Hardgainer, kost

En hardgainer är en person som har svårt att lägga på sig vikt. Vi får ofta frågor från unga killar som vill bygga muskler men inte verkar kunna göra det, vad de än försöker med. Många har helt enkelt inte lärt sig rätt kost och träning än, men många har faktiskt helt fel gener för muskelbyggande och för dem är dessa artiklar skrivna. I del 1 lär du dig hur du måste äta för att gå upp i vikt, i del 2 lär du dig träna rätt.

  • Vem är en hardgainer?
  • Kost för en hardgainer
  • Kosttillskott?
  • Exempel på en dags matintag

Alla som inte har en betydande mängd muskler är inte hardgainers utan de flesta är bara helt enkelt otränade. En hardgainer är något helt annat, en person som ofta är smalt byggd, kan äta "vad som helst" utan att bli tjock och som kan träna i flera år utan att det verkar hända någonting.

Stämmer det här inte in på dig så kan du fortfarande få stor behållning av styrketräningsprinciperna och -programmet längre fram i artikeln, men jag skulle inte använda mig av kostråden om jag vore du!

Hardgainerkost

Saftig köttbit

En hardgainer kan äta vad som helst. Han är en sån där irriterande människa som kan äta pizza flera gånger i veckan och godis varje kväll. Det här beror på två saker; dels finns det människor vars ämnesomsättning gör det svårare för dem att gå upp i vikt. Ämnesomsättningen höjs helt enkelt i takt med matintaget. Sen finns det också de som helt enkelt inte har aptit nog att äta mycket. Det är inget som kan påverkas på kort sikt bara sådär, utan det är vissa aptitreglerande system i hjärnan som i slutändan styr detta. De flesta hardgainers har lite av båda dessa "problem".

När du som hardgainer ska lägga på dig muskler måste du vara lika fokuserad på att äta mer som de flesta andra måste vara fokuserade på att äta mindre vid diet. Du måste planera din kost och äta systematiskt. Det är bara att glömma att enbart äta när du är hungrig. Du får heller inte missa måltider eller hoppa på något populärt kostupplägg där du fastar en stor del av dagen. Dessa passar inte dig. Du måste från och med nu, om du vill få lite muskler, äta:

  • Frukost varje dag
  • En rejäl lunch och en rejäl middag
  • Mellanmål när det behövs, gärna flytande livsmedel som gainer
  • Minst 200 gram protein om dagen som man och minst 150 gram om dagen som kvinna

Låter det svårt? För de flesta är det inte det, men tycker du det är du garanterat en hardgainer. Lyssna inte på de som påstår att man inte behöver äta så mycket protein för att gå upp. De som lyckats bygga mycket muskler utan det här högre proteinintaget kan räknas på ena handens fingrar. 200 gram för en fysiskt aktiv man i byggartagen är minimum.

Var heller inte rädd för varesig fett eller kolhydrater. Båda ger energi och båda behövs för optimal återhämtning och optimala hormonnivåer. Du bör satsa på en energität kost för att få i dig tillräckligt med energi och då är fett och lättsmälta kolhydrater din vän. Olja, grädde, smör, vitt ris, vit pasta, fullfetsmjölk och liknande är perfekt för dig. Du kan äta mer utan att bli lika mätt. Bry dig inte om exakt hur mycket av varje näringsämne du får i dig, det enda du behöver ha koll på är mängden energi och antalet gram protein.

Dricker proteindrink.

Kosttillskott

Gainer

Som hardgainer finns det en del tillskott som kan vara bra. Många av dem är energitäta varianter för att säkerställa protein- och energiintaget. En gainer är given, den ger mycket energi i form av kolhydrater och högvärdigt protein. Efter varje pass måste du ta en portion eller mer och du kan även ta en portion som mellamål om du vill.

Gainer för viktökning

1 av

Proteinpulver

Vanligt proteinpulver gör det också lättare att nå proteinmålen utan att behöva tugga ihjäl sig. Använd gärna proteinpulver blandat med fullfetsmjölk som måltidsdryck. Ett blandprotein med både långsamma och snabba proteiner är att föredra under dagen, men vassleprotein fungerar också. Vassleprotein rekommenderar vi framförallt före träning för att garantera att protein finns tillgängligt under passet.

Protein för viktökning

Bars

Energirika bars är inte heller en dum idé för en hardgainer som kanske är på språng ofta och behöver något som är lätt att ta med sig.

Bars för viktökning

Kostschema

Det här är ett exempel på hur en dags matintag kan se ut för en sillmjölke som vill bli en Herkules. Det är ett rejält kostschema anpassat för dig som vill bygga muskler och är naturligt smal, vi rekommenderar inte detta för någon som har en mer normal ämnesomsättning.

Frukost

- Proteinshake gjord med 3 dl 3 %-ig mjölk
- Två smörgåsar med matfett och 8 skivor fullfetsost (4 var)
- En banan

Summa frukost: 94 gram protein och 1270 kcal

Lunch

- Spaghetti med köttfärssås, dubbel portion
- Glas 3 %-ig mjölk, 4 dl
- Summa lunch: 58 gram protein och 1022 kcal

Mellanmål samt efter träningen

- 1 portion gainer/ tillfälle gjord med 3 dl 3%-ig mjölk

Summa mellanmål och efter träning-mål: 42 gram protein och 750 kcal

Middag

- Kycklingcurry med basamatiris, dubbel portion
- Proteinshake gjord med 3 dl 3 %-ig mjölk

Summa middag: 121 gram protein och 1038 kcal

Summering hela dagen

315 gram protein och 4080 kcal

Sammanfattning

En hardgainer kan och bör äta på ett sätt som en vanlig person inte kan eller bör. Det krävs vilja för att gå upp som hardgainer.

  • Ät mer än du är bekväm med
  • Använd dig av flytande energirik föda som gainer och mjölk
  • Planera din kost någorlunda så du inte missar ett mål
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Robert Rönngren