Hip thrusters

- Träna rumpa och baksida lår

Hip thrusters är en övning som har kommit att bli allt mer populär på gymmet. Övningen används främst för att stärka baksida låt och sätesmuskulaturen, för en snyggt välformad bakdel!

  • Vad är hip thrusters?
  • Vilka muskler tränas med hip thrusters?
  • Hur gör man hip thrusters?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är hip thrusters?

Hip thrusters, eller glute bridge som det också kallas, är övningen för dig som framförallt vill utveckla musklerna i rumpan. Många lägger till övningar såsom hip thrusters till sitt benträningspass för att få ordentlig kontakt med sätesmuskeln. Det finns även dem som väljer att ha ett separat träningspass med fokus på rumpa, ofta ingår då övningar som hip thrusters i dessa pass. Övningen är mycket enkel och den enda du behöver är en skivstång och en plan bänk eller stepbräda. Har du inte tillgång till detta kan man även göra sina hip thrusters på golvet, då kan det vara skönt att ha en tjockmatta under sig.

Tycker du om hip thrusters rekommenderar vi även att du testar raka marklyft och step ups, som även de ger bra träning till sätesmuskeln.

Vilka muskler tränas med hip thrusters?

Med hip thrusters tränar du framför allt sätesmuskeln (gluteus maximus), men även baksidan av låren får sig ordentlig träning. De muskler som sitter på baksidan av låret kallas ofta även för ”hamstrings”, vilket är ett sammanfattningsnamn för flera muskler. Hit hör bland annat semitendinosus, biceps femoris och semimembranosus.

Muskelgrupper Hip thrusters

Hur gör man hip thrusters?

1. Placera viktstången mot dina höfter och lägg dig med överkroppen på bänkens långsida.

2. Håll fotsulorna stabilt mot golvet och pressa upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Rörelsebanan ska gå mellan golv och uträtad kropp. Spänn bål och säte för bästa kontakt.

3. Sänk ner höften mot golvet igen tills rumpan är cirka 5 cm från golvet.

4. Upprepa tills du har ett fullt set.

Vanliga misstag

Ett vanligt misstag i denna övning är att man tenderar att svanka för att få upp höften så högt som möjligt. Tänk dig istället att du ska vara som ett järnspett med maximal anspänning i rumpa och bål och att axelleden är en vridpunkt genom vilken du rör dig runt. Svanka inte!

Tips

Var inte allt för försiktig med vikten. Ofta klarar man rätt mycket i denna övning, för sätesmuskeln är trots allt en av våra största muskler, som klarar mycket och som därför utvecklas när den får kämpa ordentligt.

Om du tycker att det gör ont att ha skivstången i knät när du utför dina hip thrusts, kan du med fördel använda en barbell pad på stången. Barbell pads är en speciell vaddering som oftast fästs kring stången med kardborre för att stången inte ska göra ont mot axlarna när man kör knäböj, men padsen kan så klart användas till mycket annat.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!