Kom i form

-Uppstart

Det finns tillfällen i livet då de flesta av oss önskade att vi var i bättre form, och sommaren med strandsäsongen är ett sådant tillfälle. Denna artikelserie i tre delar, är för dig som vill toppa formen och är beredd att ge allt för att nå dina mål. Du kan välja att ta dig igenom alla delar, eller fokusera på en del. Denna artikel är för dig som är nybörjare eller som inte tränat på länge och har en bit kvar till målet. Vi går här igenom vilken typ av träning och kost du kan gynnas av. Sedan kan du gå vidare till del 2.

Par springer

Mat och träning går hand i hand och för att kunna träna dig till en bra form, krävs att du äter bra mat för att få energi till det. Den primära åtgärden att vidta för att komma i form är att se över livsmedlen du har i ditt kylskåp och skafferi. Släng ut onyttigheter som socker, vitt bröd, margarin och halvfabrikat. Välj istället mycket proteinrika livsmedel och fett av den rätta sorten. Kokosolja ersätter smör både som ingrediens och i stekpannan. Ät mycket fet fisk, vegetabiliska oljor och avokado. I dagens samhälle är det vanligt att dra ner på kolhydraterna, och faktum är att det är ett säkert kort om du vill gå ner i vikt snabbt. Ta inte bort alla kolhydrater, men välj fiberrika alternativ med långvarig energi.

Blir du ofta hungrig med dina nya matvanor kan du ta hjälp av fiber. Fiber sväller i magen och bidrar till en högre mättnadskänsla och ett stabilare blodsocker, vilket i sin tur kan motverka ett jobbigt sötsug. Ät fiberrika produkter, eller ta hjälp av fibertillskott till huvudmåltiderna.

Fyll skafferiet:Undvik:
CheckKött, fisk, ägg, kvarg, vassleproteinKryssKorv, köttbullar, bacon, fiskpinnar
CheckKokosolja och veg olja (som steksmör), avokado, nötterKryssSmör och margarin
CheckFullkornspasta, råris, gryn, fullkornsbrödKryssSocker, vitt bröd, vit pasta
CheckFiskoljekapslar, fibertillskott

Nedan är ett exempel på kostupplägg en träningsdag, ca 1700 kcal*:

Före kardioCore Whey Protein161 kcal
Frukost2 dl lättfil, 1 dl mysli, 2 dl juice, Arctic Omega-3320 kcal
MellanmålCore Whey Protein161 kcal
LunchSe lunchtips nedan + Diet Fiber257 kcal
MellanmålCore Whey Protein161 kcal
Före/under träningBURN, Core BCAA Powder
ÅterhämtningCore Whey Protein, Core Carbs350 kcal
MiddagTex Entrecot med svamp280 kcal

*Minska/öka portionsstorlekarna för att justera kaloriantalet. Träningsfria dagar tar du bort återhämtningsmålet för att reducera kalorier.

Tips!

Planera hela veckans luncher med storkok för matlådan och undvik impulsiva måltider. Hämta tips här.

Recept på välsmakande Currysoppa med skaldjur, proteinrikt och fettsnålt.

Skål med currysoppa

2 portioner:
Näringsinnehåll 1 port
Energi257 kcal
Protein32 g
Kolhydrat10 g
Fett9,5 g
1 liter vatten
1 tsk curry
0,5 tsk gurkmeja
1 tsk riven ingefära
1 finhackad chilifrukt
1 pressad vitlöksklyfta
1 hackade charlottenlökar
300 g räkor
1 dl havregrädde
2 msk lantbuljong (20 g)

Fräs chili, shalottenlök, vitlök och ingefära.

Koka upp vatten och buljong. Tillsätt kryddorna och lökblandningen. Låt koka I fem minuter.

Häll till sist ner havregrädden och räkorna. Låt koka I ett par minuter innan du serverar.

Träning

En gammal myt från förr säger att det endast är konditionsträning som kan bränna fett, men det är helt fel. Styrketräning har många fördelar. Muskler förbränner mycket energi, och dessutom går det åt mycket energi för att orka lyfta tungt. Det allra bästa är givetvis att få med både styrka och kondition på schemat.

CheckTräna 3-4 gånger per vecka
CheckStyrketräna med basövningar
CheckKonditionsträning i intervaller; kortintensiv träning med vilopauser
CheckÅterhämta dig med en portion vassleprotein
CheckTa en portion BCAA före och en portion under träning

När det gäller styrketräning bör du som är ovan fokusera på basövningar i gymmet, där du får med stora muskelgrupper. Ta hjälp av en coach eller använd något av våra träningsprogram för inspiration.

Intervaller är det snabbaste sättet att träna upp sin kondition på, och det är också roligare än att bara nöta på i samma tempo. Intervaller innebär kort och intensiv träning under förutbestämd tid, med korta vilopauser mellan varven. Det går att anamma intervallträning på de flesta träningsformer och regeln är ju kortare intervaller desto mer intensivt tempo. En bra start för nybörjaren är att springa/gå 60 sek/30 sek i 20 minuter.

Snabb löpare

Nedan följer ett förslag på träningsupplägg med 4 träningsdagar per vecka:

MånTisOnsTorsFreLörSön
Kardio*5 km5 km5 kmVila5 kmVila5 km
Intervall60/30VilaVila60/30Vila
StyrkaVilaSchemaVilaVilaSchema

*Tex morgonpromenad i snabb takt

För en extra boost i din fettförbränning kan du ta hjälp av fettförbränningstillskott med bland annat uppiggande koffein och capsaiciner från chili som genom sin värmande effekt kräver mer energiåtgång. Även tillskott med fettsyran CLA (konjugerad linolsyra) har visat sig kunna medverka till viktnedgång genom att hämma det enzym som ingår i fettbildningsprocessen och vid lagring av fettreserver i dina kärlekshandtag.

Efter att du tränat är det av stor vikt att återhämta sig efter passet. Detta för att du ska motverka att musklerna bryts ned i kroppens jakt på energi. Drick en portion vassleprotein en stund efter avslutat träningspass, så förses musklerna med byggnadsmaterial. Glöm inte att även äta kolhydrater så att kroppen återfår sin energi. Under träningspasset kan du med fördel även fylla på med aminosyratillskottet BCAA. Aminosyror har samma effekt som protein, men med fördelen att det tas upp direkt till musklerna och dessutom är helt fritt från fett och kolhydrater. De tre aminosyrorna som ingår i BCAA är de som har störst påverkan på vår muskeltillväxt.

Kom ihåg att en tydlig målsättning med god planering ökar chanserna att lyckas. Sätt upp ett rimligt, utvecklande och mätbart mål en bit in i framtiden och planera noga hur du ska nå dit. Gör planerade inköp, laga matlådor och boka in träningstider. Ta gärna hjälp av våra färdiga paket och träningsscheman.

Följer du dessa råd under ett par månader kommer du garanterat att se resultat. Vill du höja ribban? Gå till steg 2: Kom i form - avancemang. Gå sedan vidare till steg 3: Kom i form - avancerad.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!