Järn

Järn är ett livsnödvändigt mineral som är viktigt framförallt för blodets syretransport. Kvinnor, gravida och vegetarianer brukar behöva tillskott av järn, även de som tränar hårt och intensivt kan ha fördel av ett tillskott.

  • Vad är järn?
  • Tillskott
  • Var finns järn?

Vad är järn?

Järn är ett livsnödvändigt mineral som har flera viktiga funktioner i kroppen. Det ingår i blodets röda ämne, hemoglobin, som transporterar syre från lungorna och ut i kroppen. Järn ingår även i en del enzymer och är viktigt för produktionen av hormonet dopamin som inverkar på våra muskelrörelser och humör.

Järn finns i två kemiska strukturer och vi kan bara ta upp den ena formen, så kallat hemjärn. Allt som är icke-hemjärn måste först omvandlas för att vi ska kunna ta upp det. Ungefär 5-10 % av det järn som finns i kosten kan vi ta upp. Animaliska livsmedel innehåller relativt mycket hemjärn i förhållande till det totala järninnehållet, medan vegetabiliska källor har en mindre andel hemjärn.

Det rekommenderade dagliga intaget varierar. Män rekommenderas runt 9 mg medan kvinnor i fertil ålder rekommenderas 15 mg. Det beror på att kvinnor förlorar en del järn med menstruationen. Även gravida rekommenderas ett högre intag under den senare delen av graviditeten, men hur stort behovet är beror på det egna järnvärdet man har just då.

Provrör med blod

Om förråden av järn töms, riskerar vi att drabbas av blodbrist. Det innebär att antalet röda blodkroppar är för litet och yttrar sig i nedsatt immunsystem, trötthet, blekhet med mera. Även vid små marginaler under dagsbehovet kan vi påverkas negativt och bli irriterade, trötta och ha svårt att koncentrera oss. En stor anledning till att många idag får i sig för lite järn är att dagens mat är väldigt energirik och innehåller större andel fett och socker, och därmed en mindre del järn.

Tillskott

Järn ingår i multivitamintillskott, och vitamintillskott som är riktade till kvinnor. Det finns även som enskilt tillskott för den som vill säkerställa ett fullgott intag eller behöver extra järn. Letar du efter ett bra järntillskott, bör du generellt titta efter järnfumarat som är ett organsikt bundet järn, exempelvis järnkarbonat. Undvik tillskott med järnoxid som har mycket dåligt upptag.

Förutom kvinnor, behöver även vegetarianer vara noga med sitt järnintag, eftersom de vegetabiliska källorna till järn är svårupptagliga. Tillskott riktade till vegetarianer brukar innehålla extra järn. Även hård och intensiv träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag, och elittränande personer kan ibland behöva ett tillskott.

Järn

Biverkningar

Järn behövs, men bara i små mängder. Alltför mycket järn blir giftigt i kroppen och fungerar som en fri radikal. Följ därför rekommenderad doseringsanvisning på kosttillskottets förpackning. Män som äter en varierad kost behöver normalt inget extra tillskott av järn.

Var finns järn?

Kött och inälvsmat är de största källorna till järn, och innehåller även det önskade hemjärnet. Vegetabiliska källor är spenat, baljväxter och fullkornsprodukter. Upptaget av järn i kroppen kan ökas om man samtidigt äter C-vitamin. Kalcium och kaffe däremot hämmar upptaget. Generellt kan man säga att måltidens sammansättning därför är viktigare än hur mycket järn den totalt innehåller.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!