Kom i form

-Avancerad

Det finns tillfällen i livet då de flesta av oss önskade att vi var i bättre form, och sommaren med strandsäsongen är ett sådant tillfälle. Denna artikel är för dig som redan är en bra bit på väg men vill avancera till den absoluta toppformen. Du kan välja att gå igenom alla tre delar eller fokusera på en del. Förmodligen har du redan läst del 1 och del 2 och lärt dig vad du ska fylla skafferiet med och hur du kan öka din träning. I denna del får du får tips om hur du kan anpassa din träning och kost när resultaten stagnerar för att få bort de sista kilona utan att tappa muskelmassa.

CheckUtmana kroppen med mer variation bland träningsformer.
CheckKaloriunderskott: -500 kcal från normalintag.
CheckÄt tillskott av magnesium och kalium för att motverka kramp.
Check

Rätt protein vid rätt tillfälle:

>Vassleprotein morgon och återhämtning

>Trefasprotein mellan måltider

>BCAA före och under träning

>Kasein på kvällen

Träning

En träningsnivå på 4-5 dagar i veckan är en lagom mängd för att nå resultat snabbt och en variation mellan styrketräning och konditionsträning är det bästa. När du tränat intensivt en längre tid är det dock svårt att kunna träna ännu mer intensivt och du kan då uppleva att reslutaten stannar av. Det bästa knepet för att få fart på kroppen igen är att variera bland flera olika träningsformer och på så sätt tvinga kroppen till en utmaning. Har du för vana att springa mycket, välj att cykla istället. Byt ut dina gamla vanliga styrketräningsövningar till nya övningar. Testa en idrott du aldrig tidigare gjort. Glöm inte den viktiga vardagsmotionen med lågintensiv träning som raska promenader för att hålla fettförbränningen på en hög nivå.

Nedan följer ett förslag på träningsupplägg med 5 träningsdagar per vecka:

MånTisOnsTorsFreLörSön
Kardio*60 min90 min60 min90 min60 minVila90 min
Kondition**60 min60 minVila
StyrkaSchemaSchemaSchemaVilaSchema

*Tex morgonpromenad i snabb takt

**Tex löpning eller cykling

Trött löpare

Proteintiming

Energiintaget är den primära justeringen för att gå ner i vikt. Du har förmodligen bra koll på hur du ska äta för att tappa fett. Ungefär 500 kcal mindre än ditt totala energibehov är ett lagom kaloriunderskott vid en fettförbränningsdiet, se denna artikel för att räkna ut ditt energibehov.

När vi går på diet med kaloriunderskott börjar dock kroppen att bryta ner muskelmassa i jakten på energi, därför är det vanligt att många som går ner i vikt även förlorar en del muskelmassa. Som du garanterat redan vet stavas botemedlet: protein. Men däremot talas det inte lika mycket om att olika sorters proteinkällor gynnar musklernas uppbyggning vid olika tider på dygnet. En så kallad avancerad proteintimning går ut på att äta rätt sorters protein vid rätt tillfälle.

Vassleprotein som är den snabba varianten av protein förser musklerna med byggnadsmaterial på kort tid. Vassleprotein passar därför bäst på morgonen och efter träning när kroppens snabbt behöver få protein. Vassleproteinisolat eller -hydrolysat är snäppet vassare än traditionellt vassleproteinkoncentrat, med snabbare upptagningshastighet och högre proteinhalt.

Proteinshake med hantel och skopa

Trefasprotein är ett bra alternativ mellan måltiderna, med tre olika sorters proteiner med olika snabb upptagningshastighet; vassle, ägg och kasein. På så vis får du protein både direkt och efter flera timmar.

Kasein är det långsamma proteinet som kroppen måste bryta ner i flera steg innan det kan tas upp till musklerna, en process som kan ta flera timmar. Kasein passar därför bra inför natten eller som mellanmål när du är utan mat länge.

Aminosyror har samma effekt som protein, men med den fördelen att det tas upp omgående till musklerna och är helt fritt från kolhydrater och fett. Tillskottet BCAA innehåller de tre aminosyror som i studier visat sig ha störst inverkan på muskeluppbyggande processer. Drick det både före och under träning för att förse musklerna med tillgängliga byggstenar.

Många som på kort tid ökar sin träningsintensitet kan uppleva kramp i musklerna, vilket oftast beror på att nivåerna av magnesium och kalium är för låga. När vi tränar mycket och samtidigt ökar vårt vätskeintag ökar omsättningen av dessa mineraler. Ta ett dagligt tillskott för att minimera krampkänningar. Även multivitamin och fiskoljetillskott kan behövas för den som annars har svårt att få i sig alla nödvändiga näringsämnen under diet.

Nedan följer ett förslag på kostupplägg en träningsdag, ca 1600 kcal:

Före KardioCore Protein Pro, BURN154 kcal
Frukost2 dl lättfil, 1 dl mysli, 2 dl juice, Arctic Omega-3, Core Vitamins, Magnesium 800, Kalium 750320 kcal
MellanmålTriple Core Protein147 kcal
LunchSe lunchtips nedan139,5 kcal
MellanmålTriple Core Protein147 kcal
Vid träningBURN, Core BCAA Powder
ÅterhämtningCore Protein Pro, Core Carbs344 kcal
MiddagTex Laxwok260 kcal
KvällsmålCore Casein96 kcal

*Minska/öka portionsstorlekarna för att justera kaloriantalet. Träningsfria dagar tar du bort återhämtningsmålet för att reducera kalorier.

Tips!

Planera dina måltider med hjälp av Veckans matlåda.

Tomatsoppa, räcker till 4 portioner:

Två skålar med tomatsoppa

4 portioner
Näringsinnehåll 1 port
Energi139,5 kcal
Protein8 g
Kolhydrat22 g
Fett0,5 g
1000 g passerade tomater
400 g kokta linser
1/2 tsk kanel
2 krm gurkmeja
1 krm salt
2 krm ingefära

Häll de passerade tomaterna i en kastrull. Tillsätt kryddorna och låt soppan koka upp på medelhög värme. Rör då och då. Tillsätt linserna när tomaterna börjat koka. Rör om och låt soppan sjuda i 5-10 minuter.

Servera med ett gott fröknäcke eller fullkornsbröd.

Glöm inte att efter avslutad diet långsamt återgå till ett fullgott energiintag och en hållbar träningsmängd för att ta vara på ditt tappra kämpande! Missade du någonting? Gå tillbaka till del 1 och del 2.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!