Kost för innebandy

Innebandy karaktäriseras av högt tempo, snabba anfall och kontringar. Utöver den tekniska aspekten, så ställer spelets karaktär ytterligare fysiska krav på dig som innebandyspelare, vilka bl.a. innefattar både explosivitet och snabbhet. Vad ska du då tänka på när du lägger upp din kost, för att främja dessa fysiska karaktärsdrag?

Kosthållning

Dina muskler använder olika energisystem vid muskelarbete beroende på intensiteten. Vid högintensiva aktiviteter såsom innebandy använder dina muskler framförallt kolhydrater som bränsle. Detta energisystem genererar mer energi, men kan däremot inte upprätthållas någon längre period. Av denna anledning är det viktigt att du äter tillräckligt med kolhydrater. För att du ska kunna upprätthålla intensiteten under träningar och matcher behöver du åtminstone få i dig runt 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag. Detta motsvarar ca 4 portioner pasta och 4 glas juice för en man på 75 kg. Det är dock inte till någon nackdel att äta mer kolhydrater.

Innebandymatch

Även protein har en rad fördelar för dig som innebandyspelare. Bl.a. stimulerar proteinet muskeltillväxten vilket kan vara avgörande för om du förlorar muskelmassa eller inte i samband med långa intensiva träningspass. Du bör få i dig någonstans mellan 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt och dag. En man på 80 kg bör alltså äta 96-112 gram protein per dag. Sprid ut denna mängd jämnt över dagens fem måltider inklusive mellanmål.

Kosttillskott

Rekommendation:

MåltidProtein 20 gGainer 70 gSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Lägg till om du vill avancera:

MåltidKoffein 100 mgBeta-alanin 5gKreatin 5 g
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheckCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Intag av kolhydrater under fysisk aktivitet som varar längre än 45 minuter kan förbättra din uthållighetsprestation genom bl.a. stabilare blodsocker, glykogensparande effekt och förbättrade motoriska färdigheter. Eftersom intag av fast föda medför uppenbara praktiska begränsningar, så är det vid detta tillfälle lämpligare med en sportdryck eller annat kolhydratspulver.

Efter träning och match är dina muskler inställda på återhämtning och inlagring. Proteinintag i samband med träning har t.ex. visat sig stimulera muskeltillväxten mer jämfört med om du tränar och inte äter protein. Genom att inta snabba kolhydrater direkt efter träningen, så har du dessutom möjlighet att skynda på inlagringen av glykogen i dina muskler, vilket framförallt är viktigt om ditt nästa träningspass är inom ett dygn. Efter träning bör du därför inta snabba kolhydrater och protein från en snabb proteinkälla. Du behöver få i dig åtminstone 25 gram protein och 50-70 gram kolhydrater för att optimera återhämtning och utveckling. Detta motsvarar ungefär en banan och 7 dl mjölk. Om du vill undvika mättat fett och laktos samt vill ha ett smidigt alternativ, så kan du även använda dig av en gainer.

Återhämtning & uppbyggnad för innebandy

För prestation har koffein visat sig öka prestationen vid uthållighetsaktiviteter. Detta kan bl.a. bero på att koffein minskar den upplevda ansträngningen, vilket i sin tur skulle kunna öka prestationen. Du kan antingen dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller inta rent koffein.

Kreatin är ett av de mest uppmärksammade, använda och vetenskapligt studerade ämnena inom idrott och kost. När du gör ruscher i samband med snabba anfall eller snabbt måste jobba hem vid kontringar, så använder dina muskler kreatin som energikälla. Den mängd kreatin som din kropp producerar själv och som du får i dig genom kosten uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna i muskeln. Genom att tillföra extra kreatin, så kan du maximera dina kreatinförråd och öka din fysiska prestation i samband träning och match.

Ett annat tillskott som snabbt fått stor uppmärksamhet, och även beskrivits som det nya kreatinet, är den naturligt förekommande aminosyran beta-alanin. Denna aminosyra utgör ursprungsämne till karnosin som finns i hög koncentration i skelettmuskulaturen.

Prestationshöjande för innebandy

1 av

Kost för innebandy - 7 grundläggande tips

Det du som innebandyspelare framförallt ska fokusera på, är dessa 7 punkter.

  • Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
  • Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
  • Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
  • Drick sportdryck under träning och match
  • Inta koffein 30-60 minuter före träning och match
  • Inta kreatin före träning och match
  • Inta beta-alanin 30 minuter före träning och match

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt