Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Har du någon gång kontaktat Svenskt Kosttillskotts kundtjänst, är möjligheten stor att du fått svar av mig, Kristoffer. Jag tränar fokuserat och regelbundet med sikte på tävlingsformen Fitness Five. Här får du ta del av mina favoritövningar för att komma i form med pass för fyra dagar per vecka.

Jag använder mig alltid av splitade träningsprogram med fyra pass per vecka. Generellt tränar jag tunga lyft med 3 set per övning och ca 10 repetitioner. Regeln är att ju färre repetitioner du kör, desto tyngre orkar du lyfta och som följd till det växer musklerna. Själv vill jag att musklerna ska växa men tränar även för att vara smidig och funktionell, och då är 10 repetitioner en lagom nivå.

Roddmaskin

Innan varje träningspass bör du värma upp för att undvika skador. Roddmaskinen är en av mina favoriter, som tränar hela kroppen och ger en bra start på passet.

Pass 1: Biceps/Axlar

ÖvningSet x Reps
Hantelcurl3x10
Bicepscurl3x10
Scottcurl med EZ-stång3x10
Militärpress3x10
Hantelpress3x10
Hantellyft3x10
Hantellyft baksida axel3x10

Hantelcurl

Bicepscurl är ett måste på bicepspasset, men du kan alltid variera övningen för att väcka kroppen. Variera den med hantlar, stång, kabelmaskin och välj att sitta eller stå. Som uppvärmning väljer jag hantelcurl.

Biceps

Stå med fötterna isär och spänn magen. För vikten upp mot axeln, det är bara armbågsleden som skall röra sig medan axelleden är fixerad. Alternera mellan höger och vänster.

Scottcurl med EZ-stång

En annan variant på bicepscurl är scottcurl. Den tar lite mer isolerat på muskeln när du tvingas sitta helt still och bara jobba med biceps.

Biceps nedbiceps upp

Välj smalt eller brett grepp beroende på vad som känns bäst. Jag väljer brett grepp för att jag upplever en förbättrad kontakt med musklerna. Utgångspositionen är utsträckta armar, som du sedan för upp så långt du kan. Släpp vikten långsamt tillbaka. Du kommer märka att denna övning är betydligt tyngre än vanlig bicepscurl!

Bicepscurl

Som avslutande bicepsövning använder jag en stång. Här tar jag ut mig ordentligt för att pressa ut det sista.

bicepscurl nerbicepscurl upp

Välj en passande vikt för dig och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Utgångspositionen är raka armar nedåt. Böj sedan armbågarna så långt du kommer och släpp sedan långsamt tillbaka till utgångsposition. Armbågarna ska hela tiden vara i höjd med midjan, bara underarmarna rör sig.

Vanliga misstag: Gunga inte för mycket, det är ett tecken på att vikten är för tung!

Militärpress

Detta är en vida omtvistad övning hurvida du ska ha stången framför eller bakom huvudet. Jag råder dig till framför huvudet för att undvika skador. Rent muskelmässigt är det ingen större skillnad.

militärpress startmilitärpress mål

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Utgångspositionen är att hålla stången i höjd med bröstet, håll ett brett grepp så att armbågarna bildar en 90 graders vinkel när viken är i höjd med öronen. Pressa vikten uppåt tills armarna är raka och kom tillbaka ner. Jobbigt, men effektivt!

Vanliga misstag: Ett tips är att verkligen värma upp ordentligt innan du kör denna övningen för att minimera skaderisken i axlarna. Det är en tuff övning som kräver fokus.

Hantelpress

En annan pressövning för axel är sittande hantelpress.

hantelpress starthantelpress mål

Sätt dig på en bänk, gärna med ryggstöd för ökad stabilitet. Håll hantlarna i öronhöjd med armbågarna i 90 graders vinkel. Pressa upp till nästan raka armar och kom tillbaka.

Hantellyft (Hantelflyes)

När du tränar en muskelgrupp ska du se till att hela muskeln får jobba genom att välja övningar som tar på muskeln från olika håll. Det är framförallt axlar och bröstmusklerna du behöver tänka så med, och denna övning tar främst på axlarnas utsida. Hantelflyes är en variant på traditionella hantellyft åt sidan, med lite mer kraft i.


hantelpress starthantelpress mål

Stå upp med god balans genom att flytta fötterna höftbrett isär och spänna magen. Håll hantlarna med böjda armbågar med armbågarna intill midjan. Pressa vikterna upp till öronhöjd med flygliknande rörelser.

Hantellyft för baksida axel

En annan variant på hantellyft, där rörelsebanan istället går åt sidan och bakåt, kommer att träna dina baksida axlar. Tänk på att baksida axel är betydligt svagare än axlarnas sidor, så sänk vikterna. Du kan välja att stå upp och luta dig framåt, eller ligga ner på en bänk. Jag väljer det sistnämnda eftersom det ger bra balans och muskelkontakt.

baksida axel startbaksida axel mål

Lägg dig ner med magen mot bänken och håll hantlarna nedanför dig. För vikten bakåt, känn efter att det är just baksida axel du jobbar med. Hantlarna ska peka framåt och uppåt genom övningen.

Pass 2: Bröst / Triceps

Nu är det dags för veckans andra pass. Nedanstående övningar ska vi ta oss igenom:

ÖvningSet x Reps
Bänkpress3x10
Flyes kabel3x10
Lutande bröstpress3x10
Hantelflyes3x10
Tricepscurl3x10
Frenchpress3x10
DipsSå många du orkar

Bänkpress

Övningarnas övning bänkpressen tränar större delen av muskeln och är därför bra att börja med.

bänkpress

Lägg dig på rygg på bänken med vikten rakt ovanför bröstet. Håll ett brett grepp med händerna. Låt vikten komma ner ända till bröstet och pressa upp tills du har raka armar. Ha en kontrollerad rörelse utan att svanka.

Flyes i kabel

En annan favoritövning för att få med övergripande bröstmuskulaturen är flyes i kabelmaskin.

cabelfly startcabelfly mål

Koppla hantagen på den övre delen av kabelmaskinen och greppa hantagen i vardera hand. Ställ dig i mitten och en bit fram från kabeln så att du får en lång rörelsebana. Armbågarna ska vara lite böjda genom hela övningen. Börja med utsträckta bröstmuskler och pressa fram tills händerna nuddar varandra.Tänk på att sikta med händerna framför och snett nedanför dig i pressläget. En annorlunda vinkel i rörelsen kopplar på andra delar av kroppen.

Lutande bröstpress

För att få med övre delen av bröstmusklerna justerar vi en traditionell bröstpress något. Den enda förändringen är att vi har en bänk med lutning istället för en rak bänk. Välj hantlar eller smith-maskin beroende på tycke.

lutande press

Lägg dig på bänken med hantlarna i brösthöjd. Pressa vikten uppåt tills du har raka armar och kom långsamt tillbaka igen.

Hantelflyes

Som en avslutande övning kan du behålla tillbehören från förra övningen.


hantelfly starthantelfly mål

Håll vikterna ovanför dig med raka armar (lätt böjning i armbågen). Håll hantlarna så att tummarna pekar i huvudets riktning. Låt vikterna komma ner tills du har utsträckta muskler och pessa upp igen. Rörelsen ska likna ett vingslag.

Tricepscurl

Denna övning kan du variera i oändlighet med hantlar eller skivstång, sitta eller stå och träna båda armar samtidigt eller alternera. Jag väljer att stå upp med hantel och träna en arm i taget.

triceps

Stå upp med vikten i ena handen. Armbågen ska peka upp och fram genom hela övningen. Det är bara underarmen med armbågsleden som skall röra sig, axelleden är fixerad. För vikten uppåt tills armen är utsträckt och kom tillbaka ner. Gör tio repetitioner på höger och byt sedan till tio repetitioner på vänster hand.

Frenchpress

frenchpress startfrenchpress mål

Lägg dig på en bänk med vikten rakt ovanför med raka armar. Böj armbågarna så att du för vikten mot pannan. Det är främst armbågsleden som ska röra sig här för att isolera övningen till triceps. Känn efter att du inte rör mer på axelleden så att även ryggmusklerna kopplas på.

Dips

Ska du som jag tävla i Fitness Five är dips en övning du ska lägga krut på. Här behöver du inte tänka på tio repetitioner, utan gör så många du orkar.

dips startdips mål

Häng dig mellan ribborna ned armbågarna pekandes bakåt. Gå långsamt ner så långt du kan genom att böja armarna och pressa dig tillbaka upp. Lutar du dig mycket framåt kommer även bröstmusklerna att tränas, du väljer själv hur isolerad rörelse du önskar.

Pass 3: Ben / Mage

Nu är det dags för ben. Det är ett tungt pass som kräver mycket energi. Undvik därför att konditionsträna precis innan och återhämta dig ordentligt innan du tränar kondition efter passet.

ÖvningSet x Reps
Benböj3x10
Benpress3x10
Benspark3x10
Lårcurl3x10
Vadpress3x10
Crunches3x10
Hängande benlyft3x10

Benböj

Benböj är en basövning som är bra att börja ditt benpass med. Du kopplar in både framsida lår och hela sätesmuskeln.

benböj startbenböj mål

Ställ dig axelbrett isär med fötterna och lägg stången på axlarna. Spänn magen och blicka framåt genom övningen. Böj på benen, skjut ut med sätet och kom så djupt du klarar av med bibehållen god hållning. Undvik att låta knäna passera tårna, skjut ut ordentligt med sätet för att undvika det.

Benpress

Denna övning tränar också framsida lår och sätet, skillnaden är att du istället får vikten över dig och bara rör på benen. Här är det också lätt att hjälpa sig själv med tunga vikter, eftersom du kan använda händerna och trycka upp.

benpress

Placera fötterna höftbrett isär och känn efter att du tar vikten med hela foten, inte bara tårna eller hälarna. Håll emot vikten på nedervägen och kom så djupt du klarar av. Vänd och pressa upp. Stanna innan knäna är helt raka för att undvika onödig belastning på knäleden.

Benspark

I denna maskin isolerar du framsida lår. Variera mellan att arbeta med båda benen samtidigt och att arbeta med ett ben i taget.

benspark

Justera maskinen så att den passar din längd. Du ska luta dig mot ryggstödet utan att svanka. Knäna ska vara i höjd med maskinens led. Fotkudden ska placeras precis ovanför foten. Pressa vikten upp till raka ben och kom långsamt tillbaka. Slappna av i fotlederna och isolera övningen.

Vanliga misstag: Jag ser ofta människor som kastar upp vikten så att man behöver ta emot den på nedvägen. Det ger ingenting, utan sliter bara på knäna.

Lårcurl

Lårcurl koncentrerar sig på baksida ben, en muskelgrupp som ananrs gärna glöms bort.

bencurl

Lägg dig på mage, fotkuddarna ska placeras långt ner på vaden. Pressa vikten upp så långt du kan och släpp långsamt tillbaka. Tänk på att höften ska ligga ner mot bänken hela tiden och slappna av i fotlederna.

Vanliga misstag: Liksom med bensparken är det många som hastar igenom övningen och låter knäna fånga upp vikten. Håll en kontrollerad rörelse istället.

Vadpress

Som sista benövning vill vi få med vadmusklerna, och vadpress är en av de tyngre vadövningarna du kan utföra som tränar både lilla och stora vadmuskeln.

vadpress

Sätt dig så att du har vikten på nedre delen av låren. Pressa vikten uppåt genom att komma upp på tå så långt du kan och kom ner till en helt utsträckt vadmuskel.

Crunches

Crunches på bänk är en avancerad variant av vanliga sit ups.

crunch

Lägg dig på rygg på en bänk med benen utanför. Utgångspositionen är en helt rak kropp, pressa sedan ihop dig med hjälp av magmusklerna. Sträva efter att pannan ska nudda knäna, även fast den inte gör det.

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en perfekt övning för att träna magen nedifrån.

benlyft

Placera händerna brett isär med ett fast grepp, använd gärna lifting straps för att avlasta händerna. Utgångsposition är hängande rakt ner. Lyft benen upp med hjälp av magen. Variera gänra genom att gå från sida till sida.

Vanliga misstag: Mång asom testar denna övning för första gången lyfter benen med hjälp av höftböjaren utan att koppla in magen. För att det verkligen ska vara magen som jobbar, behöver du känna att sätet pressas fram och upp.

Pass 4: Rygg

Veckans sista pass är ett ryggpass. Eftersom det är en stor muskelgrupp med många delar har jag valt att lägga ryggträningen på ett ensamt pass.

ÖvningSet x Reps
Latsdrag3 x 10
Marklyft3 x 10
Rodd3 x 10
Ländrygg3 x 10
ChinsSå många du orkar

Latsdrag

Latsdrag tränar den yttre ryggmuskulaturen, så att du formar de som på gymspråk ofta kallas för "vingarna".

latsdrag startlatsdrag mål

Placera händerna med ett brett grepp. Sträck ut hela ryggen och dra stången ner till hakhöjd. Släpp upp igen så att musklerna är ordentligt utsträckta innan du drar ner igen.

Marklyft

I en traditionell marklyft tränar du hela ryggen i övningen.

marklyft startmarklyft mål

Sätt händerna i ett brett grepp. Jag väjer att greppa händerna med fingrarna pekandes åt var sitt håll (se bild). Du väljer själv vad som känns bäst. Det är viktigt att du håller rak rygg genom övningen, så fort du krummar kommer du dels öka risken för skador och dels tränar du ryggen mycket sämre. Börja med stången i marken och böj på knäna. Lyft stången till rak position och kom ner igen. Se till att hela ryggen inklusive ländryggen är med i övningen. Fäst blicken framåt för att underlätta att hålla ryggen rak.

Rodd

En roddövning tränar musklerna mellan skulderbladen och går att variera mellan hantelrodd, stående rodd eller rodd med vajer. Jag väljer att visa stående rodd med stång, och du kan behålla din plats och redskap från förra övningen.

skivrodd

Greppa stången med ett relativt smalt grepp, så brett som din överkropp är. Armbågarna ska peka bakåt. Håll benen något böjda och dra upp stången mot magen. Du ska verkligen pressa ihop skuldrorna i överlägget, tänk dig att du ska hålla fast något däremellan.

Ländrygg

I denna övning är det främst nedre delen av ryggen som ska jobba.


korsrygg

Sätt dig så långt in på maskinen du kan, sätet ska nudda ryggstödet hela tiden. Ryggplattan ska ligga på bröstryggen. Håll ryggen rak och pressa från framåtböjd till rakt uppsittande. Du behöver inte gå längre bak än att du sitter helt rakt upp, då tyngden ligger i den nedre läget.

Chins

Chins är en klassisk men tung och svår övning. Ska du bli bra på chins är det lika bra att börja direkt. I denna övning gäller inte tio repetitioner, utan gör så många du klarar av. Bli inte förvånad om du de första gångerna bara klarar ett par stycken, om ens det.

chins startchins mål

Greppa stången med ett brett grepp. I riktiga chins ska fingrarna peka framåt. Använd gärna lifting straps för att avlasta händer och handleder. Börja hängandes och lyft dig tills hakan passerar stångens höjd. Släpp långsamt tillbaka och sträck ut innan du påbörjar nästa.

Tränar du enligt dessa pass regelbundet garanterar jag att du kommer bli starkare och kunna bygga muskler. Kör hårt och lycka till!

Tack till Forma Träningscenter, Kallhäll för lånet av lokal.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!