Kalcium

Kalcium är det mineral som finns mest av i kroppen och bygger upp mycket av skelettet och tänderna. Långdistansidrottare, de som går på diet eller avstår mejeriprodukter kan behöva extra kalcium och har många tillskott att välja bland. 

  • Vad är kalcium?
  • Tillskott
  • Var finns det i maten?

Vad är kalcium?

Kalcium är det mineral som kroppen har mest av och finns i skelett, tänder och fritt i blodet. Kalcium har flera olika funktioner i kroppen och har en viktig roll i bland annat nervsignaleringen, för att blodet ska koagulera och vid förbränningen. Dessutom medverkar det vid celldelning och förstås vid uppbyggnaden av skelettet.

Illustrerad gubbe springer

Man kan säga att skelettet fungerar som en kalciumbank där nivån av fritt kalcium i blodet sätts in vid ett överskott och tas ut vid ett underskott. Dessa in- och utsättningar styrs av bland annat Vitamin D.  Att kalcium ger starka ben har vi fått lära oss ända sedan de första skolåren. Det stämmer, men för att säkert kunna ta upp allt, behöver vi alltså också D-vitamin i tillräcklig mängd. Hur stort vårt upptag är, beror även på hur mycket kalcium vi redan har i blodet. Har vi stor mängd kalcium, kommer vi inte att ta upp lika mycket som när vi har en liten mängd.

Tillskott

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är runt 800 mg. Vår största källa till kalcium är utan konkurrens mejeriprodukter, så du som är mjölkproteinallergiker, laktosintolerant, vegan eller av någon annan anledning äter lite mejeriprodukter kan därför behöva tänka på ett tillskott av kalcium. 

Det finns mycket som tyder på att kalcium även kan hjälpa till vid viktnedgång, genom att minska upptaget av fett i tarmen. Därför är det populärt med extra kalcium bland de som vill bränna fett.

Det är viktigt att du väljer ett kosttillskott som anger mängden elementärt kalcium, dvs den faktiska mängden kalcium. 400 mg kalcium-karbonat innebär inte att produkten innehåller 400 mg kalcium eftersom karbonatet även tar en del utrymme. Exempelvis innehåller kalcium-karbonat ca 40% kalcium, dvs 160 mg. Andra bra former av kalcium är kalcium-citrat, kalcium-malat mfl. Undvik kosttillskott med kalcium-oxid som är helt värdelöst eftersom kroppen i princip inte kan ta upp det alls.

Kalcium finns i flera olika tillskott;

Kalciumtillskott och kalciumpyruvat där kalcium är enda ämnet. Kalciumcitrat och kalciumcitratmalat har ett bra upptag i kroppen och är relativt billigt. Pyruvat riktar sig till uthållighetsidrottare och de som går på diet.

Kalcium/Magnesiumtillskott där andelen kalcium brukar vara något högre än magnesium. Kalcium och magnesium fungerar som varandras motsatser i kroppen där kalcium hjälper till vid musklernas kontraktion och magnesium medverkar vid dess avslappning. Balansen mellan dem är därför viktig.

Kalcium+Vitamin D är också vanligt, för att förbättra upptaget av kalcium.

Biverkningar

Inga vid normal användning. Tänk på att kalcium är magnesiumets motpol varför de konkurrerar om utrymmet i kroppen. Det kan därför vara en god idé att även inta ett kosttillskott med magnesium samtidigt som ditt kalciumtillskott.

Ett glas med mjölk

Var finns kalcium i maten?

Ungefär 60% av vårt kalciumintag kommer från mejeriprodukter. För att täcka dagsbehovet krävs att vi får i oss ungefär en halvliter mejeriprodukter per dag, något som kan bli problematiskt för den som avstår. Vid sidan av mejeriprodukter återfinns kalcium även i mörkgröna bladgrönsaker och bönor.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!