Kolhydrater

Kolhydrater är ett energigivande näringsämne och finns i det mesta vi äter. Det förekommer ofta i kosttillskott som sportdryck och gainer, där syftet är att snabbt få energi vid träning. Du kommer här att få lära dig lite om vad kolhydrater är och hur de fungerar.

  • Vad är kolhydrater?
  • Vad gör de i kroppen?
  • Var finns de i kosten?
  • Kostrekommendationer
  • Kolhydrater och träning
  • Kosttillskott

Kolhydratrika livsmedel

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater brukar delas in i sockerarter (t.ex. socker, godis, frukt), stärkelse (t.ex. bröd, pasta) och kostfiber. Kolhydraternas egenskaper och påverkan på oss beror på dess kemiska sammansättning;

Monosackarider är den minsta beståndsdelen i kolhydrater som består av en molekyl. Denna enkla sammansättning gör att kroppen lätt bryter ner och tar upp kolhydraten snabbt. Monosackarider är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker) och galaktos.

Disackarider är två monosackarider som sitter ihop och denna struktur gör att upptaget är något långsammare eftersom kroppen först måste bryta ner den till monosackarider. Disackarider är sackaros (vitt socker), laktos (mjölksocker) och maltos.

Polysackarider är flera monosackarider som sitter ihop, och denna komplexa struktur gör att upptaget blir långsammare. Stärkelse (t.ex. bröd och pasta) och kostfiber är exempel på detta.

När vi i dagligt tal pratar om snabba och långsamma kolhydrater är det just dessa kemiska strukturer vi menar; hur snabbt kolhydraten bryts ner och tas upp av kroppen. Snabba kolhydrater är bra när vi snabbt behöver fylla på med energi efter ett träningspass. Långsamma kolhydrater är bra när vi vill ha energi under en lång tid, som vid frukost och lunch.

Vad gör de i kroppen?

Kolhydrater är kroppens favoritbränsle och behövs för att nervsystemet, vita blodkroppar och celler i hjärnan ska fungera. Bara hjärnan behöver runt 100 gram kolhydrater om dagen. Man brukar räkna med att kolhydrater ger en energimängd på 4 kcal per gram.

När vi äter kolhydrater omvandlas det sedan till blodsocker i blodet som används som energi direkt eller lagras som glykogen i muskler och lever. Leverns glykogen används för att hålla blodsockret stabilt, och musklernas glykogen används vid fysisk ansträngning. Hur mycket vi kan lagra beror bland annat på hur vältränade vi är.

Var finns de i kosten?

Kolhydrater hittar vi framförallt i cerealier (sädesslag), rotfrukter och frukt. I cerealier och rotfrukter finns det framför allt som stärkelse, i frukt en blandning av olika sockerarter.

Kostrekommendationer

Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna bör runt 55 % av det dagliga energiintaget komma från kolhydrater. Eftersom energiomsättningen varierar beroende på muskelmassa, kön och aktivitetsnivå, varierar också den exakta mängden kolhydrater som bör konsumeras. Kvinnor bör konsumera mellan 275 och 360 gram och män bör konsumera mellan 340 och 480 gram. Av detta ska max 50 gram komma från socker och ungefär 25-35 gram från kostfiber.

Det finns många dieter och kostupplägg som manipulerar kolhydratintaget på olika sätt, oftast genom att dra ned på det. Detta är dock inget som tas upp här, det kan du istället läsa om i respektive fördjupningsartikel.

Kolhydrater och träning

När du är fysiskt aktiv är det kolhydraterna som utgör det främsta bränslet. Du måste äta kolhydrater dels för att fylla på depåerna för att kunna hålla dig fysiskt aktiv och dels för att kroppen blir bättre på att förbränna kolhydrater om du äter kolhydrater. Den bättre förbränningen gör att du kan utnyttja kolhydratdepåerna mer under fysisk aktivitet.

Tränar du hårt är det viktigt att äta något kolhydratrikt direkt efter träningen, detta gäller speciellt om du vill bygga muskler. Du kommer då att återhämta dig snabbare och ge kroppen rätt förutsättningar att bygga upp sig. Ett kolhydratintag på mellan 30 och 100 gram är lagom efter intensiv fysisk aktivitet, där mindre kvinnor bör ligga vid den lägre siffran och män som sysslar med kroppsbyggning närmre den högre. Även de som sysslar med intensiv uthållighetsidrott som maratonlöpning bör ligga närmre det högre.

Kosttillskott

Kolhydrattillskott är något man normalt utnyttjar för att återhämta sig snabbare efter hårda pass, för att öka muskeluppbyggnaden och för att få i sig energi vid uthållighetsträning.

Tung styrketräning på gymmet

Gainer är en blandning av protein (oftast vassle) och snabba kolhydrater (oftast maltodextrin) som lämpar sig bäst som återhämtningsdryck efter träning för att maximera muskeluppbyggnaden. Studier har visat att en kombination av snabba kolhydrater och protein är bättre än bara en av dem. Gainer passar också bra som mellanmål för att öka kaloriintaget om man har svårt för att gå upp i vikt.

Sportdrycker är blandningar av kolhydrater och olika salter som man förbrukar vid långvarig träning, speciellt när det är varmt. Dessa ökar orken och vätskeupptaget. Sportdrycker bör främst konsumeras vid intensiv uthållighetsträning och inte av motionärer vid kortare träningspass. Kampsportare och andra som tränar i små lokaler med dålig ventilation där det kan bli mycket varmt kan också ha nytta av sportdryck. Det finns också produkter med rena kolhydrater, som du själv kan blanda din egen sportdryck med i rätt dosering för dig.

Rena kolhydrater & Sportdryck

Kolhydratrika energibars är något som utnyttjas som energikälla vid mycket långvariga aktiviteter där enbart vätska inte räcker till. Detta gäller till exempel långvarig och intensiv cykling.

Gels med kolhydrater har ungefär samma användningsområde som sportdryck men har fördelen att de är kompakta och väger lite. Du behöver inte släpa på lika mycket vätska.

Bars och geler

Sammanfattning

  • Kolhydrater finns i många olika varianter
  • De fungerar främst som bränsle åt kroppens celler
  • Kolhydratrika livsmedel är sädesslag, rotfrukter och frukt
  • Enligt de Svenska Näringsrekommendationerna bör lite mer än hälften av vår energi komma från kolhydrater
  • Idrottare bör konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater, minst 30-100 g direkt efter träningen. Kvinnor mot den lägre siffran och män mot den högre
  • Det finns en rad kosttillskott med kolhydrater för olika ändamål
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!