Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Kosttips för tränande

Kost och träning är tätt sammanlänkade och påverkar varandra i hög grad. Många är osäkra på hur man ska gå till väga med kosten när de börjar träna, vad ska man äta och vad bör man undvika? Här får du några enkla riktlinjer.

  • Vem räknas som tränande?
  • Energi
  • Kolhydrater
  • Protein
  • Fett
  • Vitaminer och mineraler

Man som sitter på huk och ska lyfta en skivstång.

Vem är tränande?

I det här sammanhanget räknar vi dig som tränar relativt hårt och ofta. Går man promenader eller tränar då och då är denna information inte intressant. Hård träning tre gånger per vecka är ett minimum.

Energi

Vill man klara av att prestera så måste man äta mer energi än om man är stillasittande. De flesta av oss får en större aptit i och med träningen och behöver ofta inte ens tänka på det. Vid mycket höga aktivitetsnivåer och elitidrotter behöver man ibland medvetet äta över sin aptit för att inte riskera att gå ner i vikt eller att inte återhämta sig ordentligt.

Kolhydrater

Det är kolhydrater som ger den mesta av energin vid fysisk aktivitet och ett ordentligt intag är absolut nödvändigt för dig som tränar. Vid måltiderna räcker det med att äta en större mängd mat för att få i sig ytterliga kolhydrater i tillräckligt stor mängd. Det är främst i samband med träning som man behöver ägna mer uppmärksamhet åt kolhydratintaget. Före ett pass hjälper kolhydraterna till att fylla på med energi och efter ett pass behövs de för återhämtningen. Då är det lättupptagliga kolhydrater som behövs, och gärna tillsammans med protein, en så kallad gainer är optimalt. Vid långa pass kan kolhydrater även behövas under tiden för att upprätthålla prestationsförmågan, bibehålla vakenheten och fylla på med energi. Här passar en sportdryck bäst.

Protein

Även proteinintaget höjs i samband med att hela matintaget ökar, men inte alltid så mycket som krävs. Är målet att få större muskelmassa måste man äta extra protein utöver måltiderna så att andelen protein i förhållande till övrig energi är större än annars. Då kan det vara en bra idé att välja extra proteinrika livsmedel eller ta extra proteintillskott.

Proteintillskott

 
Core Protein Pro
 
Core Whey Protein

Fett

När det gäller fett så följer fettintaget med det normala matintaget upp när det ökas. Det är viktigt att få i sig fett från olika källor samt att få i sig det livsnödvändiga omega-3-fettet. Det finns både animaliska och vegetabiliska källor till omega-3, där de animaliska är något bättre. Det beror på att de innehåller fetterna EPA och DHA i färdig form, medan de vegetabiliska innehåller ALA som först måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen innan det kan tillgodoses. Bra källor till omega är fiskolja och linfröolja. Många som går på diet kan särskilt behöva tillskott av omega-3, eftersom fettintaget vanligtvis är lågt då.

Vitaminer och mineraler

Behovet av många näringsämnen ökar vid hård fysisk aktivitet, vilket innebär att intaget av flera vitaminer och mineraler också måste vara större. Ser man till att äta rikligt med frukt och grönt undviker man brister. Vet man med sig att det ofta blir för snålt med grönt på tallriken eller vill säkerställa ett fullgott intag kan man äta multivitamintillskott.

Sammanfattning

  • Tränar man ökar aptiten och många problem löser sig på egen hand
  • Ett proteintillskott behövs för den som vill bygga muskler
  • Variera fettsorterna
  • Multivitamin för den som vill säkerställa sitt intag
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
 
Så räknar du ut kalorier och energi

Så räknar du ut kalorier och energi

Hur fungerar egentligen detta med kalorier? Lär dig det här.
 
Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 
Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
 
Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
 
Kolhydrater för träning

Kolhydrater för träning

Det du behöver veta om kolhydrater för att få resultat i din träning.
 
Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
 
Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Lär dig vad kolhydrater är och hur de fungerar.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
När ska jag ta mina kosttillskott?

När ska jag ta mina kosttillskott?

Olika kosttillskott passar att intas vid olika tidpunkter på dygnet.