Konditionsträning

Kom igång

Konditionsträning syftar till att träna upp din uthållighet genom pulshöjande idrott. Träningen för med sig många positiva effekter och är en grundläggande del i en hälsosam livsstil.

  • Konditionsträningens positiva effekter
  • Olika typer av konditionsträning
  • Konditionsträning och styrketräning
  • Kom igång och förbättra din kondition

Landsvägscyklist i uppförsbacke

Konditionsträningens fördelar

Konditionsträning syftar till att träna din uthållighet och för många fördelar med sig såväl till prestationsförmåga som till fettförbränning och allmänhälsa. Vid konditionsträning tränas dina lungor som då kommer att stärkas och tränas till att ta upp mer syre. Ditt hjärta behöver pumpa hårdare och snabbare för att syresätta kroppen, och tränas då upp till att kunna arbeta effektivare med resultatet en sänkt puls, bättre slagkraft och bättre blodcirkulation. En bättre syreupptagningsförmåga innebär att du höjer ribban för din mjölksyratröskel - eftersom mjölksyra bildas i brist på syre. Du kommer med andra ord helt logiskt att orka träna mer ju mer du tränar.

När det gäller fettförbränningen, så säger det sig själv att du kommer att minska i vikt om du tränar. Men konditionsträning leder även till att du ligger på en konstant högre fettförbränning, eftersom musklerna syresätts bättre och bränner mer fett istället för kolhydrater (muskelglykogen).

Vid konditionsträning ökar kroppens produktion av dopamin och serotonin, två signalsubstanser som kopplas ihop med vårt välbefinnande och glada humör. Under träningen frigörs endorfiner, ett slags naturliga opiater som verkar för att döva ansträngningen så att vi klarar oss igen den fysiska utmaningen. Du har kanske hört talas om begreppet Runner´s High, som syftar på en fullständig känsla av lycka som vana löpare kan uppleva just när det är som jobbigast. För någon som just börjat löpträna låter det helt osannolikt att njuta av hård löpträning och det krävs ett par månaders regelbunden träning för kroppen att öka koncentrationen av endorfiner.

Muskelkarta

Olika typer av konditionsträning

För att träna upp konditionen krävs en pulshöjande träningsform, så som löpning, cykling, simning och bollsport. Du måste inte ha andan i halsen för att dra nytta av konditionsträningens positiva effekter, men hur din kropp reagerar beror på vilken intensitet du ligger på.

Lågintensiv träning: 50-70 % av din maxkapacitet och smått pulshöjande. Lågintensiv träning är en form av aerob träning, där kroppen hinner syresätta musklerna utan att mjölksyra bildas, vilket betyder att du orkar hålla på längre och kortare återhämtning krävs. Vid lågintensiv konditionsträning kommer kroppen att i högre grad välja fettreserver som energi än kolhydrater, vilket gör denna typ av motion exemplarisk för den som strävar efter viktnedgång och allmän hälsa. Exempel på lågintensiv träning är raska promenader, vardagscykling och motionssimning.

Medelintensiv träning: 70-90 % av din maxkapacitet. Du kan träna medelintensiv träning i ett jämnt tempo under hela passet, eller träna med intervaller där du varvar mellan att öka och minska intensiteten. På så sätt får du både aerob och anaerob träning. Mjölksyra bildas, men kroppen kan ta hand om det mellan intervallerna. Medelintensiv träning är utmärkt för den som vill förbättra sin uthållighet och förbättra syreupptagningsförmågan. Exempel på medelintensiv träning är löpning, cykling, kajak och längdskidor.

Högintensiv träning: 90-100 % av din maxkapacitet och så hård träning som din kropp klarar av. Högintensiv träning är anaerob och kroppen hinner inte syresätta musklerna utan mjölksyra bildas. Du kan träna högintensivt under ett mycket begränsat tidsintervall och tränas därför bäst genom intervallträning, där du varvar maxkapacitet med lågintensiv träning eller vila. Denna träningstyp är det bästa redskapet om du snabbt vill förbättra dina resultat och maxkapacitet. Exempel på högintensiv träning är sprint i olika träningsgrenar.

Vill du ligga på topp behöver du även respektera kroppens behov av återhämtning och vila. Restitutionstiden varierar beroende på intensiteten i träningen - ju hårdare du tränar, desto längre återhämtning krävs. Kruxet med konditionsträning är att det är en färskvara, så du får inte vila för länge om du vill bibehålla resultaten och förbättra din konditionsstatus. Bedriver du lågintensiv träning är det max några dagar vila som gäller och vid högintensiv träning ska du inte vila mer än maximalt en vecka. Här krävs därför en balansgång som kan vara svår att hitta till en början, men garanterat kommer att ge resultat om du håller den balansen; Du måste träna igen inom en vecka, men vilar du kortare än 4 dygn riskerar du att bryta ner kroppen om återhämtningen inte är färdig.

TräningÅterhämtningstid
Lågintensiv träning0,5 - 1,5 dygn
Medelintensiv träning1 - 2 dygn
Högintensiv träning2 - 4 dygn

Kondition och styrketräning

Konditionsträning och styrketräning står i kontrast till varandra, båda behövs och kan faktiskt gynna varandra. Du som fokuserar på konditionsträning i första hand, bör även försöka få in lite styrketräning i träningsschemat. Med långvarig uthållighetsträning kommer ofta en del förslitningskänningar, men regelbunden styrketräning och rörlighetsträning kan hjälpa dig att stärka upp kroppen och få en mer balanserad belastning. Styrketräning ger också en hel del träning för hjärtat, vilket är fördelaktigt i din konditionsträning. Välj att träna tyngre styrka för kraftigare hjärtslag eller kombinera konditionsträning och styrka genom att använda lätta vikter som du istället tränar snabbt och intensivt med i exempelvis cirkelträning.

Tjej lyfter skivstång

Du som tränar styrka som huvudsaklig träningsform kan också gynnas av att lägga till några konditionspass emellanåt. Konditionsträning ger andning och hjärta mer träning än styrketräning kan erbjuda och med en god kondition kommer du känna att det går lättare att styrketräna, eftersom andningen bättre hänger med. Tänk på att helst inte lägga styrketräning och konditionsträning på samma träningstillfälle, på grund av den muskelnedbrytning som sker vid långvarig konditionsträning.

Rekommenderade tillskott

Kom igång och förbättra din kondition

Till god kondition finns det inga genvägar. Däremot kan du underlätta för dig själv genom att göra upp en bra plan med ett tydligt uppsatt mål. Fundera på vilken nivå du behöver ligga på för att kunna nå det mål du siktar på.

Steg 1: Fundera på vad du vill uppnå med din träning och vilken intensitet du kommer att behöva träna med för att kunna uppnå det. Bestäm dig för vilken träningsform som passar dig bäst; inomhus eller utomhus, i grupp eller enskilt? Har du aldrig tränat konditionsträning tidigare, eller var det länge sedan du tränade, bör du den första månaden träna lugnt med 1-2 pass per vecka för att kroppen ska hinna vänja sig vid den nya belastningen. Du kommer bara att tappa motivationen och må dåligt om du går ut för hårt.

Steg 2: Lägg dig på den nivå som krävs för att du ska förbättra konditionen. Är du ute efter att vinna hälsostatus är 2-4 pass per vecka lagom, och siktar du på tävling behöver du träna åtminstone 4 pass per vecka. Oavsett mål, ska du se till att lägga in vilodagar mellan passen. Träning varannan dag är att föredra framför att träna flera dagar i rad för att sedan vila flera dagar i rad.

Hitta den träning du trivs med, ha roligt och upplev dina resultat förbättras över tid. Vill du gå vidare kan du läsa Kondition: Optimera din träning.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!