen kommer göra upptaget betydligt långsammare.

L-leucin som separat tillskott passar både bra vid diet eftersom det inte kan omvandlas till kolhydrater men även under uppbyggnadsfas. Du bör få i dig några gram L-leucin per dos. Vi rekommenderar ca 3-5g några gånger dagligen på tom mage för snabbast upptag. Bra tillfällen är på morgonen, mellan måltider, före, under och efter träning.

BCAA består av tre grenade aminosyror; L-leucin, L-isoleucin och L-valin. Vid hård träning sjunker nivåerna av BCAA i blodet, vilket i längden gör oss trötta. Ett tillskott av BCAA kan då teoretiskt hjälpa till att förbättra uthålligheten. Det speciella med de grenade aminosyrorna är att de tas upp i kroppen lätt och når ut till musklerna direkt utan att först behöva omvandlas i levern. BCAA ingår i protein som bromsar nedbrytningen av musklerna och påbörjar istället en uppbyggande fas. BCAA passar därför bra till styrkesporter och har länge varit en av de vanligare aminosyretillskotten bland atleter. Runt 5 gram BCAA är en lagom dosering. Du kan ta denna mängd några gånger dagligen, alltid på tom mage.

Tillskott med L-leucin

HMB är en metabolit av leucin. Men endast en liten del av leucinet omvandlas till HMB. Det har gjorts många studier med blandade utfall på om och hur HMB kan påverka muskeluppbyggnad och motverka muskelnedbrytning, men eftersom leucin är med i proteinsyntesen finns det även goda själ att tro att HMB har fördelar vid hård träning och diet. Vi rekommenderar främst HMB till dig som är på kalorirestriktiv diet eller tränar en kombination av både uthållighetsträning och styrketräning. En dos på minst 3 gram dagligen är att rekommendera.

Tillskott med HMB

*Referenser:

1. Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. Thomson, Ali, Rowlands. 2011.

2. The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes. Gran, Cameron-Smith. 2011.

3. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Blomstrand, Saltin. 2001.

4. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. Anthony, Yoshizawa, Anthony, Vary, Jeffersson, Kimball. 2000.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!