Fitness för tjejer

Diet

Är du på väg mot drömformen inför en fitnesstävling eller bara vill se snygg ut på stranden? Då har du kommit rätt! I Fitnessform: Uppbyggnad kunde du läsa om hur du bäst bygger upp musklerna och nu känner du dig förmodligen redo för fas två: diet!

  • Vad ska jag äta?
  • Vilka kosttillskott kan hjälpa mig?
  • Hur ska jag träna?

Vad ska jag äta?

Att fettförbränna inför en fitnesstävling brukar kallas att deffa. Deff står för definition och syftar till att definiera musklerna. Det är en process som kräver fokus och engagemang men genom strategiska val kan vi åstadkomma det, men förbered dig på att den första tiden kan kännas mycket tuff. Att deffa är inte samma sak som att gå ner i vikt, utan nu vill vi både förlora fettmassa och bibehålla muskelmassa på samma gång.

Våg och måttband

Som vid all viktnedgång krävs ett kaloriunderskott, det vill säga att du måste äta mindre energi än du gör av med. Problemet vid kaloriunderskott är att kroppen börjar bryta ner muskler för att få energi. Vi behöver ligga på en lagom nivå för att kunna förlora vikt men motverka muskelnedbrytningen, och det gör vi enklast genom att räkna kalorier. Ett underskott på 500 kcal från ditt totala energibehov kan du initialt rikta in dig på.

Börja med att räkna ut ditt basala energibehov (BMR), som är ett mått på ditt energibehov i vila:

För att lägga till din aktivitetsnivå behöver du multiplicera resultatet med ett tal för din aktivitet, så kallat PAL-värde:

Aktivitetsnivå

PAL-värde

Ingen aktivitet1,2
Låg aktivitet1,375
Medelhög aktivitet1,55
Hög aktivitet1,725
Mycket hög aktivitet1,9

Nu vet du hur mycket energi du ska äta, och då gäller det också att veta hur mycket energi du får från olika livsmedel. Många upplever att en köksvåg är en bra investering vid deff. På så vis kan du väga maten och räkna ut hur mycket energi den innehåller.

Tänk på att skynda långsamt, ju större energiunderskott du ligger på desto större risk finns det för muskelnedbrytning. För att möjliggöra en positiv balans i proteinsyntesen är det viktigt att förse kroppen med protein så att musklerna har tillgång till aminosyror. Minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra utgångspunkt. Dra istället ner på kolhydrater och mättat fett. Ett bra tips är att äta mycket grönsaker och fibrer för att bli mätt.

Vilka kosttillskott kan hjälpa mig?

Vassleprotein är ett kvalitativt och enkelt sätt att få i sig tillräckligt mycket protein varje dag, utan att behöva äta en större mängd mat. Vassleprotein tas upp snabbt i kroppen och förser dig med omedelbar tillförsel av protein.

Trefasprotein innehåller tre proteinsorter med olika snabb upptagningshastighet. Det gör att du har tillgång till protein under flera timmar och kan därför vara användbart vid diet och inför natten när det dröjer till nästa mål mat.

Fitnesstjej med shaker

Aminosyror i fri form ger goda förutsättningar att förhindra muskelnedbrytningen. EAA och BCAA är de två vanligaste varianterna där EAA innehåller flertalet essentiella aminosyror medan BCAA innehåller de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Leucin förekommer i störst mängd och har störst påverkan på proteinsyntesen. Fördelen med tillskott av aminosyror i fri form istället för att bara äta protein, är att de tas upp omedelbart av kroppen och ger musklerna full tillgång, utan att ge några kalorier från fett och kolhydrater.

Olika fettförbränningsprodukter kan ge en extra kick i din träning. De flesta innehåller bland annat koffein och grönt te som verksamma ämnen. Det piggar både upp mentalt och bidrar till en högre kroppstemperatur som i sin tur kan ge effekt på förbränningen.

För att minska hungern och stabilisera blodsockernivåerna vid kaloriunderskott kan fiber vara till hjälp. Fiber sväller i magen och förhalar nedbrytningsprocessen, vilket gör att du känner dig mättare på maten och håller dig mätt längre. Prova att äta lite extra fiber i maten eller ett fibertillskott.

Fettförbränning

Omega-3 och andra viktiga fettsyror kan vara lätt att missa vid diet när man undviker livsmedel med mycket kcal. Ett tillskott med fiskolja ger en daglig dos av de hälsosamma fetterna i koncentrerad form, så att du inte behöver äta stora mängder mat.

Vitaminer och mineraler är nödvändigt för att upprätthålla din allmänhälsa. När vi tränar hårt omsätter vi näringsämnen i högre grad och vårt behov ökar därför något. Ett multivitamin säkerställer ditt dagliga intag av viktiga vitaminer och mineraler.

Vitaminer & fettsyror

Hur ska jag träna?

Du har tidigare koncentrerat dig på styrketräning och nu ska du rikta fokus på förbränningsträning. Aerob träning med raska promenader, jogging och cykling med en jämn puls är bra träning för att förbruka fett som energi. Många menar att promenera på morgonen före frukost ökar fettförbrukningen ytterligare. Även om det ligger lite sanning i påståendet är skillnaden marginell så det bästa är att träna när och vad du tycker bäst om.  

Skogslöpning

Vid diet har du inte lika mycket energi till tung styrketräning och när vi äter för lite riskerar vi dessutom att bryta ner musklerna mer än att vi bygger upp dem. Fortsätt med styrketräningen men minska vikterna till lite lättare styrketräning med 10-15 repetitioner per set. Undvik helst att styrketräna i samband med konditionsträning för att förhindra en muskelnedbrytning. Träna hellre med några timmars mellanrum.

Sammanfattning:

  • Räkna kalorier, ligg på ett litet kaloriunderskott
  • Trappa ner på kolhydrater och fett, öka proteinmängden
  • Vassleprotein och aminosyror kan motverka muskelnedbrytning
  • Ät regelbundet
  • Träna lätt styrketräning och mycket förbränningsträning

Om du lever efter dessa principer kommer du garanterat att komma närmare din drömform! Missade du första delen, kan du läsa Fitnessform: Uppbyggnad.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!

Köksvåg

Köksvåg KS27