L-Citrullin

Citrullin är ett förstadium till kväveoxid och ingår ofta i pre-workout produkter (PWO) för att öka muskelpumpen och uthålligheten. Det lämpar sig till hård träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet.

  • Vad är citrullin?
  • Studier på citrullin
  • Tillskott

Vad är citrullin?

Citrullin är en icke-essentiell aminosyra. Aminosyror är de ämnen som bygger upp protein, och en icke-essentiell aminosyra innebär att kroppen kan tillverka den på egen hand.

Citrullin ingår i förbränningsprocessen i kroppen som kallas citronsyracykeln. Citronsyracykeln är en del av förloppet där maten vi äter övergår till energi i cellerna. I citronsyracykeln omvandlas citrullin till aminosyran arginin. De hjälper bland annat till att avlägsna mjölksyra som bildas vid träning och öka produktionen av kväveoxid, som i sin tur vidgar blodkärlen så att musklerna kan få syre som är viktigt för uthållighet och muskelpump.

Bicepscurl med hantel

Studier på citrullin

En dubbelblindstudie gjord på citrullin-malat visade att det kanske kan öka kroppens prestationsförmåga vid högintensiv träning och även minska träningsvärk efter träning (1).

41 män genomförde ett träningspass av bröstmuskulaturen, totalt 16 set. De delades in i 2 grupper där den ena gruppen fick 8 gram citrullin malat och den andra gruppen fick placebo. Testet genomfördes genom att testa repetitioner till max på en vikt av 80 % av deras uppskattade maxkapacitet (1 RM max). I det åttonde setet (hantelpress på plan bänk) presterade citrullin malat gruppen 59,92 % fler repetitioner än de personer som fått placebo. De uppvisade även 40 % mindre träningsvärk 24 timmar och 48 timmar efter träningspasset. De enda biverkningarna som rapporterades var orolig mage hos 14.63 % av testpersonerna.

En annan studie gjord på citrullin och dess förmåga att öka kroppens nivåer av kväveoxid efter träning visade intressanta resultat (2).

Sjutton frivilliga professionella manliga cyklister var slumpmässigt utvalda att vara kontrollperson eller inta 6 gram citrullin malat för att därefter delta i ett cykellopp. Man tog därefter blodprov på cyklisterna 3 timmar efter loppet. Det visade sig att de personer som intagit citrullin hade en signifikativ ökning av blodplasmans koncentration av både arginin och citrullin. Kontrollgruppen visade inte denna ökning. Vid intag av citrullin i tillskottsform finns det alltså mer arginin tillgängligt i blodet för kväveoxidstimulans, intressant för dig som tränar hårt.

Tillskott

Vill du få känslan av sprängande muskelpump, sk. "skin bursting pumps", är citrullin tillskottet för dig. Citrullin förekommer främst i pre-workouts men finns även att tillgå som enskilt tillskott, ofta tillsammans med andra ingredienser som L-arginin. Vanliga former av citrullin är L-citrullin eller citrullin bundet till malat (citrullin malat). Citrullin ger känslan av mer muskeltryck/ muskelpump, och är även tänkt att kunna minska muskeltröttheten och ge bättre uthållighet. Det finns i dagsläget studier gjorde på de två sistnämnda men fler måste göras för att kunna dokumentera dess effekt, men de som testat produkter med citrullin kan i princip alla skriva upp att de får känslan av ett sprängande muskeltryck, vilket alla vi som tränar med vikter uppskattar något enormt!

Citrullinprodukter

Om du testar produkter med citrullin så ska du komma ihåg att äta det på tom mage, eftersom fast föda både försämmrar upptaget och gör det långsammare så att du tappar en del av effekten. En vanlig dosering är 1 - 3 gram före träning och precis innan sänggående, men så höga doser som 6 - 8 gram kan även intas. Effekten byggs även upp vid regelbunden användning.

Referenser:

(1) J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.

(2) Free Radic Res. 2009 Sep;43(9):828-3

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!