Kosttillskott för vegetarianer

Det är många idag som slutar äta kött, permanent eller i perioder. De brukar uppge många olika anledningar; miljöskäl, djurs välmående, eller hälsoskäl. Här kommer vi gå igenom vad man måste tänka på när man slutar äta kött.

När jag i artikeln skriver vegetarian menar jag en lakto-ovo-vegetarian (som äter ägg och mjölkprodukter) och när jag skriver helvegetarian menar jag någon som inte äter några produkter från djurriket alls (det som många brukar kalla vegan, ingen mjölk, inga ägg, ingen honung och så vidare).

  • Vad du måste tänka på i allmänhet som vegetarian
  • Näringsämnen i riskzonen
  • Vad du måste tänka på vid köp av kosttillskott

Tomatsalsa.

Grunderna

Eftersom en blandkost är normen i Sverige har vi normalt inte med oss något vegetariantänk hemifrån och många har i början svårt att veta vad som är viktigt när man beslutar sig för att sluta äta kött, fisk och fågel.

Det viktigaste är att lära dig laga vegetariskt genom att antingen använda fantasin eller köpa en bra kokbok, så att det inte blir något i stil med pasta och vegetarisk färdigmat varje dag. När man är vegetarian är det lika viktigt att äta riktig mat lagad från grunden som när man är blandkostare. Det är så man behåller hälsan och midjemåttet.

Proteinet

Det mest grundläggande är att ersätta proteinet man tidigare fick från animalier. Är man helvegetarian är detta extra viktigt men det gäller till viss del även den som inkluderar mjölk och ägg. Animalier har den fördelen att de innehåller en komplett aminosyreprofil, alla de aminosyror (som bygger upp proteinet) som människan inte kan tillverka själv finns i tillräcklig mängd. När det gäller vegetabilier innehåller olika slags växter olika aminosyror. Det gör att man måste kombinera ihop dem för att profilen ska bli komplett. Tidigare sa man att detta behövde göras i samma måltid, men idag menar man att det räcker med att det görs över dagen. Detta är inte svårt alls, det finns en enkel pyramid man kan använda som hjälpmedel.

Matpyramid

Basen i pyramiden är grunden och består av baljväxter (bönor, linser och liknande) samt cerealier (sädesslag som vete, havre och quinoa), dessa är viktigast. Med i pyramiden är också nötter och frön, som innehåller en hel del värdefullt protein och många andra nyttigheter. Tänk på att nötter innehåller mycket kalorier.

Ett av de få proteiner som är kompletta i sig är soja och det finns många sojaprodukter på marknaden som gör att man kan variera sig rätt mycket, som tofu, sojamjölk och tempeh till exempel. Rent sojaproteinisolat från proteinpulver är också ett alternativ och har även fördelen att det är renat på alla andra ämnen så att bara proteinet finns kvar.

Helvegetariska proteinpulver

Fettet

När det gäller fett är det framförallt de fleromättade, livsnödvändiga, omega-3-fettsyrorna man måste tänka på. Att få i sig omega-6-fetter, som också är livsnödvändiga, är väldigt lätt då de finns i god mängd i en vegetarisk kost. Omega-3 i vegetabilisk form finns i livsmedel som rapsolja och valnötter samt i kosttillskott som linfröolja och algolja. Algoljan har också fördelen att den innehåller fettsyran DHA, som annars bara finns i fisk och viltkött och annars måste bildas i kroppen från den omega-3-fettsyra som finns i växter, ALA.

Helvegetariskt omega-3

Vitamin D

Vitamin D är ett vitamin som vi utvecklats till att bilda i huden när den träffas av solljus av rätt våglängd, som bara förekommer här i norden mellan maj och september. Men med tanke på hur mycket tid vi spenderar inomhus och hur lång period på året som det är mörkt så måste vi få i oss det mesta D-vitaminet genom kosten. Mjölk är idag D-vitaminberikad, men om du är helvegetarian måste du få i dig det antingen genom att köpa helvegetariska produkter som är berikade eller genom ett tillskott. Tänk på att vitamin D3 bildas genom ljusbehandling av fårull så undviker du alla animaliska produkter måste du köpa vitamin D2 istället.

Kalcium

Idag är många vegetariska alternativ som sojamjölk kalciumberikade så risken för kalciumbrist hos en medveten helvegetarian får anses vara liten och hos en vanlig vegetarian får den anses vara mycket liten om mjölk konsumeras varje dag. Vill man vara på den säkra sidan finns det billiga och enkla kalciumtillskott att tillgå.

B12

B12 är ett vitamin som enbart finns i animaler då växter inte har något behov av det och därmed inte bildar eller lagrar det. Är du vegetarian får du antagligen i dig B12 genom mjölk och ägg men är du helvegetarian måste du ta ett tillskott. Gå inte på de myter som sprids om att det inte behövs, en del får för sig det eftersom det kan ta många år innan kroppens B12-förråd tar slut men förr eller senare uppstår en brist.

Färska grönsaker och rotfrukter.

Zink och järn

Jag tar dessa under samma rubrik eftersom de hänger ihop. Dessa mineraler finns det gott om i animalier och hos vegetarianer är brist på dem betydligt mer vanligt. Järn får man lätt i sig genom att använda gjutjärnspannor och -grytor och zink finns det en del av i frön och nötter. Får du i dig rikligt med c-vitamin i en måltid tas järnet upp bättre.

Jod och selen

De svenska jordarna är fattiga på dessa två mineraler och de som inte äter fisk löper större risk att få brist på dem. Jod får man lättast i sig genom jodberikat salt eller genom alger och selen finns det en del av i baljväxter. Många av delikatessalterna som finns är inte jodberikade och Livsmedelsverket befarar att detta kan ge problem i framtiden eftersom konsumtionen av dessa ökar. Jodbrist kan ge struma och hos barn kan det orsaka mental efterblivenhet samt dvärgväxt.

Vitaminer och mineraler

1 av

Annat att tänka på

När du är vegetarian måste du se upp med dolda animalier i det du köper. Många kosttillskott har ett hölje av gelatin, som kommer från djur, och det du ska leta efter är kosttillskott i tablettform eller i vegetabilisk kapsel. Tänk också på att äta både cerealier och baljväxter varje dag och frön och nötter de flesta dagar.

Summering

Att vara vegetarian eller helvegetarian idag är inga större problem så länge man lär sig grunderna ordentligt. Det finns vissa ämnen man måste vara uppmärksam på och ett lätt sätt att få i sig dem är att ta ett väl sammansatt multivitamintillskott.

  • Kombinera de olika proteinkällorna i pyramiden
  • Ät varierad och god mat, lagad från grunden
  • Var uppmärksam på de ämnen som är i riskzonen och använd relevanta kosttillskott för att minimera risken för brist
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!