Hardgainer, träning

Du har väl inte missat del 1 av denna serie? Där får du lära dig hur en hardgainer måste äta för att lyckas. Det är lika viktigt som träningen. I denna del får du lära dig träna rätt och vilka de viktigaste principerna är för att bygga muskler.

  • Träning för en hardgainer - principer
  • Träning för en hardgainer - exempelprogram

Den här artikeln är inte bara till för hardgainers, utan även för många andra som inte växer som ogräs av gymträning.

Smal kille tränar styrketräning

Träning för en hardgainer

När det gäller träning utmärker sig en hardgainer genom att inte ha de rätta generna för gymmet, utan oftare kanske för löparspåret. Det här märks genom att han inte är naturligt stark som vissa kan vara. Alla har väl träffat nån som blir starkare bara de tittar på en skivstång. Det märks också genom en något sämre återhätmingsförmåga. Skillnaden i återhämtningsförmåga behöver inte märkas genom skador och utmattning, utan det kan helt enkelt vara så att den märks genom uteblivna resultat. Monster till professionella kroppsbyggare kan träna på ett sätt som en normal person aldrig kan och deras upplägg med träning sex dagar i veckan med 15 set per muskelgrupp och tvåtimmarspass fungerar inte för de flesta.

Gör inte felet att ta inspiration från dessa träningsprogram till din egen träning, utan leta efter information från personer som har liknande förutsättningar som du. Gör man detta kan man se vissa mönster och från dessa mönster få fram vissa principer. Dessa är:

  • Du växer när du vilar, inte när du tränar
  • Blir du starkare blir du större
  • Gör färre saker bättre
  • Använd främst basövningar
  • Upprepning från del 1: Ät mycket protein
  • Var konsekvent

Med djupare förklaring:

Du växer när du vilar, inte när du tränar

Har du en sämre återhämtningsförmåga än de med rätt gener måste du fokusera på vilan. När du tränar stressar du kroppen och musklerna och de svarar på denna stress genom att växa sig större och starkare. Har du inte haft tur i det genetiska lotteriet så tar det längre tid för dina muskler att svara ordentligt och förbättra sig. Tränar du då sex dagar i veckan så kommer de aldrig hinna förbättra sig och du står kvar på samma ställe. Ta din vila lika seriöst som din träning.

Blir du starkare blir du större

Styrka och storlek hänger ihop, om man inte medvetet försöker hålla sig liten medan man blir starkare. De största kroppsbyggarna genom tiderna har också haft en tendens att vara de starkaste (Yates, Coleman till exempel). Tränar du fortfarande på 60 i bänkpress efter ett år i gymmet kommer du antagligen inte ha växt särskilt mycket i bröst, axlar och triceps. Har du däremot ökat från 60 till 100 har du garanterat växt om du samtidigt har fått i dig tillräckligt med protein och energi. Bli så stark som möjligt på att göra mellan 5 och 12 repetitioner i dina övningar så växer du.

Gör färre saker bättre

Det finns ingen som helst anledning att göra fyra olika övningar för en och samma muskel, "för att attackera muskeln från alla vinklar", om man inte är en tämligen avancerad kroppsbyggare redan. Jag kan inte räkna alla gånger jag kommit in i gymmet efter några killar, som säkert har minst tio kilo mindre muskelmassa än jag, och gått innan dem. Många kör först fem övningar bröst, fyra triceps, fyra axlar, fyra mage och tre set på varje övning. Med lätta vikter och gärna halvtaskig teknik. De blir inte starkare och de blir inte större. Allt du behöver göra om du vill få större bröstmuskler är att bli tokstark i bänk och inclinebänk (lättare sagt än gjort, i och för sig). Kör dem hårt och gå hem och vila. Vill du ha grov rygg? Bli stark i marklyft, rodd och chins. Stora biceps? Chins med handlfatorna mot dig och stående bicepscurls. Du förstår. Gör färre saker bättre (och tyngre och hårdare och rätt).

Använd främst basövningar

Det här hänger ihop med de tidigare punkterna. Det finns ingen som helst anledning att hålla på med en massa esoteriska specialövningar för att bygga upp dina svagheter. Det är nämligen så att man inte kan ha några svagheter om man inte har några styrkor. Du kan blir riktigt stor genom att hålla dig till enbart följande övningar i många års tid: Knäböj, bänkpress, marklyft, axelpress, chins, rodd, stående bicepscurls, inclinebänk, någon vadövning och någon magövning. Det finns inte en chans på denna jord att du behöver tre olika specialövningar för biceps om du inte kan göra reps med åtminstone 50 kilo i stående skivstångscurl. Du behöver inte ens kolla på cablecrossen innan du tar åtminstone 120 i bänk och 100 kilo för reps, med perfekt teknik.

Ät mycket protein

Det här tas upp i del 1, men det tål att upprepas.

Har du någonsin hört från någon att man inte behöver mer protein bara för att man styrketränar? Var den personen grov eller tanig? Nästan alla som byggt en betydande mängd muskler är rörande överens om att det behövs protein för att man ska växa optimalt. Mycket protein.

Var konsekvent

Det här gäller för alla som vill komma någonstans med sin träning. Ska du träna tre gånger per vecka men bara lyckas ta dig till gymmet två har du två val: Börja träna så mycket som du ska eller ge upp. Är du inte konsekvent med din träning, pass efter pass, vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år kan du helt enkelt ignorera all information i den här artiklen och syssla med något annat på din fritid.

Träningsprogram

Hantlar på gym

Glöm alla idéer om supersplittade högvolymsprogram. Det du behöver är ett enkelt träningsprogram med några basövningar som du sakta men säkert blir starkare i, vilket tillsammans med rätt kost kommer leverera resultat. Tanken är att du varje vecka ska lägga på lite, lite vikt på stången. Lägger du på för mycket kommer du oundvikligen stagnera. Det kommer du förr eller senare göra ändå och det kan lösas genom att backa lite i vikt och sedan börja öka lite, lite i taget igen. Det kan förvånansvärt ofta också lösas genom att äta mer. Varje övning har ett mål, det är det antal repetitioner som du ska nå på alla tre seten totalt innan du får lägga på vikt. Antalet repetitioner per set är alltså ungefärligt och det är målet som är det viktiga. Exempel: Målet är 25 reps på tre set i bänkpress. På första setet gör du tio reps, på andra åtta och på tredje sju. Det blir 25 totalt och du lägger på 2,5 kilo till nästa pass. Även om det står 3x10 i beskrivningen.

MåndagSETxREPSRepmål
Knäböj3x1025
Bänk3x1025
Inclinebänk2x1020
Pull-ups3xmaxrepsInget
Vader1 tungt dropsetInget
Onsdag
Marklyft3x3 till 510
Stående axelpress3x820
Pull-ups3xmaxrepsInget
Mage, valfri övning3x10Inget, valfritt
Fredag
Knäböj3x515
Bänk3x515
Rodd med stång eller hantel3x820
Bicepscurls med stång3x1025
Vader1 tungt dropsetInget

Verkar det lite? Det kanske kommer kännas så när du är svag eftersom du inte kan lägga på tillräckligt mycket vikt för att trötta ut dig totalt. Ge inte efter för frestelsen att göra mer. När du väl börjar bli stark är ett sånt här program väldigt jobbigt, speciellt när det gäller marklyft och knäböj. Testa att göra tre set med tio djupa knäböj på 120 kilo+ så får du se och det är ändå knappast någon elitvikt. Kom ihåg: Det är den som tränar smartast som får resultat, inte den som tränar mest.

Sammanfattning

Hardgainers, och de flesta andra vanliga männsikor, kan inte träna som byggarproffs. De måste lära sig några grundläggande, sunda, principer och tänka på återhämtningen.

  • Du växer när du vilar, inte när du tränar
  • Bli stark i basövnignarna
  • Glöm alla specialövningar tills du är riktigt stark, annars ger de ingenting
  • Träna smart, inte nödvändigtvis mycket
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Robert Rönngren