Gå upp i vikt

Gör du allt rätt utan att se några resultat eller är du en person som kan äta hur mycket du vill utan att gå upp i vikt? Du får säkert ofta höra från andra att du är en lyckosam figur, men har man som mål att bygga muskler är det inte lika roligt när vågen står still. Det finns många faktorer som spelar in huruvida man har lätt eller svårt för att bygga upp sig, bland annat ålder, kön och genetik. Träningsnivå och kosthållning är däremot två faktorer som du kan påverka själv, och här nedan finner du tips på hur du kan optimera ditt matintag för att öka förutsättningarna till tillväxt.

TillskottMängdVarför
Gainer1 portion efter träning samt 1-2 portioner som mellanmålSnabb och lättdrucken extra energi
Sportdryck1 portion under träningspassetStändig kolhydrattillförsel för uppbyggnad
Kreatin5- 10 gram dagligenBättre pump och uthållighet ger ökad tillväxt

Kosthållning

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning är två olika processer som hela tiden pågår parallellt. Genom att äta rätt mat vid rätt tillfälle kan du se till att göra balansen positiv, och öka möjligheterna för uppbyggnad.

Måttband på gaffel

Näringstäthet i varje måltid är viktigt speciellt för dig som har svårt att gå upp i vikt. Det innebär att alla måltider ska ha högt energiinnehåll på liten volym. Som exempel kan du välja att dricka juice eller mjölk som måltidsdryck istället för vatten och klämma in energirika mellanmål som exempelvis nötter. Observera att detta inte innebär att du ska äta skräp, utan håll dig till mat som din kropp behöver.

Kolhydrater har på senare tid blivit ett hett samtalsämne och lågkolhydratsdieter blir alltmer vanligt. Är du ute efter att gå upp i vikt, gör du dock bäst i att glömma allt som har med liknande kosthållning att göra. Kolhydrater som inte används som energi direkt av kroppen, lagras i musklerna som glykogen, där det fungerar som främsta bränsle vid träning. Protein som energikälla används bara i nödfall, och effekten blir inte alls lika hög. Glykogenlagren är begränsade, så det krävs att du kontinuerligt tillför kolhydrater.

Fett är det näringsämne som ger mest energi per gram. Du som önskar gå upp i vikt kan få nytta av att välja fetare alternativ i mataffären, än vad de flesta andra brukar göra. Välj standardmjölk, grädde och riktigt smör istället för magrare varianter. Glöm inte att även få i dig de nyttiga omega-fettsyrorna som finns i fet fisk flera gånger i veckan.

Tillskott

Extra kosttillskott kan komma väl till hands för den som upplever sig äta mängder trots att resultaten uteblir. På så vis får du i dig mer energi, men blir inte lika mätt.

Gainer är en blandning av protein och kolhydrater och är framförallt till för att intas som återhämtning efter träningspass. Det passar även bra som ett enkelt och energirikt mellanmål för att öka i vikt. En normalstor portion innehåller runt 400 kcal, vilket kan vara jobbigt att få i sig som fast föda, men som lätt går ner som flytande shake. Blanda gärna med mjölk för ökat kaloriintag.

Proteinpulver i burk

Sportdryck med kolhydrater används traditionellt mest av långdistansidrottare, men fungerar även bra att ersätta vatten med för den som vill gå upp i vikt. På så vis får du kontinuerlig tillförsel av kolhydrater under passet och ökar i och med det möjligheterna för uppbyggnad.

Kreatin är ett tillskott för viktökning och muskelmassa som bevisats kunna fungera. Det finns i allt kött, men den mängd som ett tillskott på 5-10 gram motsvarar, får du äta enorma mängder kött för att komma upp i. Kreatin är ett kroppseget ämne som lagras i musklerna och används som energi vid träning. Genom att öka intaget med hjälp av tillskott, får du större inlagring, bättre pump vid passet och på sikt ökad muskeltillväxt.

Följer du dessa råd kommer du definitivt öka i vikt!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!