Kom i form

-Avancemang

Det finns tillfällen i livet då de flesta av oss önskade att vi var i bättre form, och sommaren med strandsäsongen är ett sådant tillfälle. Denna artikel är för dig som redan tränar några gånger i veckan men vill komma i bättre form. Du kan välja att ta dig igenom alla delar, eller fokusera på en del. Du har förmodligen redan gått igenom del 1 och lärt dig vad du ska fylla skafferiet med och hur du kommer igång med träningen. I denna del går vi igenom hur du kan öka din träningsintensitet och anpassa din kost ytterligare. Därefter är det dags för del 3.

CheckTräna 4-5 dagar/v. Träna styrka och kondition vid separata tillfällen.
CheckStyrketräning med splitade program. Högintensiv konditionsträning med sprint i backe.
CheckLågintensiv träning dagligen, gärna en rask promenad före frukost.
CheckKaloriunderskott: -500 kcal från ditt normalbehov.
CheckDrick en portion BCAA före samt en portion under träning. Återhämta dig med en portion vassleproteinisolat/hydrolysat.
CheckÄt gärna ämnen som påverkar fettförbränningen: koffein, grönt te och chili eller ta ett tillskott.
CheckSäkerställ ditt näringsintag med multivitamin och fiskoljetillskott.

Träning

För att komma bra form rekommenderas både konditions- och styrketräning och 4-5 pass per vecka är rimligt om du vill komma i ditt livs form. Tidigare har du kanske tränat hela kroppen på samma pass, men dela från och med nu upp dina pass. Först och främst bör du träna konditionsträning och styrka vid olika tillfällen, för att bättre besparara din muskelmassa.

Nedan följer ett förslag på träningsupplägg med 5 träningsdagar per vecka:

MånTisOnsTorsFreLörSön
Kardio*1 tim1 tim1tim1 tim1 timVila1 tim
SprintBackeVilaBackeVila
StyrkaSchemaVilaSchemaVilaSchema

*Tex morgonpromenad i snabb takt

Använd splitade styrketräningsprogram om du inte redan gör det. Det innebär att du delar upp muskelgrupperna på flera dagar för att lättare fokusera på enskilda muskler med fler och tyngre övningar. Följ gärna något av våra träningsprogram för tips på övningar.

Att sprinta är den i särklass mest effektiva konditionsformen. Använd gärna en brant backe eller lång trappa. Spring uppför det snabbaste du kan och jogga nedför cirka tio gånger och du kommer garanterat att känna dig slutkörd.

Vältränad man dricker vatten på stranden

Vardagsmotion med lågintensiv träning är den sista pusselbiten som kommer göra stor skillnad på din fettförbränning. Morgonpromenader är ett populärt alternativ som fungerar. Lågintensiv motion tar på fettreserverna, men kräver ingen längre återhämtning för kroppen.

Återhämta dig efter varje träningspass med snabbt vassleproteinisolat eller -hydrolysat som är det absolut mest gynnsamma proteinsorten. Den tas upp omedelbart och innehåller mer protein och mindre fett och kolhydrater än ett traditionellt koncentrat. Det är även viktigt att fylla på med snabba kolhydrater direkt efter avslutat pass för att kroppen ska återfå sin energi. En portion med 40-50 gram kolhydrater är lagom vid diet. Före och under träningspasset kan du ta en portion BCAA för att motverka muskelnedbrytande processer. Det har samma effekt som protein men tas upp direkt och är helt fritt från fett och kolhydrater.

Kost och kalorier

Du har förmodligen redan goda matvanor med lagom stora portioner och hälsosamma livsmedel. För att nu avancera och anpassa kosten ytterligare, är steg ett att minska på energiintaget. En lagom nivå är att äta 500 kcal mindre än ditt vanliga energibehov. För att veta hur mycket energi du äter, kan du ta hjälp av denna uträkning, som visar ditt basala energibehov i absolut vila:

Till detta ska du lägga till ett så kallat PAL-värde som utgör ditt energibehov enligt den aktivitetsnivå du befinner dig i. Multiplicera ditt resultat med det värde som motsvarar din aktivitetsnivå.

Aktivitetsnivå

PAL-värde

Ingen aktivitet1,2
Låg aktivitet1,375
Medelhög aktivitet1,55
Hög aktivitet1,725
Mycket hög aktivitet1,9

Att räkna kalorier är trist, och du måste inte räkna kalorier vid varje måltid för att gå ner i vikt. Ett tips är att räkna ut ungefär hur mycket energi du får i dig på en dag och sedan justera kosten så att du inte överskrider din energiåtgång. Reducera främst intaget av kolhydrater till förmånen för mer protein och fett. Studier har nämligen visat att ett minskat intag av kolhydrater bidrar till att kroppen lättare kan använda fettreserver som energi istället för att bryta ner muskler.

Nu när du ökar intensiteten i din träning, kommer även omsättningen av viktiga vitaminer och mineraler öka. Vid ett kaloriunderskott kan det dessutom vara svårt att få i sig en tillräcklig mängd av alla näringsämnen. Ett multivitamin kan tillgodose ditt dagliga behov av vitaminer och mineraler. Även den nyttiga fettsyran omega-3 kan vara svårt att få i sig för den som äter fisk mindre än ett par gånger i veckan. Ät fiskolja i kapselform dagligen för att ta del av de gynnsamma effekterna.

Bra fettförbrännare

Vill du få ytterligare fart på förbränningen finns det gott om naturliga boosters i vår vardag. Chili med sitt innehåll av capsainciner och kaffe och grönt te som båda innehåller koffein, har alla en temperaturhöjande effekt i kroppen, som i sin tur bidrar till en större energiåtgång. För dig som inte vill dricka stora mängder kaffe och te eller äta stark mat varje dag, finns koncentrerat extrakt av ämnena i praktisk kapselform.

Nedan följer ett kostupplägg för träningsdag, ca 1900 kcal*:

Före kardioCore Protein Pro, BURN154 kcal
Frukost2 dl lättfil, 1 dl mysli, 2 dl juice, Arctic Omega-3, Core Vitamins320 kcal
MellanmålTriple Core Protein147 kcal
LunchSe lunchtips nedan297 kcal
MellanmålTriple Core Protein147 kcal
Vid träningBURN, Core BCAA Powder
ÅterhämtningCore Protein Pro, Core Carbs344 kcal
MiddagTex Dietnudlar med lax332 kcal
KvällsmålCore Casein96 kcal

*Minska/öka på portionsstorlekarna för att justera kaloriantalet. Träningsfria dagar tar du bort återhämtningsmålet för att reducera kalorier.

Tips!

Planera dina måltider med hjälp av Veckans matlåda.

Proteinrik mexicanasoppa, 2 port:

Skål med mexicanasoppa

500 g passerade tomater
Näringsinnehåll 1 port
Energi297 kcal
Protein34 g
Kolhydrat29,5 g
Fett2,5 g
5 dl vatten
1 pkt Shiratakinudlar
1 morot
50 g majs
1/2 röd paprika
1/2 purjolök
50 g rotselleri
2 st kycklingfiléer
Örtsalt

Stek kycklingen i ugnen på 225 grader i ungefär 30 minuter, eller tills den är helt genomstekt. Skär kycklingen i mindre bitar när den är klar.

Skär purjolök, rotselleri, paprika och morot i mindre bitar och fräs dem sedan på medelhög värme tills de fått lite färg och blivit mjuka.

Blanda vatten och passerade tomater i en kastrull. Koka upp och sänk därefter värmen. Blanda i nudlar, lökblandning och kycklingbitar och låt koka i några minuter. Smaka av med örtsalt och servera.

Följ dessa råd under en till ett par månader och du kommer märka stor skillnad! När du är redo att sätta in sista växeln till målformen, kan du gå vidare till Kom i form - avancerad. Missade du någon del, gå tillbaka till steg 1 Kom i form - uppstart.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!