Kost för basket

Hur ska en basketspelare ladda upp för att prestera på topp? Här får du våra främsta tips för uthållighet, styrka och koncentration som lämpar sig till en lyckad basketmatch.

Basket är en mångfasetterad sport som sätter krav på flera områden av din fysiska kapacitet. Du behöver dels vara uthållig för att klara av att springa på planen, samtidigt som rusher och hopp sätter krav på din explosiva förmåga. Spelet går även ut på att du besitter en kraftig benstyrka, spänst och dessutom håller mentalt fokus så att du kan spela smart. Vad du äter och hur du väljer att ladda upp inför match kan därmed få stora konsekvenser för hur spelet går.

  • Kost för basket
  • Kosttillskott & timing
  • Tips & sammanfattning

Laddad basketspelare

Kost för basket

Som vi sa tidigare är basket en sport som kräver många intensitetshöjningar, vilket betyder att du tränar anaerobt. Anaerob träning betyder att musklerna inte hinner få tillräckligt mycket syre under aktiviteten, och här är den främsta energikällan kolhydrater. Kolhydraterna är nämligen en snabbare energikälla än fett och protein. Kolhydrater lagras dels i levern och finns även tillgängligt i blodet som glykogen. För att säkerställa att nog mycket glykogen finns tillgängligt för att tillgodose dina muskler under match och träning så bör du få i dig runt 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag, vilket motsvarar 4 portioner pasta och 4 glas juice per dag för en man på 75 kg.

Eftersom basket ställer krav på styrka, explosivitet och snabbhet så medför detta samtidigt att mängden muskelmassa sätts i fokus. Det pågår ständigt en parallell uppbyggnad och nedbrytning av din muskelmassa och intag av protein påverkar denna omsättning positivt. Hög träningsmängd och långa intensiva pass medför en förlust av muskelmassan samtidigt som måltidstillfällena begränsas. Det är därför av stor betydelse att du inkluderar protein i alla dina måltider. Den generella rekommendationen för idrottare är idag 1,2-1,4 gram protein per kg kroppsvikt och dag. En man på 75 kg bör alltså äta någonstans mellan 90-105 gram protein per dag utspritt över dagens alla måltider. Ta hjälp av proteinpulver för att underlätta att få i dig den mängd du behöver. Vassleprotein är ett bra standardprotein med högt biologiskt värde och som är lätt för kroppen att ta upp.

Kosttillskott för basket

Kosttillskott underlättar i vardagen att få i sig tillräckliga mängder, och specifika ämnen kan hjälpa till vid prestationerna. Vilka kosttillskott som kan gynna dig beror lite på vilken nivå du vill ligga på i din träning.

Dosschema nybörjare

MåltidProtein 1 portGainer 1 portSportdryck
FrukostCheck
Lunch
Innan träningCheck
Under träningCheck
Efter träningCheck
Middag
KvällCheck

Dosschema avancerad

MåltidKoffein 250 mgBeta-alanin 5 gKreatin 5 g
Frukost
Lunch
Innan träningCheckCheckCheck
Under träning
Efter träningCheck
Middag
Kväll

Före träning bör du se till att ladda upp ordentligt med ett mål mat, 1-3 timmar innan match, och kom ihåg att äta tillräckligt med kolhydrater. Fyll även på med protein för att motverka muskelnedbrytningen.

Under träning kan du sippa på en sportdryck för att tillföra snabba kolhydrater som kroppen sedan kan använda som energi direkt. Våra glykogenlager töms nämligen under träning och är helt tömda efter 90 minuter.

Efter träning bör du se till att återhämta dig med kolhydrater och protein direkt efter avblås. Kolhydraterna ska vara snabba och förse kroppen med ny energi, medan proteinet ger nya byggstenar åt musklerna. En gainer eller recovery är ett bra alternativ.

Återhämtning och uppbyggnad

1 av

För prestationsförmågan finns kosttillskott du kan titta närmare på när du tränar basket regelbundet och vill nå högre mål. Då är det främst tre olika tillskott som är intressanta.

Kreatin är ett av de mest uppmärksammade kosttillskotten på marknaden. Det är nämligen kreatin, i form av kreatinfosfatföreningar, som utnyttjas som direkt energi i musklerna vid explosiva kraftansträngningar, så som vid rusher eller intensitetshöjningar på planen. Genom att tillföra extra kreatin laddar du upp musklernas energilager.

Beta-alanin är en aminosyra som ombildas till karnosin i kroppen. Karnosin har fått stor uppmärksamhet för sin förmåga att påverka kortintensiva prestationer och mjölksyratröskeln, så som sprint. Eftersom intag av beta-alanin tycks vara ett effektivare sätt att öka karnosinnivåerna, är det tillskott av rent beta-alanin som rekommenderas.

Koffein är slutligen ett vida använd preparat för prestationsförmågan. Koffein verkar mentalt uppiggande och minskar den upplevda ansträngningen. Rent koffein i tillskott tas upp snabbare än exempelvis kaffe gör och kan därför vara ett enkelt sätt att lada upp inför matchen.

Prestationshöjande för basket

Tips och sammanfattning

Sammanfattningsvis är det de sju nedanstående punkterna som bör utgöra grunden i din kost.

  • Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
  • Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
  • Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
  • Drick sportdryck under träning och match
  • Intag koffein 30-60 minuter före träning och match
  • Intag kreatin före träning och match
  • Intag beta-alanin 30 minuter före träning och match

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt