Kom igång efter semestern

Nu är semestern över och det är dags att ta tag i matvanor och träning igen. Men med sommarens lata dagar färskt i minnet kan det vara svårt att hitta motivationen att komma igång med hälsosamma vanor igen. Här ger vi dig tips och råd som kan hjälpa dig på vägen!

  • Kost
  • Träning
  • Planera för framgång

För de flesta är det ingen hemlighet att sommarmaten ofta är en kalorifälla. Glass, grillat, potatissallader och fikabröd är något vi ofta frossar i under semestern och naturligtvis ska vi passa på att njuta av sommaren. Många planerar för dagliga träningspass i utegymmet, löpning på stranden i soluppgången och stora fräscha sommarsallader. Tyvärr är det ofta så att vi sätter upp lite för höga mål för oss själva och inte sällan byter man ut ett pass i gymmet mot ett par lata timmar i solstolen. Nu är hösten på ingång, det är dags att gå tillbaka till jobbet och framför allt är det dags att komma in gamla goda vanor med regelbunden träning och bra mat. Det är dags att komma igång efter semestern!

Shaker, kosttillskott och hopprep på ett gymgolv.

Kost

Efter en sommar med mycket glass och fikabröd är det inte helt ovanligt att man fått blodad tand för sockerrika livsmedel. När semestern är över är det dags att vänja sig av med sötsuget, vilket kan vara lättare sagt än gjort. En bra början kan vara att under en veckas tid göra en sockerdetox, där du helt avstår från socker i alla dess former. Har du druckit mycket alkohol under sommaren kan det vara en idé att även avstå från alkohol under din detoxvecka.

Beroende på vad du har för målsättning kan kostrekommendationerna skilja sig något. Har du gått upp några kilo under sommaren som du nu vill gå ner gäller det att äta mindre än du gör av med. Du som vill gå ner i vikt kan även vara hjälpt av ett fettförbränningstillskott. Vill du få tips på hur du smidigast går ner i vikt kan du läsa vår artikel Gå ner i vikt och vår artikel om Effektiv fettförbränningsträning.

Vill du istället fokusera på att bygga muskler är det viktigt att du tänker på vad du äter, hur mycket du äter och när du äter det. Att äta regelbundet och att få i sig protein i tillräckliga mängder är betydelsefullt för att uppnå muskeltillväxt. Ett vassleprotein tas upp snabbt i kroppen och passar därför bra som mellanmål eller som återhämtning efter träning. Kasein tas upp långsamt i kroppen och passar därför bra att ta innan sänggång för att säkerställa proteintillförsel under nattsömnen. För att bygga muskler kan det även vara lämpligt att börja använda kreatin samt en PWO. För att lära dig mer om att bygga muskler kan du läsa vår artikel om det här.

Att äta regelbundet är något alla bör göra, oavsett om man har som mål att gå ner i vikt, bli mer hälsosam eller bygga muskler. Kroppen gillar nämligen rutiner och att äta på regelbundna tider hjälper till att minska risken för en ojämn blodsockerkurva och ett ovälkommet sötsug. Det är också lämpligt att vara förberedd med nyttiga mellanmål som man kan ta till när hungern sätter in. Att vara förberedd och kunna hantera kroppens signaler är en förutsättning för att lyckas. Ett gott proteinpulver är ett utmärkt mellanmål som tillför musklerna protein utan att bidra med för mycket energi.

Träning

En hälsosam livsstil innebär både sunda matvanor och regelbunden träning. Har man haft ett långt träningsuppehåll under sommaren, eller tränat mer kondition än styrka, är det viktigt att man går ut lugnt på gymmet i början. Att pressa kroppen för hårt medför ökad skaderisk och personer som går ut för hårt i början har en tendens att sluta träna igen efter några veckor. Istället bör man börja lugnt med 2-3 lättare pass i veckan. På så vis hinner både musklerna och hjärnan vänja sig vid den nya träningsrutinen och efter ett tag kan du trappa upp träningen till 3-6 pass i veckan, beroende på vad som passar dig.

Behöver du inspiration för att komma igång med höstträningen kan du ta del av något av våra alla träningsprogram. Du hittar kom igång-program för nybörjaren, träningsprogram för träning 3 dagar i veckan och styrketräningsprogram speciellt för tjejer. Allt eftersom du börjar hitta tillbaka till din träningsrutin kan du klicka dig vidare till de mer avancerade träningsprogrammen.

Det är inte alla som gillar styrketräning eller löpning, men det är ingen ursäkt för att inte träna. Idag finns mängder av olika träningsformer att välja mellan – alltifrån pilates och spinning till kampsport och simning. Har man inte hittat en träningsform man tycker om är det dags att se sig om och våga testa något nytt. Vi människor är bekväma och vill helst inte göra något vi inte tycker om. Att tro att träning man inte tycker är rolig ska bli av är att missta sig. Kanske fungerar det i början, men snart kommer det att rinna ut i sanden. Av denna anledning är det viktigt att man hittar en träningsform man tycker om så att man faktiskt ser fram emot träningspassen. Det är också viktigt att komma ihåg att träningen kommer vara jobbig i början efter ett längre uppehåll, men ju mer man tränar desto bättre blir man och desto lättare kommer träningen att kännas.

En man gör armhävningar utomhus.

Planera för framgång

För att lyckas med de mål du satt upp är det först och främst viktigt att du själv har en vilja att uppfylla målen. Om du själv inte vill förändra kommer du hela tiden att hitta ursäkter för att slippa. Har du bestämt dig och vill göra något kommer du vara halvvägs på väg.

När du har definierat ett mål för dig själv, exempelvis att få större muskler eller att gå ner fem kilo i vikt, då är nästa steg att sätta upp delmål för hur du ska ta dig dit. För dig som vill gå ner i vikt kanske en viktnedgång på 0,5 kg i veckan kan vara delmål för att till slut ha gått ner de 5 kilo som var din primära målsättning. För dig som vill bygga muskler kanske delmålen kan utgöras av att varje vecka orka lyfta lite tyngre än veckan innan.

När du bockat av några delmål och märker att ditt slit ger resultat kommer det bli lättare att fortsätta och utan att du vet ordet av har du kommit igång ordentligt med träningen efter semestern. Har man svårt att få tiden att räcka till är det en bra idé att planera in träningen i kalendern. Ser man träningspassen och har avsett tid för dem är chansen större att de blir av. Kom också ihåg att träningen inte behöver ske efter jobbet, du kan lika gärna gå upp tidigare på morgonen, köra ett pass på lunchen eller senare på kvällen. Oavsett vilken tid som passar dig bäst gör du klokt i att planera in träningen i förväg, speciellt i början innan du fått in träningen som en rutin efter semestern. Det sägs att det tar 21 dagar att vänja sig vid en ny vana och det gäller att ha lite tålamod. Men med bra planering, regelbundna måltider, nyttiga mellanmål och lagom mycket träning är du snart igång igen efter semestern.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!