Kost för handboll

Rörelsemönstret i handboll karaktäriseras av snabba riktningsförändringar, ruscher, hopp och snabba spelvändningar. För dig som handbollsspelare ställs därför fysiska krav främst på högintensiv (anaerob) kondition, snabbhet och spänst. Det förekommer även en hel del närkamper vilket innebär att du kan gynnas av att lägga på dig muskelmassa.

  • Kosthållning för en handbollsspelare
  • Bra kosttillskott vid handboll

Kosthållning

För att du ska kunna upprätthålla den höga intensiteten som spelet kräver är det avgörande att du får i dig en tillräcklig mängd kolhydrater. Du bör åtminstone få i dig ca 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dygn. För en man på 90 kg motsvarar detta ca 8 portioner pasta per dag.

Handbollsmatch

Utöver mängden så är även tillfället du intar kolhydraterna minst lika avgörande. Efter träning och match är din kropp inställd på återhämtning vilket medför att upptaget och inlagringen av kolhydrater är väldigt effektiva. Om du dessutom har en hög träningsfrekvens så är detta avgörande för att du ska hinna återhämta dig ordentligt till nästa pass. Det finns även flera fördelar med att inta kolhydrater under träning och match. Genom att tillföra kolhydrater så kan kroppen bespara muskelns egna kolhydratslager, vilket medför stabilare blodsocker och snabbare återhämtning. Att dricka vätska med kolhydrater och salter i kommer dessutom att främja vätskaupptaget.

Snabba riktningsförändringar, ruscher och kraftutveckling i samband med skott ställer höga krav på styrka och explosivitet och en högre andel muskelmassa medför även att du kan ha en fördel i närkamper. Dessa faktorer gör att proteinet har en central plats i din kost. Protein stimulerar nämligen tillväxten av muskelmassan och kan även motverka muskelförlust vid hög träningsmängd och träningsintensitet.

Precis som med kolhydrater så är timing, kvalité och mängd av betydelse. Vad gäller mängd så bör du som idrottare få i dig 1,2-1,4 g protein per kg kroppsvikt och dag. För en man på 90 kg motsvarar detta 108-122 g protein per dag vilket är ungefär 500-700 gram kyckling. Du kan även använda dig av ett proteinpulver eftersom det är ett smidigt och praktiskt alternativ, speciellt för dig som ligger på en hög träningsdos.

Kostschema Nybörjare

MåltidProtein 20 gGainer 70 gSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Kostschema Avancerad

MåltidKoffein >75 mgBeta-alanin 5 gKreatin 5 g
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheckCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Kosttillskott

Eftersom kolhydrater har stor betydelse för din prestation, kan du ta hjälp av olika sorters kosttillskott som innehåller kolhydrater, och vilket beror återigen på tidpunkt. Kolhydraternas fysiska karaktär har stor betydelse för upptag och inlagring. Snabba kolhydrater i flytande form är det mest optimala och du bör även vid detta tillfälle undvika fett och fibrer. Efter träning är därför en recovery eller gainer mest lämplig som kosttillskott. En gainer innehåller dessutom protein, som musklerna behöver för återhämtning.

Återhämtning och uppbyggnad för handboll

Under matchen kan du även fylla på med sportdryck med snabba kolhydrater och eventuellt en saltlösning för att förse kroppen med snabb energi och orka prestera hela matchen.

För explosivitet och styrka kan intag av kreatin vara intressant. Kreatin är ett kroppseget ämne och hör utan tvekan till ett av de mesta använda tillskotten inom idrott. Det har i ett flertal studier visat sig ha en prestationshöjande effekt i samband med högintensiva aktiviteter. Kreatin bildas i din kropp och används som energikälla vid högintensivt muskelarbete såsom styrketräning och ruscher. Genom att tillföra extra kreatin kan du maximera dina kreatinförråd och öka din fysiska prestation i samband träning och match.

För uthålligheten är aminosyran beta-alanin mest intressant. Denna aminosyra utgör ursprungsämne till karnosin som finns i hög koncentration i skelettmuskulaturen. Ett stort antal studier har undersökt effekten av karnosin som buffrande ämne i samband med fysisk aktivitet samt effekten av tillskott av beta-alanin i sammanhanget. Vid intensiv fysisk aktivitet minskar pH-värdet i muskeln vilket kan medföra en prestationssänkning. Ett buffrande ämne har förmåga att motverka denna pH-sänkning och skulle potentiellt kunna fungera som prestationshöjare.

För koncentrationsförmågan kan du ladda upp med koffein innan match. Du kan antingen dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller inta rent koffein 30-60 minuter före träning eller match.

Prestationshöjande för handboll

1 av

Kost för handboll  - 7 grundläggande tips

Hur ska då du som handbollsspelare lägga upp din kost för att optimera din prestation och utveckling? De sju punkterna nedan är de viktigaste bitarna som bör utgöra basen i din kost.

  • Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
  • Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
  • Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
  • Drick sportdryck under träning och match
  • Inta koffein 30-60 minuter före träning och match
  • Inta kreatin före träning och match
  • Inta beta-alanin 30 minuter före träning och match

Johns signatur

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt