Kost för tennis

Som tennisspelare behöver du en kombination av explosivitet och uthållighet. Å ena sidan måste du snabbt kunna förflytta dig och orka upprätthålla intensiteten under de korta duellerna som vanligtvis varar mindre än 10 sekunder, å andra sidan kan en match vara upp till 5 timmar vilket ställer höga krav på din uthållighet. För att du ska kunna prestera på topp under långa matcher som ofta spelas under varma temperaturerförhållanden och för att kunna fatta snabba beslut måste du se till att du fyller på med vätska och rätt näringsämnen.

Alla nedanstående tips är rekommenderade inför match men gäller även vid träning.

Tennisspelare slår bollen

Kosthållning

För att du ska hinna fylla på dina glykogendepåer, dvs ditt förråd av kolhydrater, måste du äta 3-4 timmar innan träning eller match. Maten hinner då spjälkas och absorberas för att sedan lagras in i dina muskler där kolhydraterna sedan utgör lättillgänglig energi under aktiviteten. Denna måltid bör till största del bestå av långsamma kolhydrater, lite protein och relativt lite fett. En pastasallad med kyckling är exempel på en bra måltid vid detta tillfälle.

Hur den optimala måltiden ser ut en timme innan match är inte lika självklart då studierna visat varierande resultat. Vissa studier visar på en positiv effekt av intag av kolhydrater medan andra inte kunnat påvisa någon effekt. Det verkar dock aldrig vara en nackdel. Med tanke på att matcherna kan vara upp till fem timmar är det dock en god idé att inta något lätt för att stabilisera blodsockret och spara på muskelglykogenet. Denna måltid bör dock bara vara som ett litet mellanmål och bestå till största del av kolhydrater utan fibrer.

När det gäller kolhydrater är den generella riktlinjen för idrottare på högre nivåer 7-10 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn. Proteinmängden bör vara minst 1,5 gram/kg kroppsvikt och dygn men många elitidrottare äter runt 2 gram/kg kroppsvikt och dygn.

Eftersom en tennismatch kan vara upp till fem timmar är det väldigt viktigt att du har bra vätskebalans innan matchen. Det är dock inte så enkelt som att bara hälla i sig en liter vatten innan match eller träning eftersom din kropp då inte bibehåller så stor mängd vätska. Du måste alltså sprida ut ditt vätskeintag över flera tillfällen.

  • Fram till två timmar före träning bör du dricka 500 ml vatten fördelat på två till tre tillfällen
  • Drick ytterligare 250 ml 30 minuter före, och sedan ytterligare 250 ml 15 min före träningen eller tävlingen.

Generella rekommendationer:

MåltidProteinGainerSportdryckKoffein
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheckCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Kosttillskott

En tennismatch kan som bekant vara i flera timmar och ofta spelas den i höga temperaturer vilket gör att spelarna förlorar betydande mängder vätska och salt. Du måste därför kontinuerligt tillföra kroppen kolhydrater, vätska och salt under match och träning. Det enklaste sättet att göra detta är att byta ut vattenflaskan mot sportdryck som innehåller just detta. Om du bara tillför kroppen vätska så kommer du att förlora salter. Kolhydraterna och salterna gör att du både tar upp vätskan snabbare och bibehåller den i större utsträckning. Kolhydraterna i sportdrycken medför att du sparar på det glykogen som finns lagrat i musklerna så att du orkar längre. Intag av kolhydrater under fysisk aktivitet som varar längre än 45 minuter har visat sig kunna medföra en prestationsökning.

Tennismatch

Ett av de vanligaste misstagen som idrottare gör när det gäller kosten är avsaknaden av ett återhämtningsmål. Du måste först och främst återställa dina glykogendepåer men även tillföra protein för att kompensera för den ökade muskelnedbrytningen som sker i samband med fysisk aktivitet. Ju snabbare du tillför kroppen kolhydrater desto större blir inlagringen. Du bör därför inta snabba kolhydrater direkt efter avslutat match eller träning tillsammans med  snabbupptagligt protein. En smidig lösning som garanterar att du får dig rätt näringsämnen är en gainer, som innehåller just snabba kolhydrater och protein.

Återhämtning och uppbyggnad för tennis

Som tennisspelare måste du fatta snabba beslut hela tiden under en lång period vilket förutsätter att du kan bibehålla din skärpa och koncentrationsförmåga. Förutom att tillföra kolhydrater och vätska finns två tillskott som kan vara intressanta för dig som tennisspelare. En mängd studier har visat att intag av koffein främjar skärpan under fysisk aktivitet. Framförallt har man studerat effekten på reaktionstiden och intressant nog visar flertalet av studierna på att den förkortas. I de flesta studier har positiva resultat noterats när försökspersonerna fått 75 mg koffein eller mer. Du kan dricka kaffe, andra koffeininnehållande energidrycker eller inta rent koffein i tablettform. Det koffein som tillsätts i kosttillskott är rent koffein och tas upp snabbare vilket ger en mer markant effekt.

Prestationshöjande för tennis

Som idrottare är det många pass du måste få in i schemat tillsammans med skola eller jobb och ibland till och med både och. Allt detta i kombination med tid för vila och återhämtning lämnar lite gör att det blir svårt att hinna med att förbereda matlådor. Samtidigt är extra viktigt för just dig som idrottare att få i dig rätt näringsämnen och tillräckligt med energi. För att underlätta vardagen kan du använda dig av ett proteintillskott som du alltid kan ha med dig i väskan. En proteinshake och en frukt är ett utmärkt mellanmål och är smidigt att ha med sig i väskan.

Kost för tennis - 7 grundläggande tips

  • Ät en stor måltid med långsamma kolhydrater 3-4 timmar innan match
  • Drick vatten regelbundet inför match
  • Inta sportdryck med kolhydrater och mineraler under match
  • Inta gainer efter varje match
  • Inta 75mg koffein ca 60 minuter för match
  • Du bör få i dig 7-10 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dygn
  • Du bör få i dig minst 1,5 gram protein/kg kroppsvikt och dygn

Signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt