Kost för kanot

Kanotister gynnas av olika kosthållning och kosttillskott beroende på distans. Här går vi igenom grundläggande tips för dig oavsett distans.

Som kanotist ligger stort fokus på överkroppens fysiska kapacitet och på din kondition. Beroende på vilken distans som är aktuell skiljer sig kravprofilen något. De kortare distanserna, 200 m och 500 m, stället framförallt krav på din anaeroba förmåga eller sprintuthållighet samt på en utvecklad muskelmassa i rygg, axlar och bål med en hög andel snabba muskelfibrer för att möjliggöra hög kraftutveckling i draget. På de längre distanserna är istället långsammare muskelfibrer med bättre syreupptagningsförmåga mer fördelaktigt i kombination med en hög aerob kapacitet, dvs din förmåga att bibehålla medelintensiv intensitet under långa perioder.

Teknikträning och paddelekonomi, grundstyrka, aerob- och anaerob kapacitet är alla viktiga delar som måste tränas. Det förutsätter en hög träningsvolym vilket i sin tur ställer höga krav på din kost för optimal återhämtning och utveckling.

Kanottävling

Kosthållning

Kolhydrater är den främsta bränslekällan i samband med distanserna 200 m, 500 m och 1000 m. Idrottens karaktär i sig kräver att du äter tillräckligt med kolhydrater, dels för att klara av långa träningspass men även för att du snabbt ska återhämta dig till nästa träningspass. En generell riktlinje är att du får i dig ca 7-10 gram per kg kroppsvikt och dygn. För en person på 80 kg innebär det mellan 560-800 gram kolhydrater per dag vilket motsvarar ca 10-15 portioner pasta.  För att du ska kunna få i dig denna mängd energi kan energibars vara ett smidigt komplement.

Det pågår ständigt en omsättning av din muskelmassa och vid för lågt proteinintag blir proteinbalansen negativ och du förlorar muskelmassa. Inom kanot, där kraftutveckling är avgörande är proteinintaget otroligt viktigt. Ha som tumregel att äta protein till varje måltid, inklusive mellanmålen. För idrottare är den generella rekommendationen ett intag på ca 1,6 gram protein/kg kroppsvikt och dygn, även om många idrottare på elitnivå äter över 2 gram protein/kg kroppsvikt och dygn.

3-5 timmar innan ditt träningspass så bör du äta långsamma kolhydrater såsom bröd, ris eller pasta. Kolhydraterna hinner då lagras i dina muskler och är då tillgängligt som bränsle under träningspasset. Sista måltiden innan träning bör intas ca 30-60 min innan och bör bestå av ett något mindre mellanmål och bör vara relativt lättsmält såsom yoghurt, blåbärssoppa eller keso. Viktigast är att du undviker sådant som kan vara jobbigt för magen att bearbeta såsom stora mängder fett och fibrer.

Kosttillskott

Rekommendationer:

MåltidProtein 20 gGainer 70 gSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Lägg till om du vill avancera:

MåltidKoffein 100 mgBeta-alanin 5gKreatin 5 g
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheckCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Direkt efter fysisk aktivitet är kroppen extra mottaglig för att tillgodogöra sig energi. Genom att vid just detta tillfälle tillföra din kropp rätt näringsämnen kan du optimera återhämtning och träningsrespons. Muskelcellernas upptag av kolhydrater är nu extra effektivt vilket gör att inlagringen av kolhydrater blir bättre ju snabbare kolhydraterna är. Genom att tillföra rätt typ av kolhydrater direkt efter ditt träningspass förbättras inte bara återhämtningstiden utan muskelcellerna kan även ta upp och lagra en större mängd kolhydrater. Flytande kolhydrater med högt glykemiskt index (GI) är det bästa alternativet. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydraterna tas upp från mag-tarmkanalen till blodet. Även ett adekvat intag av protein krävs för att bevara och utveckla muskelmassan. Det mest praktiska och enkla sättet att försäkra sig om att du tillför din kropp rätt näringsämnen är att inta en gainer. Denna består alltid av snabba kolhydrater och protein, är lätt att ta med i en shaker och smidig att inta efter träning då aptiten är nedsatt.

Återhämtning och uppbyggnad

Det finns ett oändligt antal kosttillskott men för dig som kanotist är det några stycken som bör lyftas fram. Kreatin är ett mycket studerat tillskott som gynnar den explosiva förmågan. I dina muskler finns kreatin lagrat i format av kreatinfosfat. Vid högintensiva aktiviteter såsom styrketräning och sprint använder dina muskler detta kreatinfostat som energi. För dig som kanotist utgör kreatinet en värdfull energikälla vid 200 m och 500 m samt vid start och tempväxlingar. Runt 5 gram om dagen är lagom.

Förutom kreatin finns ett annat ämne lagrat i dina muskler som fått stor uppmärksamhet inom idrottsforskning sedan det upptäcktes i början på 1900-talet. Detta ämne heter karnosin och bildas av aminosyrorna histidin och beta-alanin. Ett stort antal studier har visat på att detta ämne har den unika förmågan att motverka pH-säkningar i muskeln. I samband med högintensiva aktiviteter sjunker pH-värdet i muskeln vilket hämmar din muskelkontraktion och prestation. Vid intag av karnosin bryts det dock ned till sina beståndsdelar och nivåerna av detta ämne i musklerna påverkas inte nämnvärt. Däremot har intag av beta-alanin visat sig vara effektivare och utgör faktiskt den begränsande faktorn vid bildandet av karnosin i musklerna. Av denna anledning har beta-alanin på väldigt kort tid fått stor uppmärksamhet både inom forskningen och som tillskott bland uthållighetsidrottare. Även här är 5 gram dagligen mest lämpligt.

Kanotist tränar

Intag av koffein har visat sig ha en positiv effekt på uthållighet och en bidragande faktor till detta kan vara en minskad upplevd ansträngning. Om du vill dricka en kopp kaffe, koffeininnehållande energidryck eller inta rent koffein är dock helt upp till dig. Den mängd som visat sig ge upphov till en prestationshöjande effekt är 3 mg koffein per kg kroppsvikt. För en man på 80 kg blir det alltså 240 mg koffein. En kopp kaffe innehåller ungefär 100 mg koffein. Rent koffein som finns i piller och i de flesta energidrycker metaboliseras det dock snabbare och ger en mer markant effekt.

Prestationshöjande för kanot

1 av

Kost för kanot - 6 viktiga punker

  • Ät mellan 7-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dygn
  • Ät åtminstone 1,6 gram protein per kg kroppsvikt och dygn
  • Inta återhämtningsdryck/gainer efter varje träningspass
  • Inta 5 gram beta-alanin per dag
  • Om du specialiserar dig på kortare distanser inta 5 gram kreatin per dag
  • Inta 3 mg koffein per kg kroppsvikt 45-60 min innan träning och tävling

Signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt