Kalorisnål kyckling med bönorKyckling med bönor

Bönor är en av grundpelarna i medelhavsdieten, de är rika på proteiner och långsamma kolhydrater som förlänger mättnaden.

De innehåller mängder med B-vitamin, bland annat B9 (folsyra), B1 och B6  samt många mineraler som järn, kalium, fosfor, magnesium och zink.

Ingredienser

innehåll per portion

1 kg kyckling
1 kg rostad potatis
Bönröra
Energi452,2 kcal
Protein50,2 g
Kolhydrater37,9 g
Fett9 g

Gör så här:

Börja med att lägga kycklingen i en ugnssäker påse med 10 st rosa pepparkorn, 2 tärnade äpplen och 1 dl vitt vin. Baka av påsen i ugnen på 100 °C i ca 30-40 minuter och låt den ligga i lagen för att svalna.

Tärna sedan kycklingen och dela upp den i matlådor.

Tillaga potatisen i ugnen på 200 °C i 20 minuter.

Gör slutligen bönröran.

Bönröra

Bönröra

Ingredienser

innehåll per 100g

230 g kidneybönor
230 g bönmix
350 g tärnad morot
200 g hackad rödlök
3 st hackade vitlöksklyftor
2 msk persilja
40 g skivad gräslök
200 g vitt matlagningsvin
1 dl äppelcidervinäger
3 tsk örtsalt
1 msk malen svartpeppar
2 msk kycklingfond eller grönsaksfond
Energi72,1 kcal
Protein3 g
Kolhydrater9,1 g
Fett1,7 g

Gör så här:

Värm ungen på 200 °C.

Lägg lök, morot, vitlök, kokosfett, vitt vin och kycklingfond på en plåt och placera den i ugnen i ca 15-20 minuter tills moroten är mjuk. Sila bönmixen och kidneybönorna, skölj dem i vatten, lägg dem i en skål med äppelcidervinäger, persilja och gräslök och blanda i morotsmixen. Krydda med örtsalt och svartpeppar.

Dela upp allt i 5 matlådor eller portionspåsar.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Jonas Andersson