Kost för styrkelyft

Kosten betydelse i styrkelyftssammanhang hamnar ofta i skuggan av programupplägg, lyftteknik och magnesium. Faktum är dock att det finns en rad centrala faktorer som du kan påverka genom rätt kost. Förutom ett välutvecklat och effektivt nervsystem, så gynnas du självklart av ha mycket muskelmassa. Långa och tunga pass förutsätter även att du kan återhämta dig på kortast möjliga tid och ställer även höga krav på din gnista och motivation. Alla dessa pusselbitar, är faktorer som du kan påverka genom kosten.

Du kommer i denna artikel av få följande frågor besvarade:

  • Vad ska du tänka på och varför när du som styrkelyftare lägger upp din kost?
  • Finns några tillskott som skulle kunna gynna din utveckling och prestation?

Kosthållning

För dig som är styrkelyftare, så kommer kolhydraternas betydelse bero på antalet övningsrepetitioner. Vid tung och låg-repetitiv träning, så används inte kolhydrater i någon större utsträckning utan främst den lilla mängd lagrat ATP som finns i dina muskler. ATP står för adenosin trifosfat och är den energiform som dina muskler använder för kontraktion. Kolhydraterna används i större utsträckning i samband med assistansövningar, när repetitionsantalet ligger över tio. Det finns dock ytterligare orsaker till varför du bör äta kolhydrater, varav den främsta är reglering av blodsockret. Att inleda ett tungt benböjspass med lågt blodsocker kommer göra dig allt annat än stark.

Tynglyftare lyfter vikt

Långa och tunga träningspass bidrar även till förhöjda nivåer av det muskelnedbrytande hormonet kortisol, som även orsakar en nedsättning av immunförsvaret. Det är såklart en mindre önskvärd effekt, men som du faktiskt kan motverka genom intag av kolhydrater. När du äter kolhydrater, så lagras dessa i form av glykogen i dina muskler. Även om glykogenet inte direkt används under träningen, så bidrar fyllda glykogenlager till att muskelns kontraktionsförmåga ökar. Det kan alltså vara fördelaktigt att tillföra kolhydrater under träningspass som varar i över en timme. Kolhydrater stimulerar även utsöndring av det uppbyggande hormonet insulin. Precis efter träning, så är insulinet som mest potent, vilket gör ett högt kolhydratsintag vid detta tillfälle väldigt gynnsamt.

Du har antagligen inte undgått den centrala betydelsen av ett högt proteinintag för muskel- och styrkeutveckling. Det är egentligen aminosyrorna som utgör protein som är ansvariga för proteinets uppbyggande effekt, vissa aminosyror mer än andra. Faktum är att det i studier visats att det endast är de essentiella aminosyrorna (EAA), dvs. de din kropp inte kan tillverka själv, som krävs för att generera en muskelbyggande respons. I vilka livsmedel finner du då de essentiella aminosyrorna? Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor mer essentiella aminosyror än vegetabiliska, vilket gör dem mer gynnsamma för din muskeltillväxt. Sojaprotein är dock ett av de vegetabiliska proteinkällor som innehåller en väsentlig andel essentiella aminosyror.

Rekommendationer:

MåltidProtein 20 gGainer 70 g
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Lägg till detta om du vill avancera:

MåltidBCAA 10 gPWO
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheck
Under träningCheck
Efter träning
Middag
Kväll

Kosttillskott

Ett bra proteinpulver kan underlätta avsevärt för dig i vardagen och hjälpa dig att få i dig det protein du behöver på en dag. Det finnsolika proteiner med olika upptagningshastigheter. På varsin ende av spektret har vi det snabba vassleprotein och det långsamma kaseinet. På grund av deras olikheter vad gäller upptagningshastighet, så bidrar de till din styrka och muskelmassa på olika sätt. Vassleproteinet ger en kraftig men väldigt temporär uppbyggande respons medan kasein hämmar muskelnedbrytningen i flera timmar. De båda proteinernas olika egenskaper gör dem lämpliga för intag vid olika tillfällen. Vassle kan du med fördel inta i anslutning till träning och kasein vid övriga tillfällen.

Strongman lyfter vikter

Som nämnts, så är det de essentiella aminosyrorna som ansvarar för proteinets uppbyggande effekt. Bland dessa finns en speciell trio av aminosyror som i sammanhanget bör lyftas fram, nämligen de grenade aminosyrorna (BCAA). Dessa har ett flertal studier visats stimulera muskeltillväxt, öka produktionen av manligt könshormon och minska utsöndring av det muskelnedbrytande hormonet kortisol i samband med träning. Faktum är att det i studier visats att tillskott av BCAA i samband med hård styrketräning även kan reducera träningsvärken. Med en hög träningsfrekvens och huvudfokus på endast tre lyft, så är du väldigt beroende av att din kropp är fräsch och fri från träningsvärk.

Den mest potenta av dessa grenade aminosyror är leucin, som utöver att den direkt generar en muskelbyggande signal, även stimulerar din muskeltillväxt via en annan indirekt mekanism. När leucin bryts ned, så bildas bl.a. metaboliten HMB som i flera studier noterats kunna stimulera muskeltillväxten. Den mängd som bilda från nedbrytningen av leucin är dock ganska försumbar och adekvata mängder kan istället tillföras via tillskott.

Återhämtning & uppbyggnad för styrkelyft

1 av

Med hjälp av en pre-workoutprodukt, så kommer de träningspass du upplevde att du kunde lyfta hela världen att inträffa betydligt oftare. En pre-workout (PWO) intar du före ditt träningspass och den innehåller olika ämnen som ökar din prestation under passet. Några av de mer vanliga ämnen i dessa preworkout-produkter är kreatin, arginin och koffein som alla bidrar till den önskade effekten på olika sätt. Utöver ovan nämnda effekt, så bidrar kreatin även till muskelpumpen sin intransport in i muskeln och där det lagras form av kreatinfosfat. Om koncentrationen av ämnen ökar inne i muskeln, så kommer även mängden vätska i muskeln att öka. Mer vätska, mer pump!

Kraftfulla pre-workout produkter

Sammanfattning

Som du nu säkert förstår, så har kosten en avgörande betydelse för din utveckling inom styrkelyft. Rätt kost för rätt tillfällen kommer att ta dig till nästa nivå.

  • Ett intag av kolhydrater säkerställer välfyllda glykogendepåer, vilket gynnar muskelkontraktionen.
  • Ät protein till alla måltider för att stimulera muskeltillväxt och förhindra muskelnedbrytning
  • Aminosyror kan vara fördelaktigt eftersom det stimulerar muskeltillväxten utan att bidra med någon betydande mängd energi.
  • För prestationen under passet kan det vara fördelaktigt men någon form av pre-workoutprodukt.

John Gröntvendt

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt