Kost för kampsport

Även om de metabola kraven för dig som kampsportare kan skilja sig åt en aning beroende på stil, så finns det många likheter.

Du kommer i denna artikel att få svar på följande frågor:

  • Vad bör du som kampsportare tänka på när du lägger upp din kost?
  • Vilka tillskott kan va gynnsamma för din utveckling och prestation och hur fungerar de?
  • Vid vilka tillfällen är dessa tillskott fördelaktiga?

Kampsportare i match

Foto: superwebdeveloper

Kosthållning

Som kampsportare behöver du först och främst en god aerob kapacitet för att kunna vara aktiv vid lågintensiva perioder, såsom under de mer avvaktande situationerna under en boxningsmatch. För att sedan snabbt kunna växla tempo och initiera slag- eller sparkserier, göra take-downs och försvara dig så krävs även en hög grad av explosivitet. Dessa slag- och sparkserier varar oftast någonstans mellan 5-10 sekunder och kan ofta upprepas med väldigt kort vila emellan. Detta ställer krav på god anaerob kapacitet och sprintuthållighet, mycket likt den som 400 meterslöpare är i behov av. För maximal kraftutveckling vid slag, sparkar, klinch och inte minst brottning, så gynnas du även av att ha så hög relativ styrka som möjligt. För detta krävs bl.a. en bra kroppskomposition vilket gör muskeltillväxt och fettförbränning till två viktiga aspekter.

Idrotter av intervallkaraktär såsom kampsport kräver först och främst ett högt intag av kolhydrater av en rad olika anledningar. Vid hög-intensiva aktiviteter används främst kolhydrater som bränsle eftersom nedbrytningen av dem generar mer energi per tidsenhet jämfört med fett och protein.

Om dina muskler begränsas till att använda fett och protein på grund av brist på kolhydrater, så kommer du att tvingas dra ner på intensiteteten.I samband med träningspass som vara längre än 90 minuter kan du därför gynnas av tillskott av kolhydrater för att öka tillgången på energi och optimera vätskeupptaget från mag-tarmkanalen.

Kosttillskott

Rekommendationer:

MåltidProtein 20 gGainer 70 gSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Lägg till om du vill avancera:

MåltidKoffein 100 mgKreatin 5 gBCAA 10 g
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Uppladdning, påfyllning och återhämtning med kolhydrater är att föredra. Kolhydrater lagras i dina muskler och lever i form av glykogen. Denna mängd är dock tämligen begränsad, vilket medför att det är väldigt viktigt att du kontinuerligt tillför kolhydrater. På grund av att aktiviteten av mag-tarmkanalen minskar, så bör du undvika svårsmälta livsmedel såsom fett och fibrer. Snabba kolhydrater i flytande form är därför det mest optimala precis efter träning. Om du dessutom tränar flera pass per dag eller har flera matcher i följd, så finns det ingen möjlighet att du hinner fylla på dina glykogenlager utan tillförsel av snabba kolhydrater.

Det är framförallt viktigt efter dina träningspass eller matcher, då du helt eller delvis tömt dina glykogenlager. Just vid dessa tillfällen, så kommer din kropp att behöva kolhydrater så fort som möjligt. I samband med intensiv fysisk aktivitet, så ökar nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket del medför nedbrytning av muskelmassa samt hämmar immunsystemet. Genom att göra något så enkelt som att tillföra kolhydrater, så kan du hämma kortisolets negativa effekter och aktivera ditt immunförsvar. Har du någon gång blivit sjuk efter ett hårt träningspass, match eller intensiv träningsperiod? Där har du förmodligen svaret.

Du bör även tillföra protein i kombination med ditt kolhydratsintag efter träningspassen. Protein har framförallt två effekter som kommer gynna din muskeltillväxt och framförallt förhindra muskelförlust. Dels stimulerar protein, liksom kolhydrater, utsöndringen av det uppbyggande hormonet insulin men det fungerar även som en direkt uppbyggande signal och muskeltillväxt. Använd gärna en gainer för optimal sammansättning.

Kampsportare i ringen

Foto: Schlüsselbein2007

Även aminosyror är intressant för dig som kampsportare, för att motverka muskelnedbrytning. Protein består av sammansatta aminosyror, likt de tågvagnar som utgör tåget. Studier har visat att det bara är vissa aminosyror som vi inte kan bilda själva, dvs de essentiella aminosyrorna (EAA), som krävs för stimulering av muskeltillväxten. Tre av dessa aminosyror, nämligen de grenade aminosyrorna (BCAA) har dessutom visats ha förmågan att direkt initiera muskeluppbyggnad. Det finns en rad fördelar med att ta aminosyror i fri form jämför med helt protein. Det snabba upptaget generar dels en väldigt kraftigt uppbyggande respons, men det gör det även lätthanterligt för mag-tarmkanalen. Det gör BCAA och EAA till ett väldigt fördelaktigt tillskott anslutning till din träning. De kan bl.a. med fördel tillföras under träningpasset för att reducera muskelnedbrytning och förhindra träningsvärk.

Återhämtning & uppbyggnad

1 av

För energi och mentalt fokus är en pre-workout eller koffein ett hett tips. En PWO-produkt tar du innan ditt träningspass och dess primära syfte är att få upp din gnista och öka din prestation under träningspasset.

Hård kampsportsmatch

Foto: superwebdeveloper

Många PWO innehåller även kreatin, som fungerar som en extra energikälla vid hög-intensiva aktiviteter. Detta gör dig direkt starkare och explosivare, vilket på sikt även gör att du utvecklas snabbare. Kreatin kan även ätas i enskilt tillskott, ca 5 gram om dagen är lagom.

Pre-workout produkter

Sammanfattning

För att som kampsportare kunna utvecklas så snabbt som möjligt, så krävs ett optimalt kostupplägg, vilket innefattar rätt tillskott vid rätt tillfälle.

  • På grund av den höga intensiteten och de långa träningspassen, så kommer kolhydrater att utgöra det primära bränslet.
  • Se till att du får i dig snabba kolhydrater och protein efter varje träningspass. Detta gör du enklast genom intag av en gainer.
  • För prestation under träningspassen, så kan en pre-workoutprodukt vara fördealaktig.

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt