Kondition

Optimera din träning

Konditionsträning är ett roligt och utmanande sätt att träna och grundläggande för en god hälsa. Tränar du regelbunden konditionsträning, men vill optimera för att nå bättre resultat, är detta en artikel för dig.

  • Optimera kosten
  • Optimera träningen

Optimera kosten

Vilket bränsle du tankar med har givetvis en stor del i hur du sedan orkar träna. När det gäller pulshöjande konditionsträning är kolhydraterna den främsta källan kroppen använder och den näringskälla vi måste fokusera på. Äter du enligt en lågkolhydratdiet kommer du säkerligen kunna träna konditionsträning bra, men den typen av kosthållning kommer aldrig att bli optimal för dina resultat. Grundläggande sund kosthållning med rena källor av protein, kolhydrater, omättade fettsyror och mycket grönsaker är det som rekommenderas för att du ska orka träna och prestera på topp.

Kolhydratrik kost med bröd

Typ av kolhydratkälla och tidpunkt för måltiden är fundamentalt för konditionsträningen. I din vardagliga kost rekommenderas komplexa kolhydrater som tar lång tid för kroppen att bryta ner och tillgodogöra sig. Det är fiberrika källor som fullkorn, grovt bröd och gryn. Denna typ av kolhydrater har så kallat lågt GI (glykemiskt index), vilket innebär att ditt blodsocker hålls på en jämn och stabil nivå.

Före träning ska du äta en normalstor måltid ca 3 timmar innan passet, så att kroppen hinner smälta maten och ta upp näringen. Runt 150-300 g kolhydrater är lagom, beroende på ditt energibehov, från en långsam kolhydratkälla. Undvik snabba kolhydrater som höjer blodsockret för högt, eftersom det kommer att dippa innan passet är slut. Fyll även på med en ordentlig mängd vatten. Tänker du träna ett längre pass, kan du även fylla på med en liten mängd kolhydrater en timme innan passet, ca 50 gram från en långsam källa.

Under träning som varar under max en timme behöver du bara fylla på med vatten när du är törstig. Tränar du längre än så kan du behöva fylla på med sportdryck som innehåller koncentrerade snabba kolhydrater och elektrolyter. Det fyller snabbt upp energiförråden och förser kroppen med mineraler som förbrukas under träning.

Under träning

Efter träning måste du låta kroppen återhämta sig genom att fylla på med snabba kolhydrater som kroppen kan ta upp som energi och en mängd protein för att bygga upp musklerna och motverka nedbrytningen, exempelvis en gainer.

Återhämtning

Mängden kolhydrater du behöver beror på intensiteten i din träning. Du som tränar måttligt behöver inte fokusera mycket på kolhydratmängden i kosten, utan en vanligt rekommenderad hälsosam kost med varierade näringsämnen är fullt tillräcklig för att du ska orka träna bra. För att avancera kan du modifiera kolhydratmängden utefter din kroppsstorlek och träningsintensitet. Även proteinmängden är viktig, minst 20 gram eller ca 1 g/kg kroppsvikt och dag, lite beroende på hur hårt du tränar.

Mängd kolhydrater efter träning
Måttlig träning/låg intensitet5 gram/kg kroppsvikt /dag
Medelintensitet uthållighetsträning10g/kg kroppsvikt/dag
Extrem träning (flera timmar per dag)>12g/kg kroppsvikt/dag

Passande kosttillskott

UppladdningKoffein, Nitrat, Aminosyror
Under träningSportdryck
ÅterhämtningGainer
DagligenBeta alanin, Magnesium, Järn, Proteintillskott
För allmänhälsanMultivitamin, Omega-3

Läs mer om passande kosttilskott i Optimera konditionsträningen med kosttillskott.

Optimera träningen

Beroende på vilken målsättning du har, behöver du modifiera ditt träningsupplägg så att resultaten infinner sig. Har du tränat ett tag kommer du tillslut till den punkt när resultaten står still. Nedan följer några tips på hur du övervinner hindren i jakt på konditionen, vid sidan av optimal kosthållning och regelbunden träning.  

Fokusera på rätt träning är självklart grundläggande, det du tränar på kommer du att bli bra på. Tränar du redan mycket, finns det två enkla riktlinjer att följa för att få bättre resultat: öka träningsfrekvensen eller öka träningsintensiteten.

Kille springer på löpband

Variera din träning mer om du redan tränar flera gånger i veckan med det du fokuserar på. Variationen mellan olika träningsformer kan göra dig mer allsidig och motståndskraftig för påfrestningar. Tränar du exempelvis cykling eller löpning, kan du med fördel även leta dig in i gymmet emellanåt för att stärka musklerna. Du vill inte bygga upp en stor muskelmassa, men starka ben och rygg kan motverka skador och göra att du orkar mer. Även utstretchande yogaövningar och rörlighetsträning motverkar stelhet.

Rätt kläder kanske låter som en petitess, men faktum är att du kan prestera annorlunda beroende på vilka kläder du använder. Bortsett från att din idrott eventuellt kräver en specifik utrustning, är funktionella träningskläder som transporterar bort svett och håller dig rätt tempererad betydligt mer användbara än vanlig bomull. Vill du optimera, kan du med fördel använda dig av kompressionskläder. Det är mycket tighta kläder som ger ett tryck mot musklerna och bidrar till en ökad blodcirkulation. På så vis kan du eventuellt öka din prestationsförmåga och förbättra återhämtningen.  

Skadeförebyggande åtgärder kan bli aktuellt trots att du tränar rätt. Ont i leder, kramper och förslitningar är exempel på lindriga men irriterande skador som du enkelt kan åtgärda själv. Undersök om du har rätt hållning i kroppen till den träning du bedriver, och är du löpare ska du även se till att variera underlaget du springer på för att undvika knäproblem. Var noga med att värma upp innan varje träningspass, och avsluta med nedvarvning och stretch, som transporterar bort slaggprodukter och tänjer ut musklerna. Lider du av lättare kramper, kan det bero på vätskebrist eller mineralbrist. Se till att dricka ordentligt inför, under och efter träningspass för att undvika vätskebrist. Du kan även testa en kost rik på kalium och magnesium, som bidrar till en normal neuromuskulära funktioner och kan visa sig som muskelkramper om du har för låga nivåer av dem.

Motivationen kan till sist vara den felande länken, som tryter för alla emellanåt. Gör träningen roligare för att övervinna de negativa känslorna och återfå inspirationen till träning. Sätt upp en tydligt och utvecklande mål som du anser är rimligt. En bra målsättning gör träningen roligare och mer meningsfull. Variera träningen mer för att hinna längta till nästa pass, och träna gärna med en kompis så att ni kan motivera varandra.

Ta till dig dessa råd och omsätt i praktiken efter dina förutsättningar, så kommer du garanterat en bra bit på vägen. Läs gärna mer om, vilka kosttillskott som kan gynna dig i Optimera konditionen med kosttillskott. Är det dags att mäta dina prestationer i en tävling, kan du ta del av tipsen i artikeln Kondition: Uppladdning inför tävling.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!