Kolhydrater för träning

Kolhydrater är i dagsläget minst sagt på utelistan på grund av diverse låg-kolhydratsdieter som ständigt lyfts fram och lovordas. Sädesslag och andra kolhydratrika livsmedel är dock en viktig del i vår kost och utgör mellan 40-80% av energiintaget i Sverige och kolhydrater har absolut en viktig roll för din utveckling inom träningen.

  • Vad är egentligen en kolhydrat?
  • På vilket sätt kan kolhydrater gynna din träning?
  • Vilka olika kolhydratstyper bör du fokusera på i din träning?

Kolhydratrika livsmedel

Med anledning av allehanda låg-kolhydratsdieter som florerar vill jag därför understryka att rätt kolhydrater vid rätt tillfälle kommer att gynna dig både i träning och i vardagsliv.

Vad är en kolhydrat?

Kolhydrater är ett av våra energigivande näringsämnen och utgör den största delen av vårt energiintag. Som energigivare brukar man räkna med att kolhydrater ger 4 kcal/gram, även om det faktiska energiutnyttjandet från olika kolhydrater kan variera.

Kategorin kolhydrater är väldigt stor och innefattar en rad olika subtyper såsom glukos, laktos samt olika typer av stärkelse, kostfiber och sockeralkoholer. De olika kolhydraterna delas in bl.a. utifrån sin storlek där den minsta innefattar enkla sockerarter såsom glukos och den största innefattar s.k. polysackarider såsom stärkelse, även kallad komplexa kolhydrater. Stärkelse finner du främst i spannmål, ris, majs och olika gryn som används till att göra bröd, flingor, pasta och bakverk.

Blodsocker och glykemisk index (GI)

Om du läst en löpsedel senaste tio åren, så har du troligtvis inte undgått att stöta på begreppet glykemiskt index (GI). Begreppet har dock, för de flesta idag, inte samma innebörd som det hade vid dess uppkomst. GI utvecklades och introducerades i början på 80-talet av den brittiske nutritionsforskaren David Jenkins i syfte att ta reda på vilken kost som var mest lämplig för diabetiker. Eftersom diabetikers kapacitet för att reglera blodsockret är kraftigt reducerad eller helt obefintligt, så ville Jenkins studera effekten av olika kolhydrater på blodsockret. I Sverige uppmärksammades dock begreppet först i slutet på 90-talet och lyftes då fram som ett verktyg för att generellt kunna göra bättre livsmedelval.

Det har även på senare tid uppkommit en dietmetod som kallas GI-metoden som inte ska förväxlas med den ursprungliga betydelsen. Den nya GI-metoden innebär uteslutande eller kraftig reducering av kolhydratsintaget, d.v.s. en låg-kolhydratdiet.

Vad anger då detta index? GI är ett mått på kolhydraters upptagningshastighet och följaktligen dess effekt på blodsockret. Olika kolhydratskällor kan utifrån detta mått delas in i snabba och långsamma kolhydrater.

Frånsett feltolkningar och omskrivningar av begreppet GI, så är det ursprungliga måttet ett relevant verktyg för att bedöma vilka kolhydratskällor du ska äta när.

Varför ska du äta kolhydrater?

Du undrar säkert fortfarande vad fördelarna är med att äta kolhydrater. Det är främst i samband med fysisk aktivitet som ett intag av kolhydrater kommer att gynna din utveckling och prestation av en rad olika anledningar.

Glykogen - lagrade kolhydrater i muskeln

Kolhydrater lagras i muskler och lever i form glykogen och används som bränsle vid fysisk aktivitet, speciellt i samband med hög-intensiva aktiviteter. Musklerna kan även i viss utsträckning använda kolhydraterna i blodet, d.v.s. blodsockret, som bränsle och i samband med uthållighetsaktiviteter kan kontinuerlig tillförsel av kolhydrater öka prestationen.

När fysisk aktivitet utförs i varmare temperaturer så ökar dessutom glykogenförbrukningen samtidigt som förbrukningen av tillförda kolhydrater minskar. För dig som tränar i varmare klimat är det alltså extra viktigt att du ser till få i dig en adekvat mängd kolhydrater.

Glykogen och muskelfunktion

Förutom att glykogenet direkt används som bränsle vid muskelkontraktion, så påverkas även din prestation av den mängd glykogen som finns i dina muskler vid träningspassets inledning. Detta beror på att din kropp strävar efter att bibehålla en viss buffert av glykogen i samband med fysisk aktivitet, vilket medför att det kommer att vara svårare att prestera om träningspasset inleds med låga glykogennivåer.

Insulin och kortisol

Beroende på vilket GI-värde en kolhydrat har, så stimuleras insulinutsöndringen olika mycket. Generellt så stimulerar snabba kolhydrater en kraftigare insulinrespons. Insulinet antas ha en uppbyggande effekt, men detta är idag omdiskuterat. Däremot har insulinet en muskelsparande effekt i samband med fysisk aktivitet genom att motverka det muskelnedbrytande hormonet kortisol.
Utsöndringen av kortisol i samband med fysisk aktivitet bidrar även till att immunförsvaret hämmas. Eftersom insulin då hämmar utsöndringen av kortisol, så innebär det att insulin indirekt främjar immunförsvaret. Ett av de vanligaste hindren för utveckling inom träning är onekligen förkylningar och andra infektioner.

Långsamma kolhydrater

Olika kolhydratskällor

Det finns som nämnts en mängd olika kolhydrater som alla har olika egenskaper. Nedan beskrivs vanliga kolhydratstyper som vanligtvis ingår i gainers och sportdrycker. Dessa är alla kolhydratstyper som endast ska intas i samband med fysisk aktivitet.

Det är primärt två egenskaper som i sammanhanget bör lyftas fram - nämligen upptagningshastigheten och storleken på kolhydraten. Ju snabbare upptagningshastighet en kolhydrat har, desto snabbare och effektivare blir återhämtningen. I samband med fysisk aktivitet kommer även aktiviteten på mag-tarmkanalen att nedsättas, vilket än mer styrker betydelsen av en snabb kolhydratskälla. Storleken på sockermolekylen kommer att avgöra hur stor mängd du kan inta vid ett tillfälle utan att det ger upphov till stress för magen. Om sockermolekylen är större, så kan du inta större mängd.

Glukos

En vanligt förekommande kolhydrat i kosttillskott är druvsocker, även kallat dextros, som faktiskt är detsamma som glukos. Alla kolhydrater bryts ned och omvandlas till glukos i vår kropp och blodsocker är faktiskt desamma som blodglukos. Eftersom glukos inte behöver processas, så tas det upp väldigt fort och ger en kraftig blodsockerrespons. Däremot är glukos en liten molekyl, vilket innebär att mängden du kan inta vid ett tillfälle är något begränsad.

Maltodextrin

Väldigt många återhämtningsdrycker och gainers har maltodextrin som kolhydratskälla på grund av det snabba upptaget och dess skonsamma påverkan på magen. Maltodextrin är egentligen stärkelse som klippts sönder och råvaran utgörs oftast av stärkelse från vete eller majs. Maltodextrin är till strukturen sammansatta glukosmolekyler och har lika snabb upptagningshastighet som glukos men eftersom molekylen är väldigt mycket större, så kan du inta större mängd per tillfälle utan att det det orsakar besvär för magen.

Rena kolhydrater

Fruktos

Fruktos är en enkel sockerart som finns i viss mängd i bl.a. frukt och utgör beståndsdel i sackaros, d.v.s. vanligt bordssocker. Det är även en populär kolhydratskälla bland uthållighetsidrottare på grund av en alternativ absorptionshastighet till glukos. Detta medför att en snabbare upptagningshastighet om glukos och fruktos kombineras, jämfört med vid intag av enbart glukos. Däremot måste denna sockerart omvandlas till glukos i levern vilket gör fruktos till en långsam kolhydrat.

Sackaros (bordssocker)

Sackaros, kanske mer känt som vanligt bordssocker, är den absolut vanligast förekommande sockerarten i våra livsmedel och utgör ibland vissa fall kolhydratskälla i vissa sportdrycker.

Vitargo

Vitargo är en specialdesignad kolhydrat med väldigt hög molekylvikt. Detta innebär att stora mängder av denna kolhydrat kan intas utan att det orsakar besvär för magen. Vitargo har även en snabb upptagningshastighet vilket gör den väldigt lämplig för både tillförsel under fysisk aktivitet och återhämtning efter träning och tävling.

Kosttillskott med Vitargo

Sammanfattning

  • Kolhydrater används framförallt som bränsle i samband med träning och lagras i form av glykogen i muskler och lever.
  • Kolhydraterna kan eventuellt ha en muskelsparande effekt i samband med träning, samt utgör bränsle för immunförsvaret.
  • De vanligaste typer kolhydrater som finns i sporttillskott är maltodextrin, glukos/druvsocker, sackaros/bordssocker, fruktos och vitargo. Valet av kolhydratstyp beror på typ av träning och målsättning.

Johns signatur

Referenser

Claudia P. Sánchez-Castillo, Geoffrey J. Hudson, Hans N. Englyst, Peter Dewey and W. Philip T. James . The importance of dietary carbohydrates. Arch Latinoam Nutr. 2002 Dec;52(4):321-35.

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999

Jeukundrup och Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007

Burke LM, Hawley JA. Carbohydrate and exercise.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1999 Nov;2(6):515-20. Review.

Harnack, Andrew och Kleppinger, Eugene. Online! A reference guide to using internet sources. 3 uppl. New York: St Martin´s Press, 1999.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av John Gröntvedt