Fitness

Uppbyggnadsfas

Fitness är inte bara en kroppsform, det är ett sätt att leva. I den här artikeln ger vi dig tips om hur du bygger upp din muskelmassa och kommer i fitnessform, oavsett om du har som mål att tävla eller om du bara vill bygga upp din fysik. När du tagit dig igenom uppbyggnadsfasen, kan du gå vidare till Fitness: Deff.

  • Rätt kosthållning
  • Lämpliga kosttillskott
  • Träningsupplägg

Dips

Kosthållning för en uppbyggnadsfas

Inte helt oväntat har din kosthållning lika stor betydelse för hur du lyckas komma i form som träningen har. I en uppbyggnadsfas krävs först och främst en tillräcklig mängd energi för att kroppen ska prioritera att bygga muskelmassa. Lägg dig därför på ett kaloriöverskott under denna period, runt 300-500 kcal plus per dag är en lagom nivå att utgå från och justera utifrån din aktivitetsnivå, kroppsstorlek och förutsättningar för att bygga muskler. Har du till exempel extremt svårt att gå upp i vikt, kan du lägga på ytterligare energi. Vill du däremot begränsa fettinlagringen under din uppbyggnadsfas för att slippa en alltför tuff dietperiod, kan du begränsa dig till 300 kcal plus.

Börja med att räkna ut ditt grundläggande energibehov i uträkningen nedan, som motsvarar den energi du behöver för normala kroppsfunktioner. Lägg sedan till ett så kallat PAL-värde (tabellen) som motsvarar ditt totala energibehov utifrån aktivitetsnivå.

Multiplicera svaret med det PAL-värde som motsvarar din aktivitetsnivå:

Aktivitetsnivå

PAL-värde

Ingen aktivitet1,2
Låg aktivitet1,375
Medelhög aktivitet1,55
Hög aktivitet1,725
Mycket hög aktivitet1,9

Måltidsfrekvensen bör ligga på runt var tredje timme för att undvika ett katabolt tillstånd, vilket för de flesta kräver en bra planering. Fyll matlådor och träningsväska med lunch, mellanmål och återhämtningsmål som du snabbt kan fylla på med. Maten du äter ska komma från bra och rena energikällor med proteinet i fokus. Protein fungerar som musklernas byggstenar och ett måste för att kunna bygga upp fysiken.

Bra proteinkällor:Bra kolhydrater:Bra fettkällor:
KöttFullkornspastaFet fisk
FiskFullkornsrisAvokado
KycklingGrynVegetabiliska oljor
ÄggFullkornsbördNötter
KesoRotfrukterFiskolja
Kvarg
Proteinpulver

Lämpliga kosttillskott

När du behöver äta mycket och ständigt kan en rad kosttillskott hjälpa dig att optimera din träning.

DagligenFöre träningÅterhämtningKväll
VassleproteinCheck
KaseinCheck
PWOCheck
KreatinCheck
BCAACheck
GainerCheck
ZMACheck
Omega-3Check
MultivitaminCheck

Vassleprotein är ett högvärdigt och prisvärdigt standardprotein med snabb upptagningshastighet i kroppen, och lämpar sig bra som mellanmål och när du snabbt behöver fylla på med protein.

Kasein är ett långsamt protein som tas upp i kroppen flera timmar efter att du ätit det. Kasein är därför bra som kvällsprotein för att förse musklerna med aminsyror under natten när du sover och motverka muskelnedbrytningen.

PWO, pre-workout, är produkter med verksamma ämnen som kan få dig att tagga till inför träningspasset, hitta fokus och ork till att prestera på topp. PWO passar dig som behöver en extra kick för att hitta träningsmotivation.

Proteindrink

Kreatin är en substans som fyller på musklernas lager av ATP, muskelenergi. Det medför en ökad ork vid explosiv träning och lämpar sig därför utmärkt vid styrketräning. Ju mer du orkar lyfta, desto mer resultat får du. Tänk på att vissa PWO innehåller kreatin.

BCAA är ett aminosyratillskott med de tre grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin, och har ett omedelbart upptag i kroppen. De hjälper till att motverka muskelnedbrytningen som blir vid träning och bidrar till att muskeluppbyggande processer påbörjas.

Gainer innehåller snabbt protein och snabba kolhydrater och är ett utmärkt alternativ som återhämtning efter träning. En gainer kan även användas som mellanmål för den som har svårt att gå upp i vikt.

ZMA är ett populärt tillskott bland atleter och intas vanligen precis innan nattsömn. ZMA är en blandning av zink, magnesium och vitamin B6. När vi sover återhämtar sig kroppen och bygger upp sig och sömnen är därför en viktig komponent för alla idrottare som vill prestera på topp.

Prestation

1 av

Omega-3 är en livsviktig fettsyra som är betydelse för vår allmänna hälsa, bland annat bidrar den till en normal funktion av hjärta och hjärna. Det vanligaste tillskottet med Omega-3 är fiskolja.

Multivitamin kan säkerställa ett fullgott dagligt intag av vitaminer och mineraler.

Allmänhälsa

Träningsupplägg

Vid sidan av kosthållningen är förstås träningen den avgörande faktorn för hur ditt resultat blir. Fitness står för en stark muskelfysik, symmetrisk kroppsform och definition av musklerna. I uppbyggnadsfasen arbetar vi främst med muskeluppbyggnad och symmetri och för att uppnå det, måste du träna samtliga muskelgrupper lika mycket, en discobyggare som aldrig tränar ben duger inte i fitnessvärlden.

För att bygga upp muskelmassan är det regelbunden och tung styrketräning du bör fokusera på. Dela upp muskelgrupperna på det antal dagar i veckan du vill träna, mellan tre och fem dagar är en lagom nivå. Dela då in muskelgrupperna på ett sätt som gör att de får vila resterande dagar. Satsa på runt tre övningar per muskel och variera mellan drag- och pressövningar för att få med hela muskeln från olika håll.

Ju tyngre vikter du orkar lyfta, desto mer kommer dina muskler att växa. För att orka lägga på vikter, behöver du begränsa antalet repetitioner. Lägg dig på mellan sex och åtta repetitioner per set, och efter avslutat set ska du vara trött. Lassa därför på så mycket vikt att du precis orkar max åtta reps med bibehållen bra teknik.

Hitta gärna inspiration i våra färdiga träningsprogram:

Träningsupplägg 3 dagar i veckan

Träningsupplägg 4 dagar i veckan

Träningsupplägg 5 dagar i veckan

En uppbyggnadsfas är olika lång beroende på vad du har för mål och var du startar. Siktar du på tävling bör du ha tränat tungt i ett par år innan du kan ställa dig på scenen. När du är redo att ta nästa steg för att definiera muskelmassan, går du vidare till Fitness: Deff.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!