Kosttips för tränande

Kost och träning är tätt sammanlänkade och påverkar varandra i hög grad. Många är osäkra på hur man ska gå till väga med kosten när de börjar träna, vad ska man äta och vad bör man undvika? Här får du några enkla riktlinjer.

  • Vem räknas som tränande?
  • Energi
  • Kolhydrater
  • Protein
  • Fett
  • Vitaminer och mineraler

Sprinter i startgroparna.

Vem är tränande?

I det här sammanhanget räknar vi dig som tränar relativt hårt och ofta. Går man promenader eller tränar då och då är denna information inte intressant. Hård träning tre gånger per vecka är ett minimum.

Energi

Vill man klara av att prestera så måste man äta mer energi än om man är stillasittande. De flesta av oss får en större aptit i och med träningen och behöver ofta inte ens tänka på det. Vid mycket höga aktivitetsnivåer och elitidrotter behöver man ibland medvetet äta över sin aptit för att inte riskera att gå ner i vikt eller att inte återhämta sig ordentligt.

Kolhydrater

Det är kolhydrater som ger den mesta av energin vid fysisk aktivitet och ett ordentligt intag är absolut nödvändigt för dig som tränar. Vid måltiderna räcker det med att äta en större mängd mat för att få i sig ytterliga kolhydrater i tillräckligt stor mängd. Det är främst i samband med träning som man behöver ägna mer uppmärksamhet åt kolhydratintaget. Före ett pass hjälper kolhydraterna till att fylla på med energi och efter ett pass behövs de för återhämtningen. Då är det lättupptagliga kolhydrater som behövs, och gärna tillsammans med protein, en så kallad gainer är optimalt. Vid långa pass kan kolhydrater även behövas under tiden för att upprätthålla prestationsförmågan, bibehålla vakenheten och fylla på med energi. Här passar en sportdryck bäst.

Protein

Även proteinintaget höjs i samband med att hela matintaget ökar, men inte alltid så mycket som krävs. Är målet att få större muskelmassa måste man äta extra protein utöver måltiderna så att andelen protein i förhållande till övrig energi är större än annars. Då kan det vara en bra idé att välja extra proteinrika livsmedel eller ta extra proteintillskott.

Fett

När det gäller fett så följer fettintaget med det normala matintaget upp när det ökas. Det är viktigt att få i sig fett från olika källor samt att få i sig det livsnödvändiga omega-3-fettet. Det finns både animaliska och vegetabiliska källor till omega-3, där de animaliska är något bättre. Det beror på att de innehåller fetterna EPA och DHA i färdig form, medan de vegetabiliska innehåller ALA som först måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen innan det kan tillgodoses. Bra källor till omega är fiskolja och linfröolja. Många som går på diet kan särskilt behöva tillskott av omega-3, eftersom fettintaget vanligtvis är lågt då.

Vitaminer och mineraler

Behovet av många näringsämnen ökar vid hård fysisk aktivitet, vilket innebär att intaget av flera vitaminer och mineraler också måste vara större. Ser man till att äta rikligt med frukt och grönt undviker man brister. Vet man med sig att det ofta blir för snålt med grönt på tallriken eller vill säkerställa ett fullgott intag kan man äta multivitamintillskott.

Sammanfattning

  • Tränar man ökar aptiten och många problem löser sig på egen hand
  • Ett proteintillskott behövs för den som vill bygga muskler
  • Variera fettsorterna
  • Multivitamin för den som vill säkerställa sitt intag
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!